- 1. Perine kasılması
- 2. Düz bacak yüksekliği
- 3. Köprü
- 4. Ürpertici kedi
- 5. Güneş selamlaması
- 6. Bacak germe
- Pilates kilo vermenize yardımcı olur mu?
Pilates egzersizleri, vücut bilincini geliştirme, kasları güçlendirme ve hamileliğin sonlarında yaygın olan idrar kaçırma önlemeye ve savaşmaya yardımcı olma gibi faydalar sağlar. Ek olarak, bu egzersizler bebeğe ulaşan oksijen miktarını arttırır ve onu sakinleştirmeye ve sakinleştirmeye yardımcı olur.
Bu egzersizler gebeliğin ikinci üç aylık döneminden başlayabilir, ancak egzersizleri yaparken biraz dikkatli olunmalıdır, çünkü bazıları dengesizliğe neden olabilir, düşmeyi tercih edebilir veya karın içi basıncı artırabilir. Pilates uygulama alışkanlığı olmayanlar, Pilates Matwork'ü tercih etmelidir, çünkü toplar veya lastik bantlar ile yerde yapılan daha basit ve kontrollü egzersizlerdir.
Buraya tıklayarak Pilates'in hamilelikte ne zaman uygulanmaması gerektiğini öğrenin.
1. Perine kasılması
Sırt üstü yatarken, vücudunuzun etrafındaki kollar ile ya da göbeğinize ve bacaklarınıza hafifçe bükülmüş veya Pilates topunun üzerine yerleştirilmiş olarak, pozisyonu nötr tutun, sırtınızın ve omuz bıçaklarının altındaki bezelyeye yer açın omuzlara kulaklardan uzağa yerleştirilmiş ve kalçalarınızda yukarı doğru bakması gereken 2 far olduğunu hayal ederek.
Bu pozisyondan nefes almalısınız ve havayı serbest bıraktığınızda, vajina ile bir bezelye emmek istiyormuş gibi pelvik taban kaslarına büzün. Bu kasılma yavaşça nefes alıp verirken sürdürülmelidir. Bu kasılmayı nefes ve doğru pozisyonu koruyarak arka arkaya 10 kez yapın.
2. Düz bacak yüksekliği
Sırt üstü yatarken, bir bacağınızı bükün ve gerginken diğerini kaldırın. Kalçalarınızı yerden kaldırmadan yavaş, iyi kontrol edilen hareketler yaparak pelvik kaslarınızı büzerken her bacağınızla 5 kaldırma yapın.
3. Köprü
Sırt üstü yatarken, resimde gösterildiği gibi kalçalarınızı yerden kaldırın. Pelvik kaslarınızı büzerken 5 asansör yapın.
4. Ürpertici kedi
Dört destek pozisyonunda, resimde gösterildiği gibi kalçalarınızı öne getirip sırtınızı esnetirken çenenizi göğsünüze dayamaya çalışın. Pelvik kaslarınızı büzerken 5 tekrar yapın.
5. Güneş selamlaması
Dizlerinin üstüne çök ve sonra topuklarına otur, kollarını öne doğru uzat ve görüntüde gösterildiği gibi vücudunu yatır, sırt kaslarındaki gerginliği hissedene kadar. Bu konumda en az 20 saniye kalın.
6. Bacak germe
Görüntüyü gösteren konumda en az 20 saniye kalın. Her iki bacağı da aynı egzersizi yapın.
Özellikle hamilelik sırasında, Pilates egzersizleri maksimum konsantrasyon, yavaşlık ve hareketlerin hassasiyeti ile yapılmalıdır. Egzersizleri yaparken pelvik taban kaslarının kasılması önemlidir çünkü kan akışını iyileştirir ve tonu iyileştirir, idrar kaybıyla mücadele ederler.
Pilates kilo vermenize yardımcı olur mu?
Hamilelikte pilates yüksek kalorili bir harcamaya sahip değildir ve bu nedenle hamile kadın onunla çok fazla kilo vermemelidir, ancak hamilelik sırasında iyi fiziksel şekli korumaya ve aşırı kilo alımını önlemeye yardımcı olabilir. Hamilelik sırasında yapılabilecek Pilates egzersizlerine bazı örnekler:
Hamilelikte Pilates egzersizleri, her ikisi de Pilates eğitmeni olduğu sürece bir fizyoterapist veya beden eğitimi uzmanı tarafından yönlendirilebilir.
Ayrıca bakınız:
