Çömelme: ne için ve nasıl doğru yapılır

Sıkı ve tanımlanmış gluteslere sahip olmak için haftada en az 3 kez, yaklaşık 20 dakika boyunca ağız kavgası yapmak önemlidir ve bir aylık eğitimden sonra, poponuzu daha büyük ve daha sıkı hissetmek zaten mümkündür.

Çömelme olarak da bilinen bodur çok eksiksiz bir egzersizdir, çünkü popoyu egzersiz etmenin yanı sıra, göbek, uyluk ve sırt da çalışır, kilo vermeye, yağ ve selülit kaybına ve kasları sertleştirmeye, sonuç elde etmeye yardımcı olur. erkeklerde ve kadınlarda.

Buna ek olarak, çömelme egzersizleri vücut konturunu iyileştirir ve spor salonunda veya hatta evde yapılabilecek iyi vücut duruşuna katkıda bulunur.

1. Basit çömelme

Basit çömelmeyi doğru bir şekilde yapmak için:

1. Ayağa kalkın: bacaklarınızı açın, ayaklarınızı omuz genişliğinde birbirinden ayırın ve zeminde tamamen destekleyin; Dizleri bükün: dizler bükülmeli, kalçaları diz çizgisinin biraz ötesine kadar aşağı atarak ve popoyu hayali bir sandalyede oturuyormuş gibi sırtını her zaman düz tutarak geriye doğru itmeli; Bacaklarınızı uzatın: başlangıç ​​pozisyonuna geri dönerek ayakta durmak için bükülmüş bacaklarınızı gerin.

Egzersiz sırasında dengeyi korumak için her zaman dümdüz ileri bakmalı ve kollarınızı vücudunuzun önünde uzatmalı, çömelme ritmine sallamalısınız. Daha fazla bilgi için: Doğru şekilde çömelme nasıl yapılır.

2. Evye

Akciğer veya çömelme olarak da bilinen lavaboyu önceden yapmak için dik kalmak ve:

1. İleri adım: diz, ilerleyen bacağın uyluğu yere paralel olana kadar bükülmelidir. Ön ayak zeminde tam olarak desteklenmeli ve arka ayak zemine değmeyecek şekilde topuk kaldırılmalıdır. Kalçayı indirin: ön eklem 90º açı oluşturacak ve arka bacağın dizleri yere çok yakın olana kadar yavaşça iner. Yukarı çıkın ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Tekrarların sonunda, önden arkaya ve arkadan öne doğru hareket ederek bacakların sırasını değiştirmelisiniz.

Egzersiz sırasında, egzersizi daha zor hale getirmek ve popo kaslarınızı daha fazla çalışmak için ellerinizi belinize, başınızın arkasına yerleştirebilir, dambıl alabilir veya bosu üzerine yapabilirsiniz. Bu egzersiz ayakta, zıplayarak veya odanın etrafında hareket ederek yapılabilir.

3. Çömelme suyu

Meyve suyu çömelmesi basit çömelmeye benzer, sadece ayaklarınızı birbirinden ayırmanızı, hafifçe dışa doğru çevirmenizi gerektirir ve basit çömelme ile aynı adımları izlemeniz gerekir.

Bu egzersiz ağırlık kullanılmadan yapılabilir, ancak örneğin dambıl veya su ısıtıcısı kullanıldığında sonuçlar daha hızlı gelir.

4. halter ile ağız kavgası

Halter ağız kavgası sadece spor salonunda yapılabilir ve sırtınıza zarar vermemek için bir öğretmen yardımı ile yapılmalıdır.

Kişi çubuğu arkaya, ellerini alarak ve dirseklerini ileriye konumlandırmalıdır. O zaman basit çömelme adımlarını takip etmelisiniz, asla bardan vazgeçmeyin.

Ek olarak, bara farklı ağırlıklara sahip diskler ve hatta ilerlemeli çömelmeler eklenebilir, bu da egzersizi zorlaştırır.

5. atlama ile Çömelme

Topuklarla çömelme yaparken, tonlamaya yardımcı olmanın yanı sıra, enerji tüketiminde bir artış olduğu için yağ kaybına ve kardiyovasküler direnci arttırmaya katkıda bulunur. Bu nedenle, dizlerinizi bükdükten sonra kalktığınızda, yukarı atlamak, yukarı atlamak gerekir.

Bu alıştırma, bosu adı verilen bir cihazın üstünde, yuvarlak tarafı yukarı bakacak ve hatta cihaz ters çevrilmiş olarak da yapılabilir.

6. Duvara top oynayın

Teknik olarak duvar topları olarak bilinen duvarda topun kullanılması, kişinin basit çömelmenin nasıl doğru bir şekilde yapılacağını bildiğini ve bir sağlık topu kullanılmasını gerektirdiğini ima eder. Bu alıştırmada şunları yapmalısınız:

1. Ayakta: bacaklarınızı bir duvarın önünde omuz genişliğinde ayırmalı ve topu yakalamalıdır; Çömelmeyi basitleştirin: dizleri bükmek, kalçaları aşağı atmak ve popoyu geri itmek; Topu duvara dayayın: top, kolları tamamen uzatarak yukarı ve ileriye doğru itilmeli ve mümkün olduğunca yükseğe çıkmalıdır; Topu tut: top aşağı inerken, kişi topu boynuna yakın tutmalı, çömelmeli ve tekrar fırlatmalıdır.

Bacaklarınızı ve kollarınızı tek bir hareketle çalıştırdığınız için bu egzersiz çok eksiksiz bir egzersizdir.

Ne kadar ağız kavgası yapılır

İnsanlar ve fiziksel yapıları ile fiziksel uygunluk arasında büyük farklılıklar gösterdiğinden, evrensel sayıda çömelme yapılamaz. Bununla birlikte, çoğu durumda, ağırlıksız ve daha sonra ağırlık ekleyerek, örneğin dambıl veya barbell tutarak, 12 tekrarlı 3 ila 4 set yapılması tavsiye edilir.

Bununla birlikte, ideal, en iyi sonuçları elde etmek için her zaman bir spor salonunda beden eğitimi öğretmeniyle bir değerlendirme yapmaktır.

Glutes için çömelme eğitimi

Çömelmenin yürütülmesi sırasında popo kaslarının kasılmasını sağlamak ve kasları uyarmak için her hareketi yapmak için birkaç saniye ayırmak çok önemlidir. Ek olarak, sonuçların daha hızlı görünmesi için, mümkün olduğunca, halter, barbell veya shin korumaları gibi ağırlıklar eklenmelidir.

Aşağıda evde veya spor salonunda yapabileceğiniz bir eğitim örneği bulunmaktadır.

ısıtma	Merdiven çıkma veya merdiven simülatör makinesi kullanma (5 dk) 20 x Egzersiz 1 + 20 x Egzersiz 2
eğitim	20 x Egzersiz 3 + 15 x Egzersiz 4 2 dakika dinlen 15 x Egzersiz 5 + 20 x Egzersiz 6
uzanıyor	Bacakları, popoyu ve sırtını uzatın (5 dakika)

Eğitimin zorluğu aşamalı olarak artırılmalı ve kişinin kapasitesine göre, her egzersizin tekrar sayısını ve serilerini arttırmalı veya azaltmalı veya kullanılan ekipmanın yükünü uyarlamalıdır.

Eğitimin sonunda, uygun iyileşme sağlamak için çalışılmış kasları germek gerekir. İşte nasıl yapılacağı: Bacaklar için germe egzersizleri.