Yaşlıların evde yapması için yapılan bu 5 egzersiz, kas kütlesinin korunmasına veya artırılmasına, kemik yoğunluğunun korunmasına, dengenin, koordinasyonun ve hareketliliğin artırılmasına, düşme riskinin azaltılmasına ve faaliyetlerin yürütülmesinde bağımsızlığın korunmasına yardımcı olmak gibi birçok faydaya sahiptir. günlük yaşamın.
Bununla birlikte, her egzersizi kardiyovasküler veya pulmoner hastalıkların varlığı gibi klinik geçmişe uyarlamak için genel bir değerlendirme için bir doktora danışmak her zaman önemlidir. Ek olarak, egzersizlerden önce ve sonra tüm vücudu ısıtmak ve yaralanmaların ortaya çıkmasını önlemek için germek önemlidir. Yaşlılar için bazı germe egzersizleri örneklerine bakın.
Bu egzersizler haftada en az 3 kez yapılmalıdır ve yaşlı kişi performansları sırasında ağrı veya rahatsızlık hissetmeye başlarsa durdurulmalıdır:
1. Çömelme
Ayaklarınız hafif omuz genişliği ile, kollarınızı öne doğru uzatmalı ve dizlerinizi yavaşça bükmeli, kalçalarınızı aşağı indirmeli ve poponuzu geri itiyorsunuz, sanki hayali bir sandalyede oturuyormuşsunuz, sırtınızı daima düz tutmalısınız.. Başlangıç pozisyonuna dönün ve 10 kez tekrarlayın.
Bu egzersizde, dizlerinizin asla ayaklarınızın önünde olmaması çok önemlidir, bu yüzden poponuzu mümkün olduğunca geri itmelisiniz. Çok fazla inemiyorsanız, mümkün olduğunca aşağı inmeli ve yavaş yavaş biraz daha aşağı inmelisiniz.
2. dambıl ile pazı
Kolsuz bir top veya sandalyede otururken, her elinizde parmaklarınız öne bakacak şekilde bir dambıl tutun ve ağırlıkları yavaşça omuzlarınıza doğru kaldırın, kollarınızı ve dirseklerinizi vücudunuza yakın tutarak yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. 10 kez tekrarlayın.
3. omuz basın
Kolları olmayan bir top veya sandalyede otururken, her elinize bir dambıl tutun ve omuz seviyesine gelene kadar ağırlıkları kaldırın. Ardından kollarınız düz ama hafifçe bükülene ve yavaşça başlangıç pozisyonuna dönene kadar dambılları başınızın üzerine yavaşça itin. 10 kez tekrarlayın.
4. diz göğüs
Yerde yatarken, küçük bir fitness yatağında, bir bacağını göğsünüze yakın bükün, dizinizi elinizle tutun ve 5 ila 10 saniye tutun. Ardından bacakları değiştirin ve bu hareketleri 10 kez tekrarlayın.
5. Adımdaki adımlar
Bir ayağı bir basamak veya merdiven basamağına yerleştirin ve diğer bacağı yavaşça basamak veya basamaktan kaldırın. Sonra bacağınızı yavaşça yere indirin. Her bacak için 10 kez tekrarlayın.
