Burada verdiğimiz yönergeleri izleyerek evde yapabileceğiniz bazı Pilates egzersizleri. Bunlar, karın merkezinin çok fazla çalışarak vücudun merkezindeki kasları güçlendirir, ancak amaçlanan hedefe ulaşmaları için mükemmel bir şekilde yapılmalıdır.
Boynunuzda ağrı varsa, başınızı kaldırmadan egzersizleri yapın, zeminde iyi destekleyin ve omuzlarınızı çok rahat tutmayı unutmayın. Bu durumda, egzersizlerin yapılması daha kolay olacaktır ve bu nedenle sonuçların görünmesi daha uzun sürebilir, ancak en azından servikal omurganıza zarar vermezsiniz.
Dizi şununla başlar:
Alıştırma 1
Karın tahtası aynı pozisyonda durmaktan ibarettir, sadece ayaklarınız ve elleriniz (veya yerde dirsekleriniz) en az 30 saniye süreyle, egzersizi 3 veya 4 kez tekrarlayın, ancak isterseniz 1 kişi kalabilir her seferinde dakika.
Alıştırma 2
Sırt üstü uzanmalı ve resimde gösterildiği gibi bacaklarınızı bükmelisiniz. Başınızı ve gövdenizi nazikçe yerden kaldırın, ellerinizi yerden 10 cm yukarı kaldırın, karın kaslarınızı dayayın. Hareket, eller yukarı ve aşağı, hızlı ve kısa hareketlerle yapılmalıdır. Ellerinizle 100'e kadar hareketi sayın.
Alıştırma 3
Sırt üstü yatarken ve dizleriniz bükülmüşken, her iki bacağı da hayali bir sandalyede duruyormuş gibi kaldırmalısınız. Başınızı ve gövdenizi yerden kaldırın ve her seferinde bir bacağınızı havada gerdirin. Her hareketi 10 kez yapın.
Alıştırma 4
Sırt üstü yatarken, ilk egzersizde olduğu gibi bacaklarınızı bükün ve tüm vücudunuzu yerden kaldırın ve bacağınızı gerin, ayaklarınızı bir balerin gibi tutun. Görüntüyü gösteren konuma ulaştığınızda, o konumda kalır ve daha sonra ellerinizle aynı küçük hareketleri yapın ve ellerinizle 100 hareket sayın.
Bu egzersiz serisi, Pilates sınıfında yapabileceklerinize sadece bir örnektir. Bununla birlikte, bu egzersizler evde haftada 5 defaya kadar yapılabilir.
Alıştırma 5
Egzersiz her iki tarafta da en az 30 saniye bu pozisyonda durmaktan ibarettir. Vücudunuzu düz tutmayı ve elinizi ayaklarınızla aynı yönde tutmayı unutmayın. Omzunuzda ağrı hissediyorsanız, bu egzersizi yapmayın.
Fazla kiloluysanız veya bu bölgede çok fazla yağ varsa, diyetinizi daha az yağ ve kalorili bir diyetten sonra uyarlamak da önemlidir. Daha fazla kalori yakmak için, örneğin yürüme, koşma, bisiklete binme, paten ya da top oynamak gibi fiziksel aktiviteler de yapmalısınız. Bu egzersizleri yaptıktan sonra Pilates egzersizleri yaparsanız daha fazla yağ yakarsınız.
