- Alıştırma 1: Çömelme
- Alıştırma 2: Push-up
- Alıştırma 3: Çapraz tırmanıcı
- Egzersizler için öneriler
- Göbek kaybetmek için menü
Evde yapmak ve göbeği kaybetmek için yapılan 3 egzersiz, karın kaslarını güçlendirir, postürü iyileştirir, daha iyi bir vücut konturuna katkıda bulunur ve sırt ağrısını hafifletir, bu da karındaki zayıflık ile ilişkili olabilir. Bu 3 egzersiz evde yapmak ve göbek kaybetmek haftada 3 ila 5 kez yapılabilir.
Bu egzersizler göbek kaybetmek için harikadır, çünkü uzun ömürlü ve düşük yoğunlukludurlar, ancak karın yağını yakmada ve silueti tanımlamakta en iyi sonuçları elde etmek için bu egzersizlerden önce 15 ila 20 dakika kardiyo yapılması tavsiye edilir. örneğin bir koşu veya yürüyüş ile elde edilebilir.
Egzersize ek olarak, kişinin sağlıklı bir diyet izlemesi, şeker ve yağ bakımından zengin yiyeceklerin tüketiminden kaçınması ve meyve ve sebze tüketimini arttırması, kilo kaybını desteklemesi ve akordeon etkisinden kaçınması önemlidir. Karnınızı kaybetmek için ne yiyeceğinizi bilin.
Alıştırma 1: Çömelme
Çömelmeyi gerçekleştirmek için kişi bacakları açmalı, kolları yukarıdaki gövdenin önüne yerleştirmeli ve yukarıdaki görüntüde gösterildiği gibi 30 saniye süre ile çömelmelidir. Çömelme nasıl doğru yapılır.
Alıştırma 2: Push-up
Bu egzersizde kişi yerde uzanmalı ve daha sonra, yerde dizleri desteklemeli, yukarıdaki resimde gösterildiği gibi kolları 30 saniye zamanlamalı olarak esnetmelidir.
Alıştırma 3: Çapraz tırmanıcı
Başlamak için, her iki eli de yerde desteklemeli ve vücudunuzun sabit kalmasını, bu konumda gerilmesini sağlayarak ayakların ucunda kalmalısınız. Daha sonra, bir bacak, yukarıdaki resimde gösterildiği gibi, iki bacağı egzersiz boyunca değiştirerek uzatılmalı ve yana doğru atılmalıdır.
Karnı tonlamak ve karnını kaybetmek için yapılabilecek bir başka egzersiz hipopresif karınlardır. Aşağıdaki videoda nasıl gerçekleştirilmeleri gerektiğini görün:
Egzersizler için öneriler
Her egzersiz 30 ila 60 zamanlı saniye boyunca sürekli olarak yapılmalıdır. Kısa bir süre sonra, bir sonraki egzersiz başlamalı, toplam 3 dakika ve ardından egzersizler başlamalıdır. Bu egzersizlerin sonuna geldiğinizde, 1 dakika daha dinlenin ve diziyi baştan iki kez daha tekrarlayın, nefesinizi her zaman doğal bir şekilde, yani egzersiz sırasında hava girişini ve çıkışını engellemeden dikkat edin. Toplam egzersiz süresi sadece 12 dakika olmalıdır.
Bununla birlikte, omurganızda, boynunuzda veya dizinizde ağrı gibi herhangi bir rahatsızlık hissederseniz, sağlığınıza zarar vermemek için egzersiz yapmayın ve önce doktorunuza danışın. Bir jimnastik öğretmeni, hedef yağ yakmak, kasları tanımlamak veya arttırmak olduğunda evde veya spor salonunda yapılabilecek eksiksiz bir dizi egzersiz gösterebilir.
Ek olarak, vücudu tonlamak ve kilo vermek için mükemmel bir seçenek, kasları tanımlayan ve dayanıklılığı ve fiziksel gücü artıran dövüş ve dövüş sanatlarıdır. Göbeği tanımlamak için diğer egzersizlere göz atın.
Göbek kaybetmek için menü
Aşağıdaki tabloda, kilo kaybını teşvik etmek için fiziksel aktivite ile birlikte kullanılabilen 1200 kalori menüsünün bir örneği gösterilmektedir:
| Ana yemekler | 1. gün | 2. gün | 3. gün |
| kahvaltı | 1 bardak badem sütü + 1 dilim tam tahıllı ekmek, iki yemek kaşığı ricotta peyniri + 1 marul yaprağı ve 1 dilim domates + 1 dilim kavun | Yağsız ve şekersiz süt + muz, yulaf ve tarçınlı gözleme ile 1 fincan kahve: 1/2 muzya zarar verin ve yumurta, 1 yemek kaşığı yulaf ve bir miktar tarçın ile karıştırın. Gözleme eşlik etmek için 1 yemek kaşığı fıstık ezmesi ve meyve (1/2 dilimlenmiş kivi, 1/2 su bardağı dilimlenmiş yaban mersini, ahududu veya çilek) ekleyebilirsiniz. | 1/2 bardak kakao tozu ile 1 bardak yağsız süt + domates ve soğan ile 2 çırpılmış yumurta + 1 dilim kızarmış kahverengi ekmek |
| Sabah yemeği |
1 su bardağı şekersiz limon çayı + 12 badem |
1 bardak yeşil meyve suyu ile hazırlanmış: 1 lahana yaprağı, 1/2 limon suyu, 1/3 salatalık, 1 soyulmuş kırmızı elma ve 150 mL hindistan cevizi suyu | 1 bardak limon ve tarçın çayı + 1 armut |
| Öğle / Akşam Yemeği | 2 yemek kaşığı kahverengi pirinç + 2 yemek kaşığı fasulye + 1 porsiyon marul, salatalık ve havuç salatası eşliğinde 2 yemek kaşığı zeytinyağı ve limon + 1 portakal eşliğinde doğal domates soslu 90 gram hindi göğsü |
1 porsiyon sote sebzenin (yeşil fasulye, havuç, brokoli, soğan ve karnabahar) eşlik ettiği 120 gram somon, limon ve 1 kaşık zeytinyağı + 1 dilim ananas |
90 gram ızgara tavuk, 60 gram tatlı patates + 1 yemeklik marul, domates, soğan ve salatalık salatası eşliğinde 1 kaşık zeytinyağı + 1 elma |
| Öğleden sonra atıştırmalık | 1 su bardağı muz smoothie (1/2 birim) ve elma (1/2 birim) ile 1 yemek kaşığı yulaf ezmesi | 1 dilim kızarmış kahverengi ekmek, 2 yemek kaşığı guacamole ve 1 çırpılmış yumurta + 1 bardak şekersiz kahve | 1/4 fincan müsli tahıl + 1/2 elma ince dilimler halinde kesilmiş 180 gram az yağlı yoğurt |
Menüde gösterilen miktarlar yaşa, cinsiyete, fiziksel aktiviteye ve ilişkili herhangi bir hastalığın varlığına veya yokluğuna göre değişebilir. Bu nedenle ideal, tam bir değerlendirme yapılabilmesi ve ihtiyaçlara göre düzenlenmiş bir beslenme planı hazırlanabilmesi için beslenme uzmanından rehberlik almaktır.
