Hızlı Kilo Vermek İçin En İyi 10 Egzersiz

Kilo vermek için en iyi egzersizler, koşma veya yüzme durumunda olduğu gibi kısa sürede çok fazla kalori yakan egzersizlerdir. Ancak etkili bir şekilde kilo vermek ve sonuçları korumak için, bunları spor salonunda yapılması gereken ağırlık antrenmanı egzersizleri ile fiziksel bir antrenörün gözetimi ile birleştirmek de gereklidir.

Hızlı yürüyüş ve koşma gibi aerobik egzersizler, kalp atış hızını artırır ve daha fazla kalori yakarken, ağırlık antrenmanı gibi direnç egzersizleri, kas büyüklüğündeki artış olan kas hipertrofisini destekler, bu da kişinin yeteneğini artırır. istirahat ederken bile kalori yakmak.

Yine de, kilo kaybı için en iyi olarak kabul edilen egzersizler aşağıdakileri içeren aerobiktir:

1. Vücut Geliştirme

Kilo eğitimi, kilo vermek isteyenler için ana aktivitelerden biridir, çünkü düzenli uygulamalarından dolayı, kas kütlesinin yanı sıra direnç, güç ve esnekliği arttırmak mümkündür. Kas kütlesi ne kadar fazla olursa, kişinin kaloriyi istirahatte geçirme yeteneği o kadar fazladır, bu nedenle kilo kaybını destekler. Bununla birlikte, bunun olması için, eğitimin düzenli olması ve kişinin dengeli ve sağlıklı bir diyet izlemesi önemlidir.

Kaybedilen kalori miktarı : Bir ağırlık antrenmanı sırasında yakılan kalori miktarı saatte 300 ila 500 kalori arasında değişebilir, ancak bu değer esas olarak yoğunluk, yapılan antrenman türü ve fiziksel koşullandırma gibi kişiyle ilgili koşullara, ağırlık, fiziksel ve genetik yapı. Ancak bu değer daha da yüksek olabilir, çünkü kas kütlesi arttıkça, kalori egzersizden sonra 48 saate kadar yakılmaya devam eder, istirahat de dahil olmak üzere, kişi orta ila yoğun bir şekilde antrenman yaptığı sürece, fiziksel aktivite uygulayın ve sağlıklı yiyin.

Ağırlık eğitiminin sağlık yararlarını keşfedin.

2. HIIT eğitimi

HIIT eğitimi veya Yüksek Yoğunluk Aralığı Eğitimi , metabolizmayı hızlandırmak ve mümkün olan en yüksek miktarda yağın yanmasını teşvik etmek amacıyla yüksek yoğunlukta yapılması gereken bir dizi egzersize karşılık gelir. Egzersizler, kalp atış hızını önemli ölçüde artırmak için yoğun bir şekilde gerçekleştirilir ve bu nedenle yeni başlayanlar için HIIT eğitimi olmasına rağmen, bir dizi daha kolay egzersizden oluşan bir tür fiziksel aktivite uygulayanlar için daha uygundur.

Kaybedilen kalori miktarı: Bu egzersiz saatte 400 kalori yakabilir. Bununla birlikte, bu miktarda kaloriye ulaşılması ve vücudun kalori yakmaya devam etmesi için, fiziksel aktivitenin sona ermesinden sonra bile, yoğunluğa ulaşmak ve korumak mümkün olduğu için bir beden eğitimi uzmanının rehberliğinde yapılması önemlidir. egzersiz boyunca yüksek.

3. CrossFit eğitimi

Crossfit eğitimi de oldukça yoğundur ve daha yüksek kardiyovasküler kapasite gerektirir, çünkü eğitim yüksek yoğunluklu ve egzersizler ile eklem hareketliliği arasında çok az dinlenme süresi olan bir devrede gerçekleştirilir, bu nedenle, spor salonuna gitmeye daha alışkınız. Bu tür eğitimde farklı ağırlıklar, halatlar, lastikler kullanılır ve egzersizler spor salonu dışında veya açık havada yapılır.

Kaybedilen kalori miktarı: bu tür egzersizler saatte 700 kalori yakmayı teşvik edebilir. Kalorilerin yakılmasını, kilo kaybını ve kas kütlesi kazanımını arttırmak için, özellikle kişinin bu sporda yeni başlayan bir kişi olması durumunda veya herhangi bir eklem sınırlaması varsa, crossfit uygulamasının bir profesyonel tarafından yönlendirilmesi önemlidir. Yeni başlayanlar için crossfit egzersizlerine göz atın

4. Dans Dersleri

Dans dersleri kardiyovasküler zindeliği iyileştirmenin, kasları güçlendirmenin ve tonlandırmanın, esnekliği artırmanın ve eğlenmenin yanı sıra kalori yakmanın ve kilo vermenin harika bir yolu olmanın dinamik bir yoludur.

Kaybedilen kalori miktarı : yakılan kalori, dans tarzına ve uygulanan süreye göre değişir. Örneğin, forró durumunda, saatte yaklaşık 400 kalori kaybetmek mümkündür, zumba'da ise saatte ortalama 600 kalori harcamak mümkündür. Bununla birlikte, bu miktarda kaloriyi yakabilmek için, aktivitenin yoğun bir şekilde yapılması gerekir.

5. Muay Thai

Muay Thai, birkaç kas grubu kullandığından ve fiziksel hazırlık gerektirdiğinden çok yoğun ve eksiksiz bir fiziksel aktivitedir. Muay Thai eğitimi çok yoğundur ve benlik saygısını artırmanın yanı sıra kardiyovasküler kapasite ve fiziksel kondisyonlama, güçlendirme ve kas dayanıklılığının iyileştirilmesini teşvik eder.

Kaybedilen kalori miktarı: Muay Thai uygulayıcılarının ortalama kalori harcaması, egzersiz başına yaklaşık 700 kaloridir. Muay Thai eğitimi nedeniyle kaybedilen kalori miktarı, eğitimin yoğunluğuna ve kişinin fiziksel hazırlığına göre değişir, kişi yoğun bir şekilde antrenman yaptığında ve zaten çok iyi fiziksel hazırlığa sahip olduğunda eğitim başına kaybedilen 1500 kaloriye ulaşır.

6. Eğirme

Eğirme sınıfları farklı yoğunluklarda yapılır, ancak her zaman bir bisiklet üzerinde. Bu sınıflar, büyük bir kalori harcamasını ve kilo kaybını teşvik etmenin yanı sıra, kasların güçlendirilmesini, bacaklarda yağ yakılmasını ve kardiyovasküler direncin iyileşmesini de teşvik eder.

Kaybedilen kalori miktarı: Bu egzersizde saatte yaklaşık 600 ila 800 kalori yakmak mümkündür. Eğirme sınıflarının kalori harcamasını arttırmak için, kişinin dersi öğretim üyesi tarafından talep edilene göre yapması gerekir.

7. Yüzme

Yüzme tam bir egzersizdir, çünkü daha iyi fiziksel kondisyonlamayı teşvik etmenin yanı sıra, kasları güçlendirmek ve yağ yakmayı teşvik etmekle de ilgilidir. Vuruşlar havuzun diğer tarafına daha hızlı ulaşmak için çok güçlü olmasa da, birkaç durma periyodu ile sürekli bir çaba gerektirir. Amaç kilo vermek olduğunda, sadece havuzun diğer tarafına ulaşmamalısınız, sabit ve güçlü bir hız tutmanız gerekir, yani, havuzda yüzerek sürünerek ve sırtınıza geri dönebilirsiniz, örneğin 'dinlenme' şeklinde.

Kaybedilen kalori miktarı: Bu fiziksel aktivitenin uygulanması, kişi ritmi koruduğu ve sürekli hareket halinde kaldığı sürece 400 kalori yakmayı teşvik edebilir.

8. Su aerobiği

Su aerobiği ayrıca kilo kaybı ve kardiyovasküler zindeliği iyileştirmek için mükemmeldir. Su gevşediği için yavaşlama eğilimi vardır, ancak kilo vermek istiyorsanız, ideal aynı amaçla bir sınıfta olmaktır, çünkü yaşlıların sağlıklı kalması için bir hızda egzersiz yapmak, yağ yakmak için yeterli olmayabilir.

Kaybedilen kalori miktarı: bu tür aktivitede saatte 500 kalori yakmak mümkündür, ancak bu olursa, her zaman hareket halinde olmak, nefes almayı zorlaştıracak kadar gereklidir.

9. Yarış

Koşu egzersizleri kalori harcamalarını ve yağ yakmayı teşvik etmek için mükemmeldir ve hem spor salonunda hem de açık havada yapılabilir. Yarışın daima aynı hızda ve tercihen yoğun bir şekilde yapılması önemlidir. Koşu bandında veya açık havada daha yavaş bir hızda başlayabilirsiniz, ancak her hafta daha iyi hedeflere ulaşmak için yoğunluğu artırmanız gerekir.

Koşma alışkanlığı olmayan veya fiziksel aktiviteye başlayan insanlar söz konusu olduğunda, koşmak başlangıçta kalori harcamalarını teşvik etmenin en iyi yolu olmayabilir. Bu nedenle, aerobik egzersize, kişinin koşmaya başlayabileceğini hissedene kadar yürümeyle başlanması tavsiye edilebilir. Kilo vermek için bir yürüyüş egzersizine göz atın.

Kaybedilen kalori miktarı: kalori koşusu, saatte 600 ila 700 kalori arasında değişebilir, ancak kişinin iyi bir tempo tutması, fazla mola vermemesi ve aktiviteyi yapmak için gösterilen çabanın kişiyi terk edebilmesi gerekir. nefes nefese, yarış sırasında konuşamıyor. Kilo vermek için koşmaya nasıl başlayacağınız aşağıda açıklanmıştır.

10. Vücut pompası

Vücut pompası sınıfları yağ yakmak için mükemmel bir yoldur, çünkü ağırlık ve adım ile yapılır, ana kas gruplarını çalıştırır, bu da güçlenmesini ve artmış direncini arttırır, ayrıca daha fazla şartlanma gerektirdiğinden fiziksel egzersiz.

Kaybedilen kalori sayısı: vücut pompası sınıfları saatte 500 kaloriye kadar kalori harcamasını teşvik eder, ancak eğitmen tarafından belirtilen hız ve yoğunlukta yapılmalıdır.

İdeal olan, etkili ve sürekli kilo vermek için antrenman süresini aerobik egzersizler ile tercihen haftada 5 gün ağırlık egzersiz egzersizleri arasında bölmektir. Antrenman sırasında, vücudun enerjisini ve hidrasyonunu korumak önemlidir, bu durumda ev yapımı enerji içeceklerine bahis yapılması önerilir. Beslenme Uzmanımızın videosunu izleyerek nasıl hazırlanacağınızı görün:

Kilo kaybı egzersizleri uygulamaya nasıl başlanır

Herhangi bir fiziksel aktiviteye başlarken, ağırlığı, yağ kıvrımlarını ve basıncı kontrol etmek için profesyonel bir değerlendirmeden geçmelisiniz. Ek olarak, kilo vermek, tonlama veya hipertrofi yapmak gibi amaçlarınızı belirtmeniz önemlidir, böylece eğitmen tarafından belirtilen eğitim hedefe uygun olabilir. İdeal sıklık haftada 5 kez, günde en az 30 dakika, orta veya şiddetli yoğunlukta.

Genellikle eğitim, bisiklet veya koşu bandı gibi aerobik egzersizlerle başlar ve daha sonra öğrenci sınıfa gidebilir veya ağırlık odasındaki eğitimi takip edebilir. Öğrenci direnç kazandıkça, sınıfın egzersizleri veya temposu daha zor olmalı, kaslardan ve kalpten daha fazla ve daha iyi çaba gerektirmelidir.

Hızlı kilo vermek için ne yapmak gerekir?

Haftada 1 kg yağ, yani ayda 4 kg saf yağ kaybetmek için, günlük ağırlık antrenmanına ek olarak günde yaklaşık 600 kalori, haftada 5 kez yanan bir egzersiz yapmalısınız.

İstenen kalori yakımını elde etmek için, egzersiz 1 saat boyunca yapılmalı ve kalp atış hızı maksimum kapasitesinin yaklaşık% 80'i kadar ideal aralıkta tutulmalıdır. Bununla birlikte, bu yetenek zindeliğinize, yaşınıza ve egzersiz yoğunluğunuza bağlı olacaktır. Bu değerlerin altında egzersiz yapmak kilo vermenize yardımcı olmaz, ancak kardiyovasküler uygunluğu iyileştirmek gibi diğer sağlık yararlarını da getirebilir.

Ek yardım için, bir kişinin günde kaç adım attığını gösteren pedometre adı verilen küçük bir dijital cihaz satın almanız önerilir. Bu cihaz, spor malzemeleri mağazalarında, mağazalarda veya çevrimiçi olarak satın alınabilir. Ancak, günde en az 10.000 adım atacak rehberliği takip etmek önemlidir.

Evde kilo vermek için egzersizler

Evde yağ yakmanın iyi bir yolu olan aerobik ve kas güçlendirme egzersizleri yapmak da mümkündür. Her gün caddede hızlı bir şekilde yürümek, küçük mesafelere başlamak ve her hafta mesafeyi artırmak mümkündür. Yağ yakmak için koşu egzersizini nasıl yapacağınız aşağıda açıklanmıştır.