Genel olarak, antrenmandan veya testten önce düşük glisemik indeksli öğünün kullanılması ve ardından uzun testler sırasında yüksek glisemik indeksli karbonhidratların tüketilmesi ve iyileşme için orta ila yüksek glisemik indeksli yiyecekleri tüketmeniz önerilir. kas iyileşmesini artırmak ve geliştirmek için egzersiz sonrası.
Antrenman performansını artırmak için antrenman öncesi ve sonrası doğru Glisemik İndeksli yiyeceklerin nasıl seçileceği, yiyeceklerin glisemik indeksi tablosuna bakın:
- Yarışmalar sırasında daha fazla enerji verin; Antrenmandan veya yarıştan sonra kas iyileşmesini hızlandırın; Bir sonraki antrenmanda performansı artırmak için vücudu hazırlayın.
Ek olarak, glisemik yük, yani seçilen yiyeceğin hacmi, fiziksel aktivite ve enerji harcamalarının yoğunluğundan daha fazla olmalıdır, böylece enerji harcaması olan yüzücüler veya koşucularda olduğu gibi kas kaybı olmaz çok yoğun. Daha hafif antrenmanlarda, fazladan kalori nedeniyle kilo almamak için hacim azaltılmalıdır.
Aşağıdaki video beslenme uzmanı Tatiana Zanin, eğitim için en iyi glisemik indeksin tam olarak ne olduğunu açıklıyor:
İdeal yemekler hakkında düşünme işini kolaylaştırmak için, şekerin kana ulaşma ve enerji sağlama hızına dayanan, fiziksel aktivitenin her aşamasını iyileştirmek ve eğitim, hızın verimliliğini artırmak için bazı yemek önerileri, direnç veya kas hipertrofisi.
Egzersiz öncesi yemek
Eğitim veya yarışmadan önce, kepekli tahıllar, ekmek ve bütün makarna gibi düşük glisemik indeksli karbonhidratlar tüketilmelidir, çünkü bu gıdalar yavaş yavaş enerji sağlayacak, kan şekerini sabit tutacak, yağ yakımını destekleyecek ve seviyesini koruyacaktır. egzersiz boyunca enerji.
Bu yemek, egzersizden yaklaşık 1 ila 4 saat önce yenmelidir, bu da sindirime bağlı mide bulantısı ve bağırsak rahatsızlığından kaçınmak için önerilir. Antrenman öncesi yemeklere bir örnek, 1 sandviç tam tahıllı ekmek peynir ve 1 bardak şekersiz portakal suyu tüketmektir.
Eğitim sırasında yemek
1 saatten fazla süren uzun ve yoğun egzersizler veya yarışlar sırasında, kaslara hızlı bir şekilde enerji vermek için yüksek glisemik indeksli karbonhidratlar tüketmek, testi bitirmek için performansı ve dayanıklılığı arttırmak önemlidir. Bu strateji, yarışın son aşamalarında harcanacak kas enerjisinin korunmasına yardımcı olur.
Bu aşamada, yüksek glisemik indekse sahip olan glikoz, şeker, maltodekstrin veya dekstroz gibi maddelerle karbonhidrat jelleri kullanılabilir veya izotonik içecekler içilebilir, kolayca sindirilir ve emilir ve bağırsak rahatsızlığına neden olmaz. Fiziksel aktivite sırasında ev yapımı bir Gatorade nasıl yapılır.
Egzersiz sonrası yemek
Kas iyileşmesini hızlandırmak için, bir antrenmandan sonra, kaslar tarafından kullanılan hızlı bir enerji kaynağı olan kas glikojeni hızla değiştirecekleri için beyaz ekmek, tapyoka ve pirinç gibi orta ila yüksek glisemik indeksli gıdaları tüketmelisiniz.
Genel olarak, egzersiz sonrası yemek, kas büyümesini teşvik etmek için protein kaynakları içermeli ve eğitimden en geç 2 ila 4 saat sonra alınmalıdır. Egzersiz seansları arasındaki aralık ne kadar kısa olursa, kas iyileşmesini teşvik etmek ve performansı artırmak için karbonhidrat alımının daha hızlı olması gerektiğini hatırlamak da önemlidir. Kas Kütlesi Kazanmak için 10 Takviyeye bakınız
