Çözünmeyen lifler, dışkı hacmini arttırdığı ve peristaltik hareketleri uyardığı ve bağırsaktan daha hızlı ve daha kolay geçmesini sağladıkları için bağırsak geçişini iyileştirme ve kabızlıkla mücadele etmenin ana faydasına sahiptir.
Çözünür liflerden farklı olarak, çözünmeyen lifler suyu emmez ve değişiklik yapmadan mideden geçer. Esas olarak buğday kepeği, kahverengi pirinç, fasulye ve bütün kahvaltılık tahıllar gibi gıdalarda bulunurlar.
Bu nedenle, çözünmeyen liflerin ana faydaları şunlardır:
- Düzenli bağırsak geçişini sürdürün ve kabızlıkla mücadele edin; Dışkıların ortadan kaldırılmasını kolaylaştırarak hemoroidleri önleyin; Yutulan toksik maddeleri tutarak kolon kanserini önleyin; Bağırsaktan daha hızlı geçmelerini sağlayarak bağırsağın toksik maddelerle temasını azaltın; Daha fazla tokluk vererek ve açlık hissini geciktirerek kilo vermeye yardımcı olun.
Hem çözünür hem de çözünmeyen lifleri içeren toplam günlük lif önerisi, yetişkin kadınlar için 25g ve yetişkin erkekler için 38g'dir.
Çözünmeyen lif bakımından zengin besinler
Aşağıdaki tablo, çözünmeyen lif bakımından zengin ana gıdaları ve 100 g gıda başına lif miktarını göstermektedir.
| gıda | Çözünmeyen Lifler | Çözünür lifler |
| Badem kabuğu | 8.6 g | 0.2 g |
| yer fıstığı | 6.6 g | 0.2 g |
| Yeşil Zeytin | 6.2 g | 0.2 g |
| Rendelenmiş hindistan cevizi | 6.2 g | 0.4 g |
| fındık | 3.7 g | 0.1 g |
| kuru üzüm | 3.6 g | 0.6 g |
| avokado | 2.6 g | 1, 3 g |
| Siyah üzüm | 2.4 g | 0.3 g |
| Armut kabuğu | 2.4 g | 0.4 g |
| Elma kabuğu ile | 1.8 g | 0.2 g |
| çilek | 1.4 g | 0.4 g |
| mandalina | 1.4 g | 0.4 g |
| turuncu | 1.4 g | 0.3 g |
| şeftali | 1, 3 g | 0, 5 g |
| muz | 1, 2 g | 0, 5 g |
| Yeşil üzüm | 0.9 g | 0.1 g |
| Erik kabuğu | 0.8 g | 0.4 g |
Bu gıdalara ek olarak, diyette iyi miktarda lif sağlamak ve bu besleyicinin faydalarını elde etmek için düzenli olarak kabuğu ve bagasse ile meyveleri ve sebzeleri tüketmek önemlidir. Çözünür Lifin Faydaları bölümündeki diğer gıdalardaki lif miktarına bakın.
Elyaf Takviyeler
Bazı kronik kabızlık ve hatta ishal vakalarında, bağırsak geçişini düzenlemeye yardımcı olacak lif bazlı takviyeleri kullanmak gerekebilir. Bu takviyeler süpermarketlerde, eczanelerde ve beslenme mağazalarında bulunabilir ve genellikle su, çay veya meyve sularında seyreltilecek kapsüller veya tozlar şeklinde sunulur.
Lif takviyelerinin bazı örnekleri FiberMais, Glicofiber, Fibermais Flora ve Fiberlift'tir, sadece bir beslenme uzmanı veya doktorun rehberliğinde kullanılması gerektiğini hatırlamak önemlidir.
Bağırsak fonksiyonunun iyileştirilmesine yardımcı olmak için ayrıca bkz. Kabızlık nasıl tedavi edilir.
