Hipertrofi ve yağ kaybı için diyet

Yağ kaybetmek ve aynı zamanda kas kütlesi kazanmak için, günlük fiziksel aktivite uygulamak ve protein ve iyi yağ miktarında artış ile dengeli bir diyet yapmak gerekir.

Fiziksel egzersiz, özellikle kas kütlesi kazanımını uyaran ağırlık antrenmanı ve crossfit gibi kuvvet egzersizlerine odaklanmalıdır. Öte yandan, hafif yürüyüş ve bisiklete binme gibi yaklaşık 30 dakikalık aerobik egzersiz eklemek, kas kütlesini etkilemeden yağ kaybını uyarmaya yardımcı olur.

Diyet nasıl olmalı

Kas kütlesi kazanmak için diyet, atıştırmalıklar da dahil olmak üzere her öğünde protein açısından zengin gıdalara sahip olmalıdır. Bu yiyecekler, yemeğin protein değerini arttırmak için sandviçlere, tapyoka ve omletlere eklenebilen etler, balık, tavuk, yumurta ve peynir içerir.

Bir başka önemli nokta da, fındık, yer fıstığı, ton balığı, sardalya, somon, chia, keten tohumu, avokado ve hindistancevizi gibi gıdalarda bulunabilen diyete iyi yağlar eklemektir. Bu gıdalar vücuttaki iltihabı azaltmaya yardımcı olur ve hipertrofi için gerekli besinleri sağlar.

Ayrıca, ekmek, pirinç, makarna ve tam tahıllı kurabiye gibi tüm yiyeceklerin tüketimini tercih etmeli, karbonhidratları ve proteinleri veya peynirli tapyoka veya yumurtalı tapyoka gibi yağları birleştiren yemekler yapmalısınız.

Fiziksel aktivite nasıl olmalı

Kas kütlesi kazanmak için ideal olan, ağırlık çalışması ve crossfit gibi güç egzersizleri yapmaktır, çünkü bu aktiviteler kası daha fazla kilo almaya zorlar, ki bu da büyümesini sağlamak için ana uyarıcıdır. Eğitimin, kas kapasitesini daha fazla uyarması gerektiğini hatırlamak önemlidir, profesyonel bir fiziksel eğitimcinin yükü ve eşlikiyle birlikte.

Kuvvet antrenmanına ek olarak, kuvvet antrenmanında kazanılan kas kütlesini korurken yağ yakımını uyaran yürüyüş, dans, bisiklete binme veya kaykay gibi düşük yoğunluklu aerobik antrenmanları eklemek de ilginçtir.

Güçlü ve sağlıklı bir vücuda sahip olmak için yağ azaltmak ve kasları arttırmak önemlidir, bunun için düzgün bir şekilde egzersiz yapmak ve uyarlanmış bir diyet yapmak gerekir.

Yeterli su alımı

En az 2.5 litre su içmek, kas kütlesi kazanımının uyarılmasını arttırmak ve sıvıyı tutma ile mücadele etmek, vücudu söndürmeye yardımcı olmak için önemlidir.

Kişi büyüdükçe, daha fazla su içmeleri ve su tüketiminin yeterli olup olmadığını ölçmek için iyi bir strateji, idrarın rengini, net, neredeyse şeffaf ve kokusuz olarak gözlemlemektir.

Kitle kazanmak ve yağ kaybetmek için diyet menüsü

Aşağıdaki tablo, yağ kurutulurken hipertrofiye sahip 3 günlük bir menü örneğini göstermektedir.

yemek	1. gün	2. gün	3. gün
kahvaltı	1 bardak süt + 2 peynirli omlet + 1 meyve	1 sade yoğurt + yumurta ve peynirli 2 dilim kahverengi ekmek	1 bardak sütlü kahve + 1 tavuklu tapyoka
Sabah yemeği	Fıstık ezmesi + meyve suyu ile 1 dilim ekmek	1 meyve + 10 kaju fıstığı	1 meyve + 2 haşlanmış yumurta
Öğle / Akşam Yemeği	150 g et + 4 col kahverengi pirinç + 2 col fasulye + çiğ salata	kepekli makarna ve domates soslu ton balığı makarna + yeşil salata + 1 meyve	150 g tavuk + tatlı patates püresi + sote sebzeler + 1 meyve
Öğleden sonra atıştırmalık	1 yoğurt + hafif lorlu tavuk sandviç	şekersiz kahve + tavuk ve peynir ile doldurulmuş 1 tapyoka	Avokado smoothie, + 2 col yulaf çorbası ile dövüldü

Karbonhidratlara, proteinlere ve yağlara dikkat etmenin yanı sıra, sebzeler vücudun düzgün çalışmasını ve hipertrofiyi teşvik etmesini sağlamak için gerekli vitamin ve mineralleri sağlayacağından, meyve ve sebzelerin tüketimini arttırmak da önemlidir.