Veganlık: nedir ve vegan diyetinin nasıl yapılacağı

Veganlık, hayvanların kurtuluşunu teşvik etmenin yanı sıra haklarını ve refahını arttırmayı amaçlayan bir harekettir. Bu nedenle, bu harekete bağlı insanlar sadece katı bir vejetaryen diyete sahip olmakla kalmaz, aynı zamanda hayvanlarla ilgili herhangi bir ürünü de kullanmazlar.

Vegan kişi genellikle giyim, eğlence ve hayvansal gıdalarla ilgili kısıtlamalara sahiptir. Bu nedenle, vegan kişinin yeterli bir diyet belirtmek ve tüm beslenme ihtiyaçlarını karşılamak için bir beslenme uzmanından rehberlik alması önemlidir.

Vegan ve vegetarian arasındaki fark nedir

Vejetaryenlik genellikle hayvansal kökenli olmayan gıdaların tüketimi ile ilgilidir ve şu şekilde sınıflandırılabilir:

Et yemeyen insanlar Ovolactovegetarians; Etin yanı sıra laktovejetaryanlar yumurta tüketmezler; Et, yumurta, süt ve süt ürünleri tüketmeyen katı vejetaryenler. Hayvansal kökenli gıda ürünlerini tüketmemenin yanı sıra, örneğin hayvanlar üzerinde test edilmiş veya onlardan türetilen yün, deri veya ipek gibi herhangi bir ürünü de kullanmamaktadır.

Bu nedenle, tüm veganlar katı vejeteryanlardır, ancak bazı katı vejetaryenler vegan değildir, çünkü bazı kozmetikler gibi hayvansal ürünleri kullanabilirler. Vejetaryenlik türleri arasındaki farklar hakkında daha fazla bilgi edinin.

Veganlığın avantajları ve dezavantajları

Bazı araştırmalar, sıkı bir vejetaryen diyetin daha düşük obezite şansı ve ateroskleroz gibi kardiyovasküler problemlerle ilişkili olduğunu göstermiştir. Ayrıca veganlık, tüketim için malzeme ve ürünler üretmek amacıyla hayvan refahını teşvik etmek, yaşamı korumak ve hayvanların sömürüsüyle mücadele etmekten sorumludur.

Veganlar karbonhidratlar, omega-6, lif, folik asit, magnezyum ve C ve E vitamini açısından zengin bir diyet izlese de, B vitaminleri, omega-3 ve yüksek kaliteli protein kaynakları eksikliği olabilir. organizmanın bazı fonksiyonlarının işleyişi. Bu eksikliklerin giderilmesi için keten tohumu yağı, omega-3 kaynağı ve doktor veya beslenme uzmanı tarafından reçete edilebilen B12 vitamini manipüle edilmiş takviyeleri olarak kullanılabilir. Protein tüketimini arttırmak için, örneğin diyette kinoa, tofu, nohut ve mantar gibi gıdaların dahil edilmesi önemlidir.

Sıkı vejetaryen diyetin bir beslenme uzmanının rehberliğinde yapılması, böylece anemi, kas ve organların atrofisi, enerji eksikliği ve osteoporozdan kaçınarak tüm beslenme ihtiyaçlarının karşılanması önemlidir.

Ne yenir

Vegan diyeti genellikle sebze, baklagiller, tahıllar, meyveler ve lif bakımından zengindir ve aşağıdaki gibi gıdaları içerebilir:

Kepekli tahıllar: pirinç, buğday, mısır, amaranth; Baklagiller: fasulye, nohut, soya fasulyesi, bezelye, yer fıstığı; Yumrular ve kökler: İngiliz patates, yaban havucu, tatlı patates, manyok, patates; Mantarlar; Meyveler; Sebzeler ve yeşillikler; Chia, keten tohumu, susam, kinoa, kabak ve ayçiçeği gibi tohumlar; Kestane, badem, ceviz, fındık gibi yağlı tohumlar; Soya türevleri: tofu, tempeh, soya proteini, miso; Diğerleri: seitan, tahin, bitkisel sütler, zeytinyağı, hindistancevizi yağı.

Örneğin sadece fasulye veya mercimek hamburger gibi hayvansal gıdalar kullanarak köfte, hamburger ve diğer müstahzarlar yapmak da mümkündür.

Kaçınılması Gerekenler

Vegan diyetinde, her türlü hayvansal gıdadan kaçınılmalıdır, örneğin:

Genel olarak et, tavuk, balık ve deniz ürünleri; Peynir, yoğurt, lor ve tereyağı gibi süt ve süt ürünleri; Sosis, sosis, jambon, bologna, hindi göğsü, salam; Hayvansal yağlar: tereyağı, domuz yağı, domuz pastırması; Bal ve bal ürünleri; Jelatin ve kollajen ürünleri.

Etler ve hayvansal kaynaklı gıdalar yememenin yanı sıra, veganlar genellikle örneğin şampuan, sabun, makyaj, nemlendiriciler, jelatin ve ipek giysiler gibi hayvansal kökenli herhangi bir ürünü tüketmezler.

Vegan Diyet Menüsü

Aşağıdaki tabloda, veganlar için 3 günlük bir menü örneği gösterilmektedir:

yemek	1. gün	2. gün	3. gün
kahvaltı	1 bardak badem içeceği + 3 tahinli tost	hindistan cevizi sütü ile meyve yüzlü + 1 keten tohumu çorbası	1 soya yoğurt + tofu ile 2 dilim tam tahıllı ekmek
Sabah Atıştırmalık	1 muz ile 1 col fıstık ezmesi çorbası	10 kaju fıstığı + 1 elma	Keten tohumu ile 1 bardak yeşil meyve suyu
Öğle / Akşam Yemeği	zeytinyağında sote edilmiş tofu + yabani pirinç + sebze salatası	soya eti, sebze ve domates soslu kepekli makarna	mercimek burger + quinoa + sirke ve zeytinyağı ile çiğ salata
Öğleden sonra Snack	2 col kuru meyve çorbası + 1 col kabak çekirdeği çorbası	1/2 avokado, zeytinyağı, tuz, karabiber ve havuç çubuklarıyla terbiyeli	Hindistan cevizi sütü ile muz smoothie

Beslenme ihtiyaçları yaşa, cinsiyete ve sağlık koşullarına göre değiştiğinden, veganların bir beslenme uzmanı tarafından reçete edilmesi gerektiğini hatırlamak önemlidir.

Daha fazla ipucu için, bu videoda vejetaryenlerin normalde neleri tüketmediğine göz atın: