- 1. Doğru zamanda uyuyun
- 2. Yatmadan 3 saat önce kahve içmeyin
- 3. kaliteli uyku sağlanması
- 4. Melatonin almak
- 5. Vardiya sırasında uyku
- 6. İyi yemek
- İşçileri değiştirmek için ne olabilir?
Vardiyalı çalışanların uykusunu iyileştirmek için yapabileceğiniz şey, uykuya ihtiyaç duyulduğunda sakinleşmeye yardımcı olan Valerian gibi çayları kullanarak 8 saatlik bir dinlenme temposunu korumak ve ek alma olasılığını düşünmektir. Melatonin denir, bu da indüklemez, ancak uyku kalitesini artırır.
Ek olarak, günde 5 ila 6 öğün yemek yemek, her öğünde maksimum besinleri yutmak için mümkün olan her şeyi yapmak, ancak kalorileri abartmadan, kilo alımını ve daha sık görülen diyabet riskini önlemek için çok önemlidir. düzenli yemek, uyku ve çalışma zamanı olmayanlar.
Vardiyalı çalışanların uyku ve yaşam kalitesini iyileştirmek için bazı ipuçları şunlardır:
1. Doğru zamanda uyuyun
Çalışma saatleri genellikle haftadan haftaya değiştiğinden, yapabileceğiniz şey, vücudunuz ve zihniniz için gerekli dinlenmeyi garanti etmek için ne zaman uyumanız gerektiğini bilmek için bir plan hazırlamaktır. İyi bir plan örneği:
| Vardiyalı Çalışma | Ne zaman uyuyacaksınız (sabah 8) |
| Sabah veya öğleden sonra vardiyasında ne zaman çalışmalı | Gece 11:00 ile 07:00 arasında uyuyun. |
| Gece vardiyasından ne zaman ayrılmalı | Sabah uyku, 08:30 - 16:30. |
| Gece vardiyasına ne zaman girilir? | Vardiyaya başlamadan önce öğleden sonra en az 3 saat uyuyun |
| Boş zamanınız olduğunda | Ertesi gün sabah veya öğleden sonra çalışırsanız gece uyuyun |
Gece vardiyasında çalıştıktan sonra, önerilen 8 saat uyuduğunuz halde, ertesi gün uyku ile uyanır ve biraz daha yorgun kalırsınız, ancak bu his gün boyunca kaybolur.
Dinlenmek ve uyanmak için iyi bir strateji doğru zamanda uyanmaktır. Bu nedenle, hızlı bir şekilde uykuya dalarsanız ve yalnızca alarm çaldığında uyanırsanız, uykuya daldıktan 6 veya 9 saat sonra uyanacak şekilde ayarlayın.
2. Yatmadan 3 saat önce kahve içmeyin
Çalıştığınız zamana bağlı olarak sabah veya öğleden sonra olabilecek dinlenme zamanınıza yakın olduğunda, kişiyi terk ettikleri için güçlü kahve, çikolata, enerji içecekleri veya biber gibi uykuyu engelleyen içecekler veya yiyecekler içmekten kaçının. daha uyanık ve aktif.
Bu gıdalar tercihen daha fazla enerji vermek için vardiya sırasında tüketilmelidir, ancak vardiya bitmeden 3 saat önce bunlardan kaçınılmalıdır. Bu gıdaların tam listesine bakınız: Uykudan mahrum gıdalar.
3. kaliteli uyku sağlanması
Mümkün olduğunda, ideal, evde değil, evde uyumak, karanlık, sessiz ve rahat bir oda hazırlamaya çalışmaktır, çünkü bu daha hızlı uykuya dalmanıza yardımcı olur ve uyumaya çalışırken birkaç kez uyanmaktan kaçınır.
Dinlendirici bir banyo yapmak veya yatıştırıcı özelliklere sahip bir meyve suyu veya çay içmek yardımcı olabilir. İyi seçenekler örneğin tutku meyve suyu, papatya çayı, lavanta veya kediotu. Bu meyve sularını ve çayları hazırlamaktan hoşlanmıyorsanız veya zamanınız yoksa, bu bileşenleri içeren doğal bir kapsül ilacı almayı seçebilirsiniz.
4. Melatonin almak
Melatonin takviyesi dinlendirici uykuyu sürdürmeye yardımcı olmak için iyi bir seçenektir, bu takviye uyku kalitesini artırarak çalışır, ancak uykuya neden olmaz. Genellikle yatmadan önce 3 veya 5 mg'lık bir hap, kaliteli uyku elde etmek için yeterlidir, ancak reçetesiz satın alınabilse de, ilaç etkileşimleri olabileceğinden dikkatli kullanılmalıdır.
Melatonin, uykusuzluktan muzdarip ancak uykusuzluğa karşı ilaç istemeyen veya alamayan insanlar için iyi bir seçenektir çünkü bağımlılığa neden olabilirler.
5. Vardiya sırasında uyku
Hemşireler gibi bazı profesyoneller, vardiya sırasında şekerleme yapabilme imkanına sahiptir ve bu çok yorgun olduğunuz ve çalışma izinleriniz olduğunda bir olasılıktır. Ancak bu mümkün olmadığında, önceden hazırlamak, işe başlamadan en az 3 saat önce uyumak, uyanık kalmanıza yardımcı olabilir.
6. İyi yemek
Çalışmanız gerektiğinde uyanık kalmak için doğru beslenme de önemlidir. Yemekler iyi dağıtılmalı ve her zaman sıkışmak zararlıdır. Yatmadan önce son yemek, zayıf sindirim ve dolgun mide hissinden kaçınmak için hafif olmalıdır. Uyandıktan sonraki ilk yemek, örneğin çikolata veya kahve ve ekmek veya tapyoka gibi uyarıcı gıdalar içermelidir. Gece işçilerinin nasıl beslenmesi gerektiğini görün.
İşçileri değiştirmek için ne olabilir?
Vardiyalı çalışanlar, yemek yemek veya uyumak için belirli zamanları korumakta çok zorlanabilir ve bu nedenle, aşağıdakilerden muzdarip olma olasılığı daha yüksektir:
- Çalışma saatleri nedeniyle ortaya çıkan uykusuzluk atakları veya aşırı uyku hali gibi uyku sorunları, normal uyku evresine denk gelir ve bu da uyku ilaçlarının aşırı kullanımına yol açabilir; Mide ve bağırsakları etkileyen gastrit veya ishal gibi mide problemleri, çünkü düzenli yemek süreleri yoktur; Hormonal değişiklikler nedeniyle gecikmiş adet kanaması; Anksiyete ve depresyon gibi psikolojik sorunlar; Kalp krizi ve inme gibi kalp hastalıkları; Tip 2 diyabet ve obezite; Kanser, esas olarak akciğer ve meme.
Bu sonuçlara ek olarak, düzenli dinlenme eksikliği kaza riskini arttırır ve aile hayatını bozabilir ve bu nedenle tüm bu riskleri azaltarak yaşam kalitesini sağlamak için ne yiyeceğini ve ne zaman uyuyacağını bilmek çok önemlidir. İşte size yardımcı olabilecek diğer stratejiler: İyi uyumanın faydaları.
Videoda uykuyu iyileştirmeye yardımcı olan bazı doğal ilaçlara da bakın:
