Yağ yakmak için orta derecede eğitim

Günde sadece 30 dakika içinde yağ yakmak için harika bir egzersiz, HIIT egzersizidir, çünkü kas çalışmasını artıran, lokalize yağları hızla ortadan kaldıran ve vücudu daha hızlı ve daha eğlenceli bir şekilde tonlandıran birkaç yüksek yoğunluklu egzersizi birleştirir.

Bu tür bir eğitim kademeli olarak uygulanmalı ve bu nedenle örneğin egzersizin yoğunluğuna kademeli bir adaptasyon sağlamak, kontraktürlerden kaçınmak, germek ve tendinit olmak üzere 3 faza, hafif, orta ve ileri fazlara bölünmelidir. Bu nedenle, ışık fazında başlamanız ve 1 ay sonra bir sonraki aşamaya geçmeniz önerilir.

HIIT eğitiminin herhangi bir aşamasına başlamadan önce, kalbinizi, kaslarınızı ve eklemlerinizi egzersiz için yeterli şekilde hazırlamak için en az 5 dakika koşu veya yürüyüş yapmanız önerilir.

Egzersize başlayacaksanız, önce ışık aşamasına bakın: Yağ yakmak için hafif egzersiz.

Ara HIIT eğitimi nasıl yapılır

HIIT eğitiminin ara aşaması, hafif antrenmana başladıktan yaklaşık 1 ay sonra veya zaten fiziksel bir hazırlık yaptığınız zaman ve haftada 4 kez yapılmalıdır, böylece her egzersiz günü arasında en az bir gün dinlenmeye izin verin. eğitimi.

Bu nedenle, her eğitim gününde, her bir egzersiz için yaklaşık 90 saniye ve egzersizler arasındaki mümkün olan en az süre olmak üzere, her bir egzersizin 5 ila 12 ila 15 tekrarının yapılması önerilir.

Alıştırma 1: Denge plakalı şınav

Denge plakası fleksiyonu, kolların, göğsün ve karın kaslarının kuvvetini kısa sürede geliştiren, özellikle eğik kasları güçlendiren yüksek yoğunluklu bir egzersizdir. Bu tür bir fleksiyon yapmak için:

1. Denge plakasını göğsünüzün altına yerleştirin ve göbeğiniz aşağı bakacak şekilde yere yatın; Ellerinizi omuz genişliğinde ayrı tutmak için plakanın yanlarını tutun.Kalnınızı yerden kaldırın ve vücudunuzu düz tutun, kilonuzu dizlerinize yaslayın ve Kolları göğsün plakaya yakın bir yere değene kadar katlayın ve yükselin, zemini kolların gücüyle itin.

Bu egzersiz sırasında sırt yaralanmalarını önlemek için kalçaların vücut çizgisinin altında kalmasını önlemek önemlidir, egzersiz boyunca karınların iyi büzülmesini sağlamak önemlidir.

Ek olarak, bir denge plakası kullanmak mümkün değilse, egzersiz adapte edilebilir, fleksiyon zeminde plaka olmadan fleksiyon yapılabilir, ancak vücudu sağ ele, sonra merkezde ve son olarak da sol el.

Alıştırma 2: Ağırlık çömelmesi

Ağırlıklı ağız kavgası, bacaklardaki kas kütlesini, popo, karın, bel ve kalçayı arttırmak için çok eksiksiz bir egzersizdir. Çömelmeyi doğru bir şekilde yapmak için:

1. Bacaklarınızı omuz genişliğinde ayrı tutun ve ellerinizle ağırlık tutun; Bacaklarınızı bükün ve dizlerinizle 90 derecelik bir açı oluşturacak şekilde kalçalarınızı geri koyun ve sonra tırmanın.

Ağırlık ağızları da bir su şişesi elinizde tutularak yapılabilir. Bu şekilde, egzersizin yoğunluğunu şişedeki su miktarına göre arttırmak mümkündür.

Alıştırma 3: Sandalyeli Triseps

Bir sandalye ile triseps egzersizi, kısa sürede kolların tüm kaslarını geliştirebilen mükemmel bir yoğunluk eğitimidir. Bu alıştırma aşağıdaki gibi yapılmalıdır:

1. Tekerlekli sandalyenin önündeki zemine oturun; Kollarınızı geri koyun ve sandalyenin önünü elinizle tutun; Ellerinizi sıkıca itin ve vücudunuzu yukarı çekin, poponuzu yerden kaldırın; Poponuzu kaldırın kollarınızı tamamen uzatın ve daha sonra yerdeki poponuza dokunmadan inin.

Bu egzersizi yapmak için bir sandalye kullanmak mümkün değilse, diğer seçenekler arasında bir masa, tabure, kanepe veya yatak kullanılması yer alır.

Alıştırma 4: Çubuklu Kürek Çekme

Halter kürek, doğru yapıldığında, sırttan kollara ve karına kadar çeşitli kas gruplarının gelişmesine yardımcı olan bir egzersiz türüdür. Bu egzersizi yapmak için:

1. Ayağa kalkın, bacaklarınızı hafifçe bükün ve sırtınızı bükmeden gövdenizi öne doğru eğin; Kollarınız gerilmiş olarak, ağırlıkla veya ağırlık olmadan bir halter tutun; Kollarınızla 90º açı oluşturacak şekilde halter göğsünüze doğru çekin. dirsek ve sonra tekrar kollarınızı germek.

Bu egzersizi yapmak için spinal yaralanmalardan kaçınmak için sırtınızı her zaman çok düz tutmak çok önemlidir ve bu nedenle karınlarınız egzersiz boyunca sıkı bir şekilde kasılmalıdır.

Ek olarak, ağırlıkları olan bir çubuk kullanmak mümkün değilse, iyi bir alternatif, örneğin bir süpürge çubuğu tutmak ve her iki uca bir kova eklemektir.

Alıştırma 5: Değiştirilmiş tahta

Modifiye karın tahta egzersizi, omurganıza veya duruşunuza zarar vermeden karın bölgesindeki tüm kasları geliştirmenin mükemmel bir yoludur. Bu egzersizi doğru bir şekilde yapmak için:

• Midenizdeki yere uzanın ve sonra vücudunuzu kaldırın, kilonuzu önkollarınız ve ayak parmaklarınızda destekleyin; Vücudunuzu yere düz ve paralel tutun, gözleriniz yere sabitlendi; Bir seferde bir bacağınızı bükün ve yukarı çekin vücudun pozisyonunu değiştirmeden dirsek yakınında.

Her türlü abdominal tahta yapmak için, karın kaslarının egzersiz boyunca sıkıca büzülüp tutulması, kalçanın vücut çizgisinin altında kalmasını ve omurgaya zarar vermesi önerilir.

Beslenme uzmanı Tatiana Zanin ile videoda yağ yakabilmek ve kas kütlesini artırabilmek için eğitim sırasında ve sonrasında neye ihtiyacınız olduğunu görün:

Yağ yakmak için HIIT eğitiminin bu aşamasını bitirdikten sonra, aşağıdaki aşamaya başlayın: