Yağ yakmak için hafif eğitim

Kısa sürede yağ yakmak için iyi bir egzersiz, lokalize yağları günde sadece 30 dakika içinde daha hızlı ve daha eğlenceli bir şekilde ortadan kaldıran bir dizi yüksek yoğunluklu egzersizden oluşan HIIT egzersizidir.

Bu eğitim kademeli olarak uygulanmalıdır ve bu nedenle, vücudun egzersizin yoğunluğuna kademeli olarak adapte edilmesini sağlamak için kas ve eklem yaralanmalarından kaçınmak için hafif, orta ve ileri faz olmak üzere 3 aşamaya ayrılmıştır. Bu nedenle, çabayı sürdürmek ve kas büyümesini arttırmak için aşamayı her ay ilerletmeniz önerilir.

HIIT eğitiminin herhangi bir aşamasına başlamadan önce, kalbi, kasları ve eklemleri hazırlamak için 10 dakikalık küresel ısınma yapılması önerilir.

HIIT hafif antrenman nasıl yapılır

HIIT eğitiminin hafif aşaması, sık antrenman yapmayan ve haftada 3 kez yapılması gereken kişiler için endikedir ve her egzersiz arasında en az bir gün dinlenmeye izin verir.

Bu nedenle, her egzersiz gününde, her egzersiz arasında 2 dakika ve egzersizler arasında mümkün olan minimum süre dinlenerek, her egzersizin 5 set 15 tekrarının yapılması önerilir.

Alıştırma 1: Desteklenen dizlerle şınav

Fleksiyon, kollarınızdaki kas kuvvetini artırmaya ve midenizi tonlamaya yardımcı olan bir egzersiz türüdür. Fleksiyonu yapmak için:

1. Mideniz aşağıdayken yere yatın; Avuç içlerinizi yere ve omuz genişliğinize yerleştirin.Karnınızı yerden kaldırın ve vücudunuzu düz tutun, kilonuzu dizlerinizde ve ellerinizde destekleyin; yerde göğüs ve yükselme, kollarınızın gücü ile zemini iterek;

Bu egzersiz sırasında sırt yaralanmalarını önlemek için kalçanın vücut çizgisinin altında kalmasını önlemek önemlidir, bu nedenle karın boyunca egzersiz boyunca kasılması önemlidir.

Alıştırma 2: Topla çömelme

Top ağız kavgası egzersizi, bacaklarda, karın, kalça, bel ve kalçalarda kas kütlesi ve esneklik geliştirmek için önemlidir. Çömelmeyi doğru bir şekilde yapmak için:

1. Sırtınız ve duvar arasında bir Pilates topu yerleştirin; Bacaklarınızı omuz genişliğinde ayırın ve ellerinizi öne doğru koyun; Bacaklarınızı bükün ve dizlerinizle 90 derecelik bir açı oluşturacak şekilde kalçalarınızı geri koyun ve sonra yukarı çık.

Bir topla çömelme, Pilates topu kullanmak mümkün değilse, göğsünüze yakın bir ağırlık tutarak da yapılabilir, ancak bu durumda duvara yaslanmamalısınız.

Alıştırma 3: Elastik kol uzatması

Elastik kol uzatması, kol kaslarının, özellikle pazı ve trisepslerin kas gücünü arttırmanın harika bir yoludur. Bu egzersizi yapmak için:

1. Elastikin bir ucunu topukların altına yerleştirin ve diğer ucunu bir elinizle arkasından tutun; Elastiki tutan kolu gerdirin, dirseği hareketsiz tutun ve ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün; 15 tekrardan sonra kolları değiştirin.

Bu egzersizi yapmak için ayaklardan omuzlara uzanmadan uzanacak kadar uzun bir lastik bant kullanılması tavsiye edilir. Bununla birlikte, elastiki kullanmak mümkün değilse, kolun arkasının arkasında bir ağırlık tutulabilir.

Alıştırma 4: Yükseltilmiş köprü

Yükseklikte köprü egzersiz, uyluk, sırt ve popo kaslarını güçlendirmeye yardımcı olur ve doğru bir şekilde yapılması gerekir:

1. Elleriniz vücudunuz boyunca, bacaklarınız bükülmüş ve biraz ayrı olacak şekilde yere yatın; Ayaklarınızı hareket ettirmeden poponuzu mümkün olduğunca kaldırın ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Bu egzersizin yoğunluğunu arttırmak için ayaklarınızın altına bir adım veya bir yığın kitap yerleştirmek mümkündür.

Alıştırma 5: Ön tahta

Ön tahta, omurganıza veya duruşunuza zarar vermeden karın bölgesindeki tüm kasları çalıştırmak için mükemmel bir egzersizdir. İzlemek için:

Yağ yakmak için HIIT eğitiminin bu aşamasını bitirdikten sonra, aşağıdaki aşamaya başlayın: