Koşu, özellikle yüksek yoğunlukta uygulandığında, kalp atış hızını arttırırken, kilo kaybı ve zindeliği iyileştirmek için çok etkili bir aerobik egzersiz türüdür. Aerobik egzersizin faydalarını öğrenin.
Yağ yakımına ve sonuç olarak kilo kaybına yol açabilen antrenman yapmak, haftada 1 ila 2 kg kaybına yol açabilir, çünkü daha sakin bir çalışma ile yüksek yoğunluklu anları serpiştirir, bu da metabolizmayı hızlandırır ve sonuç olarak enerji harcaması. Bununla birlikte, sonuçlar, her bir kişinin biyolojik bireyselliğine bağlı olduğu için, kişiye göre değişebilir, buna ek olarak, kilo vermenin ideal kilodan daha fazla kilo olduğunda daha büyük olması gerçeğine ek olarak. Kilo vermek ve göbek kaybetmek için bazı ipuçlarına göz atın.
Eğitim nasıl yapılabilir
Yağ kaybetmek için antrenman yapmak, 4 hafta içinde, aşamalı çabalarla ve alternatif günlerde (örneğin Salı, Perşembe ve Cumartesi) yapılır, böylece kas dinlenebilir ve kas kütlesi kaybını önleyebilir. Her egzersizden önce ve sonra, vücudu hazırlamak ve örneğin kontraktür veya tendinit gibi yaralanmalardan kaçınmak için germe egzersizleri yapmak önemlidir. Bacak germe egzersizlerinin nasıl yapılacağı aşağıda açıklanmıştır.
Yağ yakmak için eğitim çalıştırmak aşağıdakilerden oluşur:
| üçüncü | çiftlik | Cumartesi | |
| 1.Hafta |
10 dk yürüme + 20 dk tempolu yürüyüş |
10 dk yürüme 3 dk yürüme + 1 dk tırıs arasında geçiş yap (6 kez) |
10 dk yürüme 3 dk. Yürüyüş + 2 dk. Tırıs arasında geçiş yap (5 kez) |
|
2.Hafta |
15 dk yürüme + 10 dk tırıs + 5 dk yürüme |
5 dk yürüme 2 dakika hafif koşu + 1 dk yürüme (8 kez) arasında geçiş yapın |
10 dk yürüme 5 dk. Yürüyüş + 2 dk. Yürüyüş (5 kez) arasında geçiş yapın |
|
3. Hafta |
5 dakika hafif koşu 5 dakika hafif koşu + 1 dk yürüme arasında geçiş yapın (5 kez) |
10 dakika hafif koşu 3 dakika orta koşu + 1 dakika yürüyüş (8 kez) arasında geçiş yapın |
5 dk yürüme + 20 dk hafif koşu |
|
4. Hafta |
5 dk yürüyüş + 25 dk hafif koşu |
5 dk yürüme 1 dakika güçlü koşu + 2 dakika orta koşu (5 kez) arasında geçiş yapın 15 dak. Tırıs |
10 dk yürüyüş + 30 dk orta koşu |
Yağ kaybetmek için antrenman yapmanın yanı sıra, örneğin belirli mesafeleri çalıştırmak veya süreyi azaltmak için antrenman da yapılabilir. 5 ve 10 km koşmak için eğitimin nasıl yapıldığını ve 10 ila 15 km arasında nasıl gidileceğini öğrenin.
Yarış sırasında ne yapmalı
Yarış sırasında, dehidrasyon nedeniyle ortaya çıkabilecek krampları önlemenin yanı sıra, ter yoluyla kaybedilen mineralleri ve suyu değiştirmek için her 30 dakikada bir en az 500 ml su içmek önemlidir.
Ek olarak, eğitim sonuçlarını en üst düzeye çıkarmak için, normalde lif bakımından zengin ve kalorisi düşük yiyecekleri içeren ve bu nedenle şeker veya yağ açısından zengin yiyecekleri içermemesi gereken bir zayıflama diyeti yemek önemlidir. Hipertrofi ve yağ kaybı için diyetin nasıl yapıldığını öğrenin.
Koşu sırasında 'eşek ağrısı' veya 'ibne ağrısı' hissediyorsanız, nefes almaya odaklanmak, yavaşlamak ve ağrı gittiğinde ritminizi yeniden kazanmak önemlidir. Koşu ağrısının ana nedenlerinin neler olduğunu ve her birini önlemek için ne yapmanız gerektiğini ve doğru nefes almayı nasıl sağlayacağınızı görün: Koşu performansınızı iyileştirmek için 5 ipucu.
Aşağıdaki videoda egzersiz öncesinde, sırasında ve sonrasında ne yiyeceğinizi öğrenin:
