Bu, bir tür hafif fiziksel aktivite uygulayan ve koşmayı seven sağlıklı insanlar için haftada 4 kez 15 haftada 15 km koşmak için antrenman yapmanın bir örneğidir. boş zaman.
Burada önerdiğimiz her adımı takip ederek acele etmemek ve koşu planını sonuna kadar tutmamak önemlidir, çünkü düşük yaralanma riskiyle fiziksel durumunuzu kademeli olarak iyileştirmek mümkün olacaktır. Ayak bileklerinizi ve dizlerinizi korumak için koşu kıyafetleri ve iyi koşu ayakkabıları giyin. Burada en uygun kıyafetlere bakın.
Kalçalarınız, dizleriniz veya ayak bileklerinizde herhangi bir ağrı hissederseniz, kötü bir şekilde iyileşmiş bir yaralanmayı kötüleştirip eğitimi etkileyebileceğinden, eğitimi durdurmalı ve iyileşmek için tıbbi ve fizyoterapist yardımına başvurmalısınız. Acı çekmenin en yaygın nedenlerini ve her birini nasıl önleyeceğinizi buraya tıklayarak görün.
Tekrarlayan gerilme yaralanmaları riskini azaltmak için kaslarınızı lokalize, GAP veya Fonksiyonel Eğitim gibi egzersizlerle güçlendirmenin de çok önemli olduğunu unutmayın.
Koşmaya başlamak için
| ikinci | üçüncü | çiftlik | Cumartesi | |
| 1.Hafta | Koşu 2 km | Koşu 2 km | Koşu 2 km | Koşu 3 km |
| 2.Hafta | Koşu 3 km | Koşu 3 km | Koşu 3 km | Koşu 4 km |
| 3. Hafta | Koşu 4 km | Koşu 4 km | Koşu 4 km | 5 km koş |
| 4. Hafta | Koşu 3 km | 5 km koş | Koşu 3 km | 5 km koş |
| 5. Hafta | 5 km koş | 5 km koş | 5 km koş | 7 km koş |
Zamanı düşürmeye başlamak için
| ikinci | üçüncü | çiftlik | Cumartesi | |
| 6. Hafta | 5 km koş | 7 km koş | 5 km koş | 7 km koş |
| 7. Hafta | 5 km koş | 7 km koşun ve zamanı azaltın | 5 km koş | Koşu 10 km |
| 8. Hafta | 5 km koşun ve süreyi azaltın | 7 km koş | 5 km koş | Koşu 10 km |
| 9. Hafta | Koşu 8 km | Koşu 8 km | Koşu 8 km | Koşu 10 km |
15 km'ye kadar hız ve dayanıklılık kazanmak
| ikinci | üçüncü | çiftlik | Cumartesi | |
| 10.Hafta | 5 km koş | 7 km koş | 5 km koş | 10 km koşun ve süreyi azaltın |
| 11. hafta | 5 km koş | Koşu 10 km | 5 km koş | Koşu 12 km |
| Hafta 12 | 5 km koş | 7 km koş | 5 km koş | Koşu 12 km |
| 13. hafta | 5 km koş | Koşu 8 km | Koşu 8 km | Koşu 12 km |
| 14. hafta | 5 km koş | Koşu 8 km | Koşu 8 km | Koşu 14 km |
| 15. hafta | 5 km koş | Koşu 8 km | Koşu 8 km | Koşu 15 km |
Her antrenmandan önce gerilmesi ve en az 10 dakika ısınması tavsiye edilir. Koşmaya hazırlanmak için durmadan 2 dakika atlama jakı yapabilir, 1 dakika daha mekik ve 2 dakika daha tempolu yürüyüş yapabilirsiniz.
Daha sonra nefes almaya ve kalp atışına çok dikkat ederek günün egzersizine başlayabilirsiniz. Bir yarış telefonunu veya frekans ölçere sahip bir saati kullanmak, vücudunuza çok fazla stres uygulamadığınızdan emin olmak için yararlı olabilir. Buraya tıklayarak egzersiz sırasında ideal kalp atış hızınızı görün.
Her egzersizden sonra, kalp atışınızı yavaşlatmak için 10 dakika daha ayırmanız önerilir, bu nedenle yavaş yavaş koşmayı yavaşlatmaya başlayın ve yürümeyi bitirin. Dururken, kas ağrısını azaltmak için bacaklarınızı gerin ve yaklaşık 5-10 dakika geri çekin. Ne kadar çok gergin olursanız, ertesi gün o kadar az acı çekersiniz.
Yiyecekler kasların iyileşmesi için de çok önemlidir. Beslenme uzmanı Tatiana Zanin ile antrenman öncesinde, sırasında ve sonrasında ne yenir bakın:
