Kısa mesafeler koşarak yarışa başlamak, vücudun yeni hıza uyum sağlaması ve aşırı yüklenmeden ve yaralanmalara maruz kalmadan direnç kazanması için önemlidir ve ayrıca ağırlık çalışması gibi kasları güçlendirmek için direnç eğitimi yapmak da önemlidir.
Bu nedenle, ideal, hızlandırılmış yürüyüşler veya şaka çağrıları yapan hafif yürüyüşlerle başlamaktır, bu da kasları ve tendonları fiziksel aktiviteye karşı koymaya hazırladığından, antrenmana başlamadan önce tüm vücudu ısınmayı ve germeyi hatırlar.
Çalışan bir işe başlarken almamız gereken bir bakım tekrarlayan gerilme yaralanmalarıdır, bu nedenle eklemleri güçlendirmenin yanı sıra kütleyi artıracak olan uylukların, çekirdeğin ve üst uzuvların güçlendirilmesi üzerinde çalışmak son derece önemlidir. kas ve böylece istenmeyen sarkma azaltmak
5 haftada 5 km koş
Aşağıdaki tablo, eğitimin 5 km koşmak için nasıl gelişmesi gerektiğini göstermektedir.
| ikinci | dördüncü | Cuma | |
| 1.Hafta | 15 dk yürüme + 10 dk tırıs + 5 dk yürüme | 8 kez tekrarlayın: 5 dk yürüme + 2 dk hafif koşu + 2 dk yürüme | 5 kez tekrarlayın: 10 dk yürüme + 5 dk tırıs + 2 dk yürüme |
| 2.Hafta | 5 dk hafif koşu + 5 tekrar: 5 dk hafif koşu + 1 dk yürüme | 10 dk hafif koşu + 5 tekrar: 3 dk orta koşu + 1 dk yürüme | 5 dk yürüme + 20 dk hafif koşu |
| 3. Hafta | 5 dk hafif yürüyüş + 25 dk hafif koşu | 5 dk yürüme + 5 tekrar: 1 dk orta çalışma + 2 dk hafif çalışma; 15 dakika tırıs ile tamamlayın | 10 dk yürüyüş + 30 dk orta koşu |
| 4. Hafta | 5 dakika hafif koşu + 30 dakika orta koşu | 10 dakikalık hafif çalışma + 4 tekrar: 2 dakikalık güçlü çalışma + 3 dakikalık hafif çalışma; 15 dakika tırıs ile tamamlayın | 5 dk yürüyüş + 30 dk orta koşu |
| 5. Hafta | 5 dak. Koşu + 30 dak. Orta çalışma | 10 dakika tırıs + 6 tekrar: 3 dakika kuvvetli çalışma + 2 dakika hafif çalışma; 5 dk yürüme ile bitirin | 5 km koş |
Antrenmanın başlangıcında, vücudun direncinin olmaması ve nefes alma ritminin olmaması nedeniyle ortaya çıktığı için, eşek ağrısı veya ibne ağrısı olarak da bilinen karın tarafında ağrı hissetmek normaldir. Doğru solunumu nasıl koruyacağınızı buradan görebilirsiniz.
5 haftada 10 km koş
10 km koşmak için antrenmana başlamak için, haftada 3 ila 4 kez en az 30 dakika koşmak önemlidir, çünkü vücut zaten daha dirençlidir ve kaslar yaralanmalara karşı daha güçlüdür.
| ikinci | dördüncü | Cuma | |
| 1.Hafta | 10 dak. Tırıs + 4 tekrar: 3 dak. Hafif yürüme + 2 dak. Hafif yürüme; 10 dakika tırıs ile bitirin | 10 dak. Tırıs + 4 tekrar: 7 dak. Hafif yürüme + 3 dak. Hafif yürüme; 10 dakika tırıs ile bitirin | 10 dak. Tırıs + 4 tekrar: 7 dak. Hafif yürüme + 3 dak. Hafif yürüme; 10 dakika tırıs ile bitirin |
| 2.Hafta | 10 dak. Tırıs + 3 tekrar: 5 dak. Hafif yürüme + 2 dak. Hafif yürüme; 10 dakika tırıs ile bitirin | 10 dak. Tırıs + 3 tekrar: 10 dak. Hafif koşu + 3 dak. Hafif yürüyüş; Şununla bitir: 10 dakika tırıs | 10 dk tırıs + 2 tekrar: 25 dk hafif koşuş + 3 dk yürüme |
| 3. Hafta | 10 dakika tırıs + 3 tekrar: 10 dakika orta yürüyüş + 2 dakika hafif yürüyüş; 10 dakika tırıs ile bitirin | 10 dak. Tırıs + 2 tekrar: 12 dak. Hafif koşu + 2 dak. Hafif yürüyüş | 2 tekrar: 30 dk hafif koşu + 3 dk yürüme |
| 4. Hafta | 10 dakika tırıs + 4 tekrar: 10 dakika orta yürüyüş + 2 dakika hafif yürüyüş; 10 dakika tırıs ile bitirin | 10 dak. Tırıs + 2 tekrar: 12 dak. Hafif yürüme + 2 dak. Hafif yürüme | 50 dakika hafif koşu |
| 5. Hafta | 10 dak. Tırıs + 5 tekrar: 3 dak. Hafif yürüme + 2 dak. Hafif yürüme; 10 dakika tırıs ile bitirin | 30/40 dk. Hafif koşu | Koşu 10 km |
Yorgunluk ortaya çıkmasa ve aktivite vücudu yıpratmasa bile, kastaki ve dizlerdeki yaralanmaları önlemek için eğitimin hızına uymak önemlidir, çünkü tempodaki artan artış vücudun direncini güçlendirir ve arttırır.
Hedefe zaten ulaştıysanız, şimdi 15 km koşmaya nasıl hazırlanacağınıza bakın.
Direnç kazancını hızlandırma
Güç ve dayanıklılık kazancını hızlandırmak için, eğitim kursuna artışları dahil etmek ve fiziksel koşullanmayı iyileştirmek ve kasların iyileşmesini hızlandırmak için, fiziksel aktivite sırasında değişen ışık dönemlerini değiştirmek önemlidir.
Buna ek olarak, koşu ve yürüyüş arasında geçiş yapmak, kalori yakmayı etkinleştirmek ve kilo kaybına yardımcı olmak için de çalışır. Yağ yakmak için antrenmanı nasıl yapacağınız aşağıda açıklanmıştır.
Doğru ayakkabı nasıl seçilir
Doğru koşu ayakkabılarını seçmek için sahip olduğunuz adım türünü bilmek önemlidir. Ayak zemine düz bir şekilde dokunursa, adım nötrdür, ancak ayak zemine iç kısımla daha fazla temas ederse, adım eğilimlidir ve dışardaysa adım supinlenir.
Her adım türü için, spor ayakkabılarının ağırlığını, rahatlığını ve su geçirmez olup olmadığını, özellikle de nemli ortamlarda ya da koşan insanlar için değerlendirmek önemlidir, çünkü her bir adım türü için özel spor ayakkabılar vardır. yağmur. Burada en iyi ayakkabıları seçmek için adım türünü nasıl bileceğinizi görün.
Egzersiz sırasında ağrı ve rahatsızlık hissediyorsanız, koşarken 6 ana ağrı nedenine bakın.
Eğitiminizi artırmak için harika bir ev yapımı izotonik tarifi için Tatiana Zanin'in ipuçlarını izleyin:
