Hamileler için yürüyüş eğitimi

Hamile kadınlar için bu yürüyüş eğitimini kadın sporcular veya sedanter takip edebilir ve çoğu durumda hamilelik boyunca yapılabilir. Bu planda, günde 15 ila 40 dakika, haftada yaklaşık 3 ila 5 kez yürümek tavsiye edilir, ancak yürüyüşlere başlamadan önce doğum uzmanına danışmak önemlidir.

Genellikle, hamile kadın, düşük yapma riski ve hamileliğin sonunda, göbeğin hacminin kadına getirdiği rahatsızlıktan dolayı hamileliğin ilk aylarında kısa bir yürüyüşe ve hafif bir hızda yürümelidir.

Yürüyüş ayrıca hamile kadınların ideal kilolarını korumalarına yardımcı olur. Kişisel değerlendirme için bilgilerinizi girin:

Hamilelikte yürümenin faydaları

Yürüyüş hamile kadınlar için en iyi egzersizlerden biridir çünkü:

Hamilelikte fazla yağ almamaya yardımcı olur; Diz ve ayak bilekleri eklemlerini aşırı yüklemez; Bacakların şişmesini önler; Dengeyi geliştirir, çünkü kasları, özellikle kalçaları ve bacakları güçlendirir.

Yürüyüş ayrıca hamile kadınların ideal kilolarını korumalarına yardımcı olur. Kişisel değerlendirme için bilgilerinizi girin:

Dikkat: Bu hesap makinesi çoklu gebelikler için uygun değildir.

Hamilelik sırasında düzenli egzersiz yapmak da normal doğumu kolaylaştırır. Aşağıdaki alıştırmaların diğer örneklerine bakın: Normal doğumu kolaylaştırma egzersizleri.

Hamileler için yürüyüş planı

Yürüyüş eğitimi açık havada veya koşu bandında yapılabilir ve çoğu zaman hamilelik boyunca daha yavaş ve daha hızlı yürüyüş anları arasında değişerek yapılmalıdır.

Yürüme süresi 15 ila 40 dakika arasında değişmeli ve hamile kadının bulunduğu gebelik ayına göre ayarlanmalıdır. Dolayısıyla, plan aşağıdakilere saygı göstermelidir:

Hafif tempo : koşu bandında yaklaşık 4 km / saate karşılık gelen yavaş olmalıdır ve vücudu ısıtmaya, kasları ve eklemleri hazırlamaya ve çabadan sonra vücudun iyileşmesine yardımcı olur; Orta ritim: hamile kadının adımı 5 ila 6 km / s arasında değişebilir ve nefes nefese olmadan doğal konuşmaya izin verir.

Yürüyüşten önce ve sonra, hamile kadın, esas olarak spor salonu öğretmeni tarafından gösterilebilecek bacaklar ve kalçalar için bazı germe egzersizleri yapabilir. Bazı örneklere bakın: Gebelikte germe egzersizleri.

1. Çeyrek için yürüyüş planı

Bu aşamada, hamile kadının mide bulantısı ve kusma yaşama olasılığı daha yüksektir ve aynı zamanda egzersiz yapma isteğini azaltabilecek düşük yapma riski daha yüksektir. Bu nedenle, kadın yürümeli, ancak haftada 2 ila 3 kez 15 ila 30 dakika, tercihen açık havada, sakin ve huzurlu bir yerde yavaş bir şekilde yürümelidir.

2. Çeyrek yürüyüş planı

Hamileliğin 2. trimesterinde, hamile kadın yürüyüş süresini ve haftada kaç kez yürüdüğünü, 3 ila 5 kez arasında yavaşça artırmalıdır. Aşağıda gebeliğin bu aşamasında hamile kadınlar için bir yürüyüş planı yer almaktadır.

Gebelik haftası	eğitim	endikasyonları
13. hafta	20 dk Pzt \| Çar \| Cum	5 dk ışık + 10 dk orta + 5 dk ışık
14. hafta	20 dk Pzt \| Çar \| Cum \| Paz	5 dk ışık + 10 dk orta + 5 dk ışık
15. - 16. hafta	20 dk Pzt \| Çar \| Cum \| Cts \| Paz	5 dk ışık + 10 dk orta + 5 dk ışık
17. - 18. hafta	25 dk Pzt \| Çar \| Cum \| Paz	5 dk ışık + 15 dk orta + 5 dk ışık
19. - 20. hafta	30 dk Pzt \| Sal \| Çar \| Cts \| Paz	5 dk ışık + 20 dk orta + 5 dk ışık
21. - 22. hafta	35 dk Pzt \| Sal \| Çar \| Cum \|	5 dk ışık + 25 dk orta + 5 dk ışık
23. - 24. hafta	40 dk Pzt \| Sal \| Cum \| Cts \| Paz	5 dk ışık + 30 dk orta + 5 dk ışık

Hamile kadının bu planı yerine getirmekte zorlanması durumunda, her hafta 5 dakikalık eğitimi azaltması gerekir.

3. Çeyrek Yürüyüş Planı

3. trimesterde, hamile kadın yürüme süresini azaltmalıdır, çünkü bu aşamada göbek artışı nedeniyle sırt ağrısı artar ve daha fazla rahatsızlığa neden olur. Bu şekilde, hamile kadın aşağıdaki planı kullanabilir:

Gebelik haftası	eğitim	endikasyonları
25. - 28. hafta	30 dak Pzt \| Sal \| Çar \| Cmt \| hediye	5 dk ışık + 20 dk orta + 5 dk ışık
29. ila 32. hafta	25 dk Pzt \| Çar \| Cum \| Paz	5 dk ışık + 15 dk orta + 5 dk ışık
33. ila 35. hafta	20 dk Pzt \| Çar \| Cum \| Paz	5 dk ışık + 10 dk orta + 5 dk ışık
36. - 37. hafta	15 dakika Sal \| Çar \| Cum \| Cum	3 dk ışık + 9 dk orta + 3 dk ışık
38. ila 40. hafta	15 dk Sal \| thu \| sat \|	3 dk ışık + 9 dk orta + 3 dk ışık