Kas kütlesi kazanmak için tam antrenman (20 dakika)

Sadece 20 dakika içinde, büyük kas gruplarıyla çalışan çeşitli egzersizlerle egzersiz yapmak, çok az zamanınız olduğunda mükemmel bir seçenek olmakla birlikte, kasların büyümesini engellememek için eğitimi durdurmak istemezsiniz.

Bu egzersizler evde yapılabilir, çünkü spor salonu ekipmanına ihtiyaç duymadan sadece vücut ağırlığını kullanırlar. Bu plan iki tip hareketi, kaslarda daha büyük bir artışa izin veren aktif olanları ve tonlamaya yardımcı olmak için mükemmel olan izometrik olanları karıştırır.

Nasıl yapılır?

Bu eğitim planını yapmak için, her egzersiz grubunu 2 kez, 30 saniye egzersiz ve 15 saniye aralıklarla tekrarlamanız gerekir. Her egzersiz grubu arasında, kasın iyileşmesi için 30 saniye olması gereken 6. ve 7. egzersizler arasındaki aralık hariç dinlenme süresi de 15 saniye olmalıdır.

Plan erkekler veya kadınlar tarafından yapılabilir, çünkü her birinin kapasitesine göre egzersizlerin yoğunluğunu ve zorluğunu uyarlar.

Göğüs ve kollar için egzersizler

1. Geleneksel bükme

Kollarınızı omuz genişliğini birbirinden ayrı tutarak ve dirseğinizle 90º açı oluşturacak şekilde aşağı inerek 30 saniye boyunca geleneksel şınav yapın. Bu egzersiz sırasında karın yaralanmalarını önlemek için sırtın daima hizalı olması çok önemlidir.

Başlangıçta egzersiz çok zorsa, şınav dizleriniz yerde iken yapmaya çalışın, bu vücut tahtasını kısaltmaya ve göğüs ve kollardaki ağırlığı azaltmaya yardımcı olur.

2. Statik bükme

Önceki egzersizi tekrarlayın, ancak bu süre aşağı inin ve 30 saniye boyunca dirsek açısı 90º ile pozisyonu tutun. Yine, egzersiz çok zorsa, ağırlığı azaltmak için dizlerinizi yere koyarak yapabilirsiniz.

Geleneksel ve statik fleksiyon ile 1 set daha geri dönün ve sonra glute egzersizlerine geçin.

Glutes için egzersizler

1. Geleneksel çömelme

Geleneksel bir çömelme yaparak başlayın, ancak geri dönün ve yaklaşık 30 saniye tekrarlayın. Bu egzersizi yapmak için doğru kasları çalıştırmak ve yaralanmalardan kaçınmak için iyi bir duruş sağlamak önemlidir, bu yüzden doğru bir çömelme nasıl yapılır.

Egzersizin yoğunluğunu arttırmak istiyorsanız, tek bir bacakla çömelme yapabilir ve bu egzersizin ikinci tekrarında bacağını değiştirebilirsiniz.

2. Statik çömelme

Bir çömelme yapın, ancak bu sefer yukarı ve aşağı gitmek yerine dizleriniz yere ve sırtınız düz olacak şekilde 90º açı oluşturacak şekilde dizinizi aşağı doğru tutun. Bu pozisyonu 30 saniye tutun ve sonra ağrıyı hafifletmek için bacaklarınızı hareket ettirerek 15 saniye dinlenin.

Bacak egzersizlerine geçmeden önce 1 seri geleneksel çömelme ve statik çömelme işlemini tekrarlayın.

Bacak Egzersizleri

1. Alternatif Lunges

Bu egzersizi yapmak için, uyluğunuz yere paralel olana ve diziniz 90º açıyla bükülene kadar ayakta durun ve ardından bir adım atın, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve bacaklarınızı 30 saniye boyunca değiştirerek bacakları değiştirin.

2. Statik hamle

Sağ bacağınızı öne doğru çekin ve bu konumu 30 saniye boyunca tutun. Egzersizin ikinci tekrarında bacakları değiştirin ve bu pozisyonu sol bacağınız önde olacak şekilde yapın.

Triceps egzersizlerine geçmeden önce sol bacağınızla alternatif lunges ve statik hamle yaparak bu egzersizleri ikinci kez tekrar etmeyi unutmayın.

Triseps egzersizleri

1. sandalye ile Triceps

Planda ekstra ekipman gerektiren tek egzersiz budur. Bunu yapmak için, yanınıza bir sandalye veya güçlü bir masa yerleştirin ve ardından avuçlarınızı resimde gösterildiği gibi sandalyenin kenarına yerleştirin. Bacaklarınızı gerin ve dirseklerinizle 90 derecelik bir açı oluşturana kadar yere doğru yavaşça oturun ve zemine dokunmadan yukarı çıkın. Egzersizi 30 saniye boyunca tekrarlayın.

Egzersiz çok zorsa, bacaklarınızı germeden ayaklarınızı yaklaştırmaya çalışın, çünkü bu kasla kaldırılması gereken ağırlığı azaltır.

2. Statik triseps

Egzersizi tekrar yapın, ancak aşağıya indiğinizde pozisyonu 20 ila 30 saniye tutun ve sadece o zamandan sonra dinlenmek için yukarı çıkın.

Bu egzersiz kasları sıkılaştırmak için mükemmeldir ve bu nedenle büyük bir yanma hissine neden olabilir. Çok acıyorsa, dizlerinizi bükmeyi deneyin.

Bu 2 egzersizi tekrarlayın ve sonunda buzağı egzersizlerine geçmeden önce 30 saniyelik bir mola verin. Egzersiz yaparken su içmiyorsanız, biraz su içme ve enerji kazanma fırsatını değerlendirin.

Buzağı Egzersizleri

1. Buzağı yüksekliği

Ayağa kalkın ve parmaklarınız yere gelene ve bacaklarınız düz olana kadar ayaklarınızı kaldırın, sonra geri dönün, ancak topuğunuzu yere değdirmeyin ve tekrar yukarı çıkın. Bu egzersizi 30 saniye boyunca yapın.

Egzersizin yoğunluğunu arttırmak için, sadece bir ayağı yere dayanarak yapın ve ardından egzersizin ikinci tekrarında ayağınızı değiştirin.

2. Statik buzağı

Önceki egzersizi tekrarlayın, ancak ayağını yukarı kaldırılmış olarak pozisyonu 20 ila 30 saniye koruyun. Egzersizi daha yoğun bir şekilde yapıyorsanız, ikinci tekrarda ayakları değiştirmelisiniz.

15 saniye dinlenmeden ve karın egzersizlerine geçmeden önce bu 2 egzersiz serisini tekrar yapın.

Karın egzersizleri

1. Karın ayak dokunmadan

Yere yatın ve bacaklarınızı olabildiğince düz bir şekilde kaldırın, sonra sırtınızı yerden hafifçe kaldırın ve kollarınız düz olarak elinizle ayağınıza mümkün olduğunca yakın olarak ulaşmaya çalışın. Sırtınızı tekrar yere yatırın, ancak bacaklarınızı indirmeyin ve 30 saniye tekrarlayın.

Bu egzersiz çok zorsa, geleneksel mekikler yaparak, sırtınızı yerden hafifçe kaldırarak ve her iki ayağı yerde düz tutarak başlayın.

2. Statik oturma

Önceki egzersizin hareketini tekrarlayın, ancak sırtınız kaldırıldığında ve elleriniz ayaklarınıza yakın olduğunda, 30 saniye boyunca veya artık dayanamayana kadar pozisyonda kalın.

Yan karın egzersizlerine geçmeden önce bu egzersiz serisini bir kez daha yapın.

Lateral karın egzersizleri

1. yan kurulu yukarı ve aşağı

Yan tarafınıza yaslanın ve vücudunuzu sadece ön kolunuza ve ayaklarınız yere değecek şekilde kaldırın. Vücudunuzu resimde gösterildiği gibi düz tutun ve sonra kalçalarınızı hafifçe indirin ve kaldırın, ancak asla poponuzu yere değdirmeyin. Bu hareketi 30 saniye boyunca tekrarlayın.

Egzersizi çok zor bulursanız, yan tahtaları dizlerinizi yerde düz tutun.

2. statik yan kurulu

Önceki egzersizi tekrarlayın, ancak kalçalarınızı aşağı ve yukarı gitmek yerine, kalçalarınızı düşürmeden pozisyonu 30 saniye tutun.

Bu seriyi tekrar etmeyi unutmayın, ancak ikinci tekrarlamada karnın diğer tarafındaki kasları çalıştırmak için yanları değiştirin. Sonra 15 saniye dinlenin ve son egzersize devam edin.

Sırt Egzersizleri

1. Süpermen konumu

Bu egzersizi yapmak için bacaklarınız ve kollarınız düz olarak yere yatın, sonra bacaklarınızı ve kollarınızı hafifçe kaldırın ve geri gelin. Egzersizi 30 saniye boyunca tekrarlayın.

2. Statik Süpermen

Önceki egzersizi tekrarlayın, ancak kollarınız ve bacaklarınız resimde gösterildiği gibi 30 saniye boyunca yerden kaldırılmış olarak pozisyonda kalın.

Planı bitirmeden önce, bu 2 egzersizi tekrarlayın ve kas hasarını önlemek için gerin. Antrenmandan sonra yapabileceğiniz bazı uzanışları görün.

Kas kütlesinin gelişimini arttırmak için, eğitim öncesi Tatiana Zanin ile gerekli miktarda enerji ve protein sağlamak için eğitimden önce, sırasında ve sonrasında ne yiyeceğinizi öğrenin: