Gelişmiş yağ yakma eğitimi

Gelişmiş HIIT eğitimi, lokalize yağın yanmasını ve çeşitli kas gruplarının gelişimini artıran yüksek yoğunluklu egzersizlerin kombinasyonu ile günde sadece 30 dakika kullanarak vücut yağını yakmanın mükemmel bir yoludur.

Genellikle, kontraktürler ve tendinit gibi kas ve eklem yaralanmalarından kaçınmak için yüksek yoğunluklu eğitime kademeli olarak başlanmalıdır. Bu nedenle, bu eğitim, bir önceki aşamadan yaklaşık 1 ay sonra başlatılması gereken hafif faz, orta faz ve ileri aşama olmak üzere 3 aşamaya ayrılmıştır.

Yüksek yoğunluklu HIIT eğitiminin herhangi bir aşamasına başlamadan önce, kalbinizi, kaslarınızı ve eklemlerinizi egzersiz için uygun şekilde hazırlamak için en az 5 dakika koşu veya yürüyüş yapmanız önerilir.

Önceki aşamaları yapmadıysanız, bakınız: Yağ yakmak için orta derecede egzersiz.

Gelişmiş HIIT eğitimi nasıl yapılır

HIIT eğitiminin ileri aşaması, ara eğitime başladıktan yaklaşık 1 ay sonra veya yeterli fiziksel hazırlığa sahip olduğunuzda başlamalı ve haftada 3 ila 4 kez yapılmalıdır, böylece her eğitim arasında her zaman bir dinlenme günü olacaktır.

İleri eğitimin her gününde, her bir egzersiz için yaklaşık 60 ila 90 saniye ve her egzersiz arasında mümkün olan minimum süre olacak şekilde, her bir egzersizin 5 ila 12 ila 15 tekrarının yapılması tavsiye edilir.

Alıştırma 1: Burpee

Biz bir aile şirketi ve işletmeciyiz.

Burpee, özellikle sırt, göğüs, bacaklar, kollar ve popo olmak üzere tüm kas gruplarında çalışan bir egzersizdir. Bu egzersizi doğru bir şekilde yapmak için:

1. Ayaklarınız omuzlarınızla aynı hizada durun ve ranza pozisyonuna gelene kadar alçaltın; Ellerinizi yere koyun ve tahta pozisyonuna gelene kadar ayaklarınızı geriye doğru itin; Bir itme yapın ve ayaklarınızı vücudunuza yakın çekin, maskelerin konumuna geri dönme, tüm vücudu atlama ve germe, kolları başın üzerine itme.

Bu egzersiz sırasında, elde edilen sonuçları iyileştirmek için ritmi korumak ve tahta ve fleksiyon sırasında karın kaslarını iyi büzülmek önemlidir.

Alıştırma 2: Ağırlıklı lavabo

Kilo verme egzersizi, poponuzu, bacaklarınızı, karın ve sırt kaslarınızı eğitmek ve bu yerlerde yağ kaybetmek için iyi bir etkinliktir. Bu egzersizi gerçekleştirmek için:

1. Ayaklarınız omuz genişliğinde ayrı durun ve ellerinizle bacaklarınıza yakın bir ağırlık tutun; Uyluklarınız yere paralel olana kadar dizinizi öne doğru bükün ve ön ayağınızı tamamen destekleyin zemin ve sırt topuk kaldırılmışken; eklem 90º açı oluşturacak ve arka bacağın diz neredeyse yere değene kadar kalçayı yavaşça indirin; yükselin, başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve ön bacağını değiştirin.

Bu egzersizi yaparken, eklem hasarını önlemek için sırtınızı her zaman düz tutmak ve ön bacağın dizini ayağın ucunun arkasında tutmak çok önemlidir.

Egzersizi yapmak için ağırlıkların kullanılması mümkün değilse, bir ipucu, örneğin su dolu şişeler kullanmaktır.

Alıştırma 3: Boynun arkasında ağırlığı olan triseps

Boynun arkasında ağırlık ile triseps egzersizi, kolların kaslarını hızlı bir şekilde geliştiren ve ayrıca kolun altında bulunan yağı azaltan yüksek yoğunluklu bir aktivitedir. Bu egzersizi yapmak için şunları yapmalısınız:

1. Ayaklarınızı omuz genişliğini birbirinden uzak tutun ve bir ayağını diğerinden daha uzağa koyun; Ağırlığı iki elinizle tutun ve sonra ağırlığı boynunuzun arkasına yerleştirin, dirseklerinizi başınızın yan tarafında bükün; kollarınızı başınızın üzerine getirin ve sonra boynun ağırlığı ile pozisyonuna dönün ve tekrarlayın.

Bu egzersiz sırasında sırtınızı daima düz tutmak önemlidir ve bu nedenle karın kaslarınızı iyi büzmek önemlidir.

Alıştırma 4: Çubuklu İtme Presi

Halter itme presi, omuz, kol, sırt ve karın kaslarını geliştirmek için mükemmel bir yoldur. Bu nedenle, bu egzersizi doğru bir şekilde yapmak için:

1. Ayaklarınız omuz genişliğinde ayrı durun ve çubuğu iki elinizle, ağırlıklarla veya ağırlıksız tutun; Çubuk göğsünüze yakın olana kadar kollarınızı katlayın, ancak dirsekleriniz aşağı gelecek şekilde çubuğu itin ve ardından çubuğu başın üstünde, kolları gererek; çubuk göğse yakın pozisyona dönün ve egzersizi tekrarlayın.

Egzersiz sırasında, omurga yaralanmalarından kaçınmak için sırtınızı her zaman çok düz tutmanız önerilir ve bu nedenle karın egzersiz boyunca iyi büzülmelidir.

Çubuğu ağırlıklar ile kullanmak mümkün değilse, iyi bir alternatif, örneğin bir süpürge çubuğu tutmak ve her iki ucuna bir kova veya başka bir nesne eklemektir.

Alıştırma 5: Uzanmış kolları olan tahta

Uzanmış kolları olan tahta, omurgaya zarar vermeden karın bölgesinin kaslarını çalıştırmanın harika bir yoludur. Bu egzersizi doğru bir şekilde yapmak için:

1. Midenizdeki yere yatın ve sonra vücudunuzu kaldırın, kilonuzu elleriniz ve ayak parmaklarınızla destekleyin; Vücudunuzu yere düz ve paralel tutun, gözleriniz zemine sabitlenmiş olarak; Tahta konumunu mümkün olduğunca uzun süre koruyun.

Bu egzersiz, kalçanın vücut çizgisinin altında kalmasını önlemek için karınlara sıkıca büzülmüş, bu da sırt yaralanmalarına neden olabilir.

Kilo vermesi ve yağ yakması gerekenler de eğitimden önce, sırasında ve sonrasında ne yiyeceğini bilmelidir, bu yüzden aşağıdaki videoda beslenme uzmanı Tatiana Zanin'in ipuçlarına bakın: