- 1. Kalça yüksekliği
- 2. Klasik oturma
- 3. Kaldırma düz bacaklar
- 4. Yanal bacak yüksekliği
- 5. lavabo ile yan kurulu
- 6. Ayaktan tavana yükseklik
- 7. alternatif bacaklar ile lavabo
GAP eğitimi, gluteal, karın ve bacak kaslarını güçlendirmek ve tonlamak için mükemmel bir yoldur ve daha ince ve daha zarif bir siluet elde etmenizi sağlar.
Bu tür egzersizler her zaman her kadının fiziksel kapasitesine göre uyarlanmalıdır ve bu nedenle fiziksel bir eğitmene danışmanız önerilir. Bununla birlikte, özellikle kas, eklem veya omurga problemleri durumunda, vücut sınırlarınızı aşırı zorlamaktan kaçındığınız sürece evde yapılabilirler.
En iyi sonuçlar için bu eğitim haftada 2-3 kez yapılmalıdır. Bu 7 egzersizin her sekansı bir seridir ve her egzersiz gününde, her egzersiz arasında yaklaşık 30 saniye ve her seri arasında 2 dakika dinlenerek 2 ila 3 seri yapmalısınız.
1. Kalça yüksekliği
Dizleriniz bükülmüş olarak sırt üstü yatarken, kalçalarınızı kaldırın, ayaklarınızı ve başınızı yere düz tutun. Ardından, başlangıç pozisyonuna dönün ve 20 kez tekrarlayarak kalçanızı tekrar kaldırın.
Bu egzersiz, gluteus ve karın ve uyluk kaslarını ısıtmaya ve çalıştırmaya yardımcı olur, bu nedenle kas hasarını önlemek için antrenmana başlamak için harika bir yoldur.
2. Klasik oturma
Bu, karın kasını çalıştırmak için en iyi bilinen egzersizdir ve aslında, bu kasın neredeyse tüm bölgelerini tedavi etmek için en iyi egzersizlerden biridir.
Bunu yapmak için yere yat ve bacaklarını bük. Ardından, omuzları hafifçe yerden kaldırın ve 20 ila 30 kez tekrarlayarak başlangıç pozisyonuna dönün. Egzersiz sırasında boynunuzu bükmekten ve bu kasları çok fazla germekten kaçınmak için gözlerinizi yukarı doğru tutmak çok önemlidir.
Daha ileri bir seviyede, egzersizi zorlaştırmak için, ayaklarınızı yerden kaldırabilir ve buzağılarınızı yere paralel tutarak dizlerinizle 90º açı oluşturabilirsiniz. Klasik sit-up yapmak da mümkündür ve her 5'te, bacaklarınız bükülmüş ve tekrar aşağı inene kadar sırtınızı tamamen kaldırın.
3. Kaldırma düz bacaklar
Sırtüstü yere oturun, bacakları düzleştirin ve ellerinizi popo kemiğinin altına yerleştirin. Ardından bacaklarınızı düz tutun, zemini 90º açıyla kaldırın ve yavaşça tekrar inin. İdeal olan, yukarı çıkmanın yaklaşık 2 saniye ve bacakların aşağı inmesi için 2 saniye daha sürmesidir. 20 kez tekrarlayın.
Bu egzersiz, bacakların güçlendirilmesine yardımcı olmanın yanı sıra, alt karın bölgesinde çok bulunur ve daha ince ve tonlu bir şekle sahip olmaya yardımcı olur ve bikini çizgisini daha güzel hale getirmeye yardımcı olur.
4. Yanal bacak yüksekliği
Yerde uzanmaya devam edin, ancak bacaklarınız düz olacak şekilde kendinizi yanal bir konuma koyun. İsterseniz dirseğinizi vücudunuzun altına yerleştirebilir ve gövdenizi hafifçe kaldırabilirsiniz. Ardından, üst bacağı kaldırın ve her zaman gergin tutarak tekrar aşağı inin. Bu hareketi her bacakla 15 ila 20 kez yapın, değişirken diğer tarafa dönün.
Bu egzersizle, daha ince bir figür arayan kadınlar için mükemmel bir seçenek olan lateral karın, gluteus ve esas olarak uyluk bölgesi üzerinde biraz çalışmak mümkündür.
5. lavabo ile yan kurulu
Bu, bel ve yanal ve eğik karın kaslarını güçlendirmek ve inceltmek için harika sonuçlar getiren klasik yan tahtanın bir varyasyonudur.
Bunu yapmak için, yanınızda uzanmalı ve vücudunuzu dirseğinizle kaldırmalısınız, ön kolunuzu yerde iyi destekleyin. Bu egzersizde karınlarınızı sırtınızı düz tutmak için itmek önemlidir. Sonra kalçalarınızı yere indirin ve tahta pozisyonuna geri dönün. Egzersizi her iki tarafta da 30 saniye tekrarlayın.
6. Ayaktan tavana yükseklik
Bu egzersiz, tüm gluteal kasın çok iyi çalışmasını sağlayarak daha sert bir popo elde etmeye yardımcı olur. Doğru bir şekilde yapmak için, sırtınızı çok düz ve hizalı tutmak için 4 destek pozisyonuna koymalı ve doğrudan ileri bakmalısınız. Daha sonra, bir dizinizi yerden çıkarın ve bacağınızı eğik tutarak ayağınızı tavana doğru itin.
Kasın iyi çalışması için her bacakla 15 ila 20 tekrar yapılması tavsiye edilir. Zorlaştırmak için, son 5 tekrarlama başlangıç pozisyonuna dönmeden bacağın her zaman üstte tutulmasıyla kısa hareketlerle yapılabilir.
7. alternatif bacaklar ile lavabo
Ayağa kalkın ve uyluğunuz yere ve diziniz 90 ° 'ye paralel olana kadar bir adım öne geçin, ardından başlangıç pozisyonuna dönün ve her bacağınızla 15 kez yapana kadar bacakları değiştirin.
Bu, bacak kaslarınızı eğitmek, güçlendirmek ve daha fazla tonlamak için harika bir egzersizdir.
