- Demir açısından zengin gıdalar tablosu
- Demir emilimini artırmak için ipuçları
- Günlük demir gereksinimi
Demir, kan hücrelerinin oluşumu için önemli bir mineraldir ve oksijenin taşınmasına yardımcı olur. Böylece, demir eksikliği olduğunda, kişi yorgunluk, halsizlik, enerji eksikliği ve konsantre olma zorluğu gibi belirtiler gösterir.
Bu mineral yaşamın tüm aşamalarında önemlidir ve sık sık tüketilmelidir, ancak hamilelik sırasında ve yaşlılıkta, vücutta daha fazla demir ihtiyacının olduğu anlarda tüketimini arttırmak gerekir. Demir açısından zengin gıdalara iyi örnekler, örneğin kırmızı etler, siyah fasulye ve arpa ekmeğidir.
İki tür demir vardır, hem demir: kırmızı ette bulunur ve sebzelerde hem de olmayan demir bulunur. Ette bulunan demir daha iyi emilirken, sebzelerdeki demirin daha iyi emilmesi için C vitamini kaynağının tüketimine ihtiyacı vardır.
Demir açısından zengin gıdalar tablosu
Hayvan ve sebze kaynaklarıyla ayrılmış demir açısından zengin gıdaların bulunduğu bir tablo:
| 100 g başına hayvansal gıdalardaki demir miktarı | |
| Buğulanmış deniz ürünleri | 22 mg |
| Pişmiş tavuk karaciğer | 8.5 mg |
| Pişmiş istiridye | 8.5 mg |
| Pişmiş hindi karaciğeri | 7.8 mg |
| Izgara inek karaciğer | 5.8 mg |
| Tavuk yumurtası sarısı | 5.5 mg |
| sığır | 3.6 mg |
| Taze ızgara ton balığı | 2.3 mg |
| Bütün tavuk yumurtası | 2.1 mg |
| kuzu | 1.8 mg |
| Izgara sardalya | 1, 3 mg |
| Ton balığı konservesi | 1, 3 mg |
Hayvansal kaynaklardan elde edilen demir, alınan toplam mineralin% 20 ila 30'u arasında bağırsak seviyesinde demir emilimine sahiptir.
| 100 g başına bitkisel kökenli gıdalardaki demir miktarı | |
| Kabak Çekirdeği | 14.9 mg |
| fıstık | 6.8 mg |
| Kakao tozu | 5.8 mg |
| soya peyniri | 5.4 mg |
| Ayçiçeği tohumları | 5.1 mg |
| kuru üzüm | 4.8 mg |
| ceviz | 2.6 mg |
| Pişmiş beyaz fasulye | 2.5 mg |
| Çiğ ıspanak | 2.4 mg |
| yer fıstığı | 2.2 mg |
| Pişmiş nohut | 2.1 mg |
|
Pişmiş fasulye |
1, 5 mg |
| Pişmiş mercimek | 1, 5 mg |
| Yeşil fasulye | 1.4 mg |
| Fırında kabak | 1, 3 mg |
| Yulaf ezmesi | 1, 3 mg |
| Pişmiş bezelye | 1.1 mg |
| Çiğ pancar | 0.8 mg |
| Pişmiş brokoli | 0, 5 mg |
| pazı | 0.3 mg |
| avokado | 0.3 mg |
Bitki kaynaklı gıdalarda bulunan demir, bileşimindeki toplam demirin yaklaşık% 5'inin emilmesine izin verir. Bu nedenle portakal, ananas, çilek ve biber gibi C vitamini bakımından zengin gıdalarla birlikte tüketmek önemlidir, çünkü bu mineralin bağırsak seviyesinde emilimini destekler.
Anemiyi tedavi etmek veya videoyu izlemek için 3 ipucunda daha fazla ipucuna bakın:
Demir emilimini artırmak için ipuçları
Anemi için demir açısından zengin gıdalara ek olarak, aşağıdaki gibi diğer yeme ipuçlarını takip etmek de önemlidir:
- Yoğurt, puding, süt veya peynir gibi ana öğünlerinizle kalsiyum açısından zengin yiyecekler yemekten kaçının çünkü kalsiyum, demir emiliminin doğal bir inhibitörüdür; Öğle ve akşam yemeklerinde bütün yiyecekleri yemekten kaçının, çünkü bütün yiyeceklerin tahıl ve liflerinde bulunan fitatlar, yiyeceklerde bulunan demirin emilim etkinliğini azaltır; Çay yapmak için tatlılar, kırmızı şarap, çikolata ve bazı otlar yemekten kaçının, çünkü demir emiliminin inhibitörleri olan polifenoller ve fitatlar vardır; Bir demir tavada pişirme, örneğin pirinç gibi fakir gıdalardaki demir miktarını artırmanın bir yoludur.
Meyve ve sebzelerin meyve sularında karıştırılması da demir diyetini zenginleştirmek için mükemmel bir yol olabilir. Demir açısından zengin iki harika tarif, taze maydanoz ve karaciğer bifteği ile harmanlanmış ananas suyu. Daha fazla bilgi Demir bakımından zengin meyveler.
Günlük demir gereksinimi
Tabloda gösterildiği gibi günlük demir ihtiyacı, özellikle hamilelik sırasında kadınların erkeklerden daha fazla demir ihtiyacı olduğu için yaşa ve cinsiyete göre değişir.
| Yaş aralığı | Günlük Demir İhtiyacı |
| Bebekler: 7-12 ay | 11 mg |
| Çocuklar: 1-3 yaş | 7 mg |
| Çocuklar: 4-8 yaş | 10 mg |
| Erkekler ve Kızlar: 9-13 yaş | 8 mg |
| Erkekler: 14-18 yaş | 11 mg |
| Kızlar: 14-18 yaş | 15 mg |
| Erkekler:> 19 yaş | 8 mg |
| Kadınlar: 19-50 yaş | 18 mg |
| Kadınlar:> 50 yaş | 8 mg |
| hamile | 27 mg |
| Emziren anneler: <18 yaş | 10 mg |
| Emziren anneler:> 19 yaş | 9 mg |
Günlük demir gereksinimi hamilelikte artar, çünkü vücuttaki kan miktarı artar, bu nedenle bebeğin ve plasentanın gelişimi için demir gerektiğinden daha fazla kan hücresi üretmek için demir gereklidir. Hamilelik sırasında demir ihtiyaçlarını karşılamak çok önemlidir, ancak hamilelikte demir takviyesi gerekebilir, bu da doktorunuz tarafından her zaman tavsiye edilmelidir.
