ABC eğitimi, aynı gün kas gruplarının çalıştığı, dinlenme ve kas iyileşme süresini artıran ve güç ve kas kütlesindeki artış olan hipertrofiyi destekleyen bir eğitim bölümüdür.
Bu tür bir eğitim, kişinin eğitim seviyesine ve hedefine göre bir beden eğitimi uzmanı tarafından önerilmelidir ve tekrarlama sayısı, egzersizler arasındaki dinlenme süresi ve egzersiz ile kas grupları arasında değişiklik olabilir.
ABC eğitimi ne için
ABC eğitimi, kilo kaybında etkili olmanın yanı sıra hipertrofiyi teşvik etmek için yaygın olarak kullanılan basit bir eğitim bölümüdür, çünkü bu tür bir eğitim, kişiyi bir seferde sadece bir kas grubunun çalışmasını yoğunlaştırır, diğer kas gruplarıyla daha az enerji harcayarak, kas kütlesi kazanımını destekliyor.
Sadece ABC eğitimini yapmak hipertrofiyi garanti etmek, kilo kaybını desteklemek veya kas gücünü ve dayanıklılığını arttırmak için yeterli değildir. Bunun için, egzersize ek olarak, kişinin iyi beslenme alışkanlıklarına sahip olması, protein ve iyi yağ tüketimini arttırması önemlidir. Hipertrofi için nasıl besleneceğini görün.
Nasıl yapılır?
Kas gruplarının farklı kombinasyonları, kişinin hedefine ve eğitim seviyesine ve zamanın mevcudiyetine bağlıdır. Bu şekilde, eğitmen, ABC eğitiminin haftada bir veya iki kez gerçekleştirilmesini gösterebilir, bu da kaslar her zaman çalıştığından, daha fazla protein sentezini tercih eden ve kas gelişimine yol açan hipertrofi sürecinde daha etkilidir.
ABC eğitiminin sadece bir kez yapılması durumunda, dinlenme süresinin daha uzun olacağı için sonuçların gözlemlenebilmesi için yoğunluğun yüksek olması önemlidir.
Kişinin amacına göre, eğitmen günde kas gruplarının bir kombinasyonunu gösterebilir, örneğin:
- C: göğüs, triseps ve omuzlar; B: sırt ve pazı; C: düşük eğitim; A: sırt, pazı ve omuzlar; B: uyluk, kalça ve bel; C: göğüs, triseps ve karın; A: göğüs ve triseps; B: sırt ve pazı; C: bacaklar ve omuzlar; A: göğüs ve sırt; B: biseps ve triseps; C bacak ve omuzlar.
ABC eğitiminden sonra daha iyi sonuçlar elde etmek için, kişinin yükü kademeli olarak arttırması önerilir, çünkü bu şekilde kas üzerinde daha fazla gerilim uygulamak, protein sentezini tercih etmek ve daha fazla kas gücü ve dayanıklılığı garanti etmek mümkündür. Ek olarak, kişinin egzersiz ve eğitim arasındaki dinlenme süresine saygı duyması da önemlidir, böylece protein sentezini tercih etmek mümkündür.
Alt kasların eğitimi durumunda, profesyoneller normal olarak bacağın ön ve arka kısmı için farklı günlerde eğitim önermezler, çünkü bacak için yapılan egzersizlerin çoğu tüm kasları çalıştırır ve bu nedenle tam egzersiz olarak kabul edilir.. Ana bacak egzersizlerini bilir.
Diğer eğitim bölümleri
ABC eğitimine ek olarak, eğitmen tarafından kişinin eğitim seviyesi ve hedefine göre belirlenebilen başka eğitim bölümleri de vardır, örneğin:
- Eğitim A veya toplam vücut: genellikle yeni başlayanlar için endikedir, böylece hareketlere uyum sağlar. Bu nedenle, aynı egzersiz seansında vücudun tüm kaslarını çalışmak için egzersizler yapılması, ancak yorgunluğu önlemek için düşük yoğunluk ve hacim ile yapılması önerilir. Bu tür bir eğitimde, kasların tekrar çalışana kadar dinlenmeleri önemlidir, çünkü haftada 3 kez eğitim yapılması tavsiye edilir; AB eğitimi: bu tür bir eğitim kas gruplarını alt ve arkaya böler, A eğitiminin bir gün, B diğer günlerde yapılması ve üçüncü günün kasların daha kolay iyileşmesi için dinlenmeleri önerilir. Ancak, kişinin eğitim seviyesine bağlı olarak, eğitmen bazı daha spesifik önerilerde bulunabilir; ABCD eğitimi: bu eğitim çoğunlukla, bazı kas gruplarının gruplandırılması ile haftalar boyunca eğitimini temel almak isteyen kişiler tarafından kullanılır. Genel olarak, ABCD eğitimi bir günde sırt + pazı, başka bir günde göğüs + triseps, dinlenme, bir gün bacak ve omuzlar başka bir günde bölünebilir ve ardından tekrar dinlenebilir. ABCDE eğitimi: Bu eğitim, daha gelişmiş bir eğitim seviyesine sahip kişiler tarafından kullanılır, çünkü vücudun her bir bölümünün bir gün eğitilmesine izin verir, bu da eğitimin yoğunluğunun arttırılmasına izin verir.
Yapılabilecek çeşitli eğitim ve kombinasyonlar nedeniyle, bir kişinin eğitim, yaşam tarzı, kalp-solunum kapasitesi ve hedefini dikkate alması gerektiği için eğitimin bir beden eğitimi uzmanı tarafından önerilmesi önemlidir.
