Uykusuzluk: Yiyeceklerin nasıl olması gerektiğini anlayın (menü ile)

Uykusuzluk, birçok kişiyi etkileyen ve gıdadan etkilenebilecek bir sağlık problemidir, çünkü uyarıcı ve bu durumu destekleyen bazı yiyecekler vardır, örneğin biber ve kafein gibi.

Ek olarak, vücutta üretilen ve uyku kalitesini arttırmaktan sorumlu bir hormon olan iyi bir melatonin kaynağı olan fındık gibi uykusuzlukla savaşmaya yardımcı olan başka yiyecekler de vardır. Bu yiyecekler diyete dahil edilmeli ve günlük olarak yenilmelidir, böylece doktor tarafından en iyi belirtilen uyku tedavisinin bir parçasıdır.

Uykuyu destekleyen gıdalar

Uykusuzlukla savaşmaya yardımcı olan ana yiyecekler aşağıdakileri içerir:

1. Triptofan

Triptofan vücutta melatonin üretimini destekler, bu da uykuyu düzenlemenin yanı sıra antioksidandır, nöroprotektif etkileri, anti-enflamatuar etkileri vardır, diğerleri arasında bağışıklık sistemini geliştirir. Ek olarak, sakinlik ve uyuşukluğa neden olan serotonin üretilmesine yardımcı olur.

Triptofan açısından zengin besinler hindi, süt, et, yulaf, somon, domates, beyaz peynir, kivi, fındık, badem, pirinç sütü ve baldır.

2. Magnezyum

Magnezyum, dezavantajları uyuyan stresle ilişkili bir hormon olan kortizol seviyelerini düşürdüğü için uyku kalitesini artırmaya yardımcı olabilir. Ek olarak, gevşemeyi ve uykuyu destekleyen bir nörotransmitter olan GABA'yı arttırır.

Bu mineral açısından zengin besinler sarımsak, muz, ceviz, badem, kuru erik, ekmek, fasulye ve kahverengi pirinç, somon ve ıspanaktır.

3. Omega-3 ve D vitamini yönünden zengin besinler

Omega-3 ve D vitamini yönünden zengin besinler, uykuyu iyileştiren bir beyin kimyasalı olan serotonin üretimi için kritik öneme sahiptir. D vitamini yönünden zengin besinler morina karaciğeri yağı, somon, süt, yumurta, et, sardalye ve tereyağdır.

Omega-3 bakımından zengin besinler, keten tohumu yağı, somon, sardalya, keten tohumu ve chia tohumu, ton balığı, ringa balığı ve fındıktır.

4. Kalsiyum

Vücutta kalsiyum eksikliği uykusuzluk ile ilişkili olabilir, çünkü serotonin üretimini garanti etmek için gerekli bir mineraldir. Bu nedenle, özellikle yatmadan önce sade yoğurt ve süt gibi kalsiyumdan zengin gıdaların alımını arttırmanız önerilir. Bir ipucu yatmadan önce 1 bardak sıcak süt içmektir.

Uykusuzluğa neden olabilecek yiyecekler

Uykusuzluk çeken insanlar, uykuyu zorlaştırabileceği için merkezi sinir sistemini uyaran yiyeceklerden kaçınmalıdırlar: kahve, enerji içecekleri, alkolsüz içecekler, siyah çay, eş çay, yeşil çay, zencefil, biber, çikolata ve açaí.

Beynin uykuyu düzenlemek ve böylece iyi bir gece uykusunu garanti etmek için gerekli elektriksel uyarıları almak için daha fazla zamanı olduğundan, bu yiyecekler saat 16'dan sonra kaçınılmalıdır.

Ek olarak, hazımsızlığa neden olabileceği ve uykuyu etkileyebileceği için çok fazla yağ, rafine şeker veya yatmadan önce çok fazla yiyecek içeren kızarmış yiyeceklerden kaçınmak önemlidir.

Yemek nasıl olmalı

İzin verilen yiyeceklerin günlük diyete dahil edilmesi, öğleden sonra ve gece boyunca uyarıcılardan kaçınılması önemlidir. Ayrıca, yatmadan çok yakın yemek yemekten ve yemek yerken televizyon izlemekten kaçınmalısınız, hatta uykuyu teşvik etmek için akşam yemeği sırasında sıcak bir çorba içmek bile ilginç olabilir.

Hem yemeklerle ilgili olarak hem de yatmadan ve uyanırken düzenli programları tutmak da önemlidir. Beyindeki uyku reseptörlerine etki eden bir antioksidan olan apigenin içerdiği için yatmadan önce elma çayı içmek de mümkündür, çünkü uykuyu yatıştırmaya, uykuyu artırmaya ve uykusuzluğu azaltmaya yardımcı olur.

Uykusuzlukla mücadele menüsü

Aşağıdaki tabloda uykusuzlukla mücadele için bir menü örneği gösterilmektedir.

yemek	1. gün	2. gün	3. gün
kahvaltı	1 bardak sütlü kahve + 2 dilim beyaz peynirli + kepekli ekmek + elma	1 su bardağı sade yoğurt + ricotta ile 4 tost + 1 mandalina	1 bardak sütlü kahve + muz ve tarçınlı yulaf krep + 1 yemek kaşığı fıstık ezmesi
atıştırmalıklar	1 avuç fındık + 1 muz	1 dilim kavun	1 doğal yoğurt + 1 keten tohumu ve yulaf gevreği + 1 çay kaşığı bal
Öğle / Akşam Yemeği	Doğal domates sosu ve ton balığı ile kepekli makarna + zeytinyağlı kuşkonmaz + 1 portakal	100 gram somon + kahverengi pirinç çorba kaşığı + 1 çorba kaşığı zeytinyağı ile ıspanak salatası + 3 kuru erik	Beyaz fasulye, patates ve sebze ile tavuk çorbası + 1 dilim karpuz
akşam yemeği	1 doğranmış kivi ile 1 sade yoğurt	1 su bardağı sıcak süt + beyaz peynirli 3 tost	1 su bardağı melissa çayı + muz bir tutam tarçın ile

Bu menüye dahil edilen miktarlar yaşa, cinsiyete, fiziksel aktiviteye göre değişir ve bazı hastalıklarla ilişkili olabilir veya olmayabilir, bu nedenle ideal, tam bir değerlendirme yapılması ve en uygun beslenme planının hesaplanması için bir beslenme uzmanından rehberlik almaktır. kişinin ihtiyaçlarına göre.

Uykusuzluğun nasıl olması gerektiğine dair diğer ipuçlarına göz atın: