Bu 5 Pilates egzersizi özellikle yeni sırt ağrısı ataklarını önlemek için endikedir ve durumu daha da kötüleştirebildikleri için çok fazla ağrı olduğu zamanlarda yapılmamalıdır.
Bu egzersizleri yapmak için hareketliliğe izin veren ve sağlam ama rahat bir yüzeyde düz duran kıyafetlere sahip olmalısınız. Bu nedenle, ideal olarak, bu egzersizler, resimlerde gösterildiği gibi, bir spor matında yerde yapılmalıdır. Evde yapılabilmelerine rağmen, egzersizler başlangıçta bir fizyoterapist veya Pilates eğitmeni tarafından yönlendirilmelidir.
Sırt ağrısı olan kişiler için en uygun egzersizler şunlardır:
Alıştırma 1
Bacaklarınız bükülmüş ve hafifçe ayrılmış olarak sırt üstü yatmalısınız. Kollar vücut boyunca olmalı ve bu pozisyondan, resimde gösterilen konumu koruyarak gövdeyi yerden kaldırmalısınız. Egzersiz, kolları yukarı ve aşağı gerilmiş olarak küçük hareketler yapmaktan oluşur.
Alıştırma 2
Hala sırt üstü yatarken ve bacaklarınız bükülmüş ve hafifçe ayrılmış olarak, tamamen gerilene ve sonra bacak kalana kadar topuğu zemine doğru kaydırarak sadece bir bacağınızı germelisiniz. Hareketi bir seferde 1 bacakla yapın.
Alıştırma 3
Sırt üstü yatarken, sanki bacaklarınızı hayali bir sandalyeye yerleştiriyormuş gibi kalçalarınızla 90º açı oluşturarak bir seferde bir bacağınızı kaldırın. Egzersiz zeminde sadece bir ayağın ucuna dokunurken, diğer bacak hala havada kalır.
Alıştırma 4
Bacaklarınız bükülmüş ve ayaklarınız yere düz olarak otururken, kollarınızı omuz yüksekliğine kaldırın ve kalçalarınızın geri düşmesine izin verin, dengesiz kalmamak için hareketi çok iyi kontrol edin. Kollarınızı ve bacaklarınızı bu konumda sabit tutun. Hareket sadece kalçalardan geriye doğru ve sonra başlangıç pozisyonuna dönmelidir.
Alıştırma 5
Bacaklarınızı büküp hafifçe birbirinden ayrı tutarak yere yatın. Sonra sadece bir bacağını göğse doğru ve sonra diğer bacağınızı alın, resimde gösterilen pozisyonu 20 ila 30 saniye koruyun ve sonra bacaklarınızı serbest bırakın ve ayaklarınızı yerde tutarak bacaklarınızı bükün. Bu egzersizi 3 kez tekrarlayın.
Bu egzersizler özellikle sırt ağrısı için uygundur, çünkü hem otururken hem de ayakta dururken iyi duruş sağlamak için gerekli olan karın ve sırt kaslarını güçlendirir. Bununla birlikte, bir fizyoterapist veya Pilates eğitmeni, osteoporoz, diğer eklem ağrısı ve solunum kapasitesi gibi diğer faktörleri de dikkate alarak, kişinin sahip olduğu sınırlama türüne bağlı olarak başka egzersizler önerebilir.
Duruşu iyileştirmek için egzersizler
Sırt ağrısının ortaya çıkmasını önlemeye yardımcı olan sırtınızı güçlendiren ve duruşunuzu artıran diğer egzersizler için aşağıdaki videoyu izleyin:
