Protein açısından zengin vejetaryen menüsü

Vejetaryen çocukların düzgün büyümesini ve vücudun her zaman düzgün çalışmasını teşvik etmek için vejetaryen bir diyet yapmak, bitkisel protein açısından zengin olması ve soya, fasulye, mercimek, mısır gibi gıdalarda bulunan tüm besin maddelerinde dengelenmesi önemlidir. bezelye, kinoa ve karabuğday. Ek olarak, proteinler, lifler, B vitaminleri ve mineralleri bakımından zengin Beslenme Mayası tüketimini seçmek de mümkündür.

Ovolactovegetarians durumunda, yumurta ve süt tüketimi yüksek kaliteli hayvansal protein alımını garanti eder. Buna ek olarak, geleneksel diyetlerde olduğu gibi, vejetaryenler de tüm yiyeceklerin tüketimini ve lif açısından zengin, ekmeklerden ve beyaz un hamurundan kaçınmanın yanı sıra preparatların soslarında aşırı şeker, tuz ve yağlardan kaçınmayı da tercih etmelidir., örneğin. Ve bağırsağın düzgün çalışmasını sağlamak için bol su içmek de gereklidir.

Diyet menüsü

Vejetaryen diyet, aşağıda gösterildiği gibi yumurta, süt ve süt ürünleri ve bitkisel protein kaynağı olan gıdalar açısından zengin olmalıdır:

1. gün

Kahvaltı: 1 bardak kahve ile süt + 1 tofu ile tam tahıllı ekmek + 1 dilim papaya; Sabah yemeği: 1 armut + 5 tam kurabiye; Öğle / Akşam Yemeği: Dokulu soya proteini stroganoff + 6 yemek kaşığı pirinç + 2 yemek kaşığı fasulye + marul, domates ve rendelenmiş havuç salatası + 1 dilim ananas; Öğleden sonra atıştırmalık: Avokado smoothie + çiğ havuç ezmeli 1 tam tahıllı ekmek.

2. gün

Kahvaltı: arpa ile 1 bardak süt + 1 yemek kaşığı yulaf + yumurta akı sebzeli omlet + 1 elma; Sabah yemeği: 1 yoğurt + 3 tost; Öğle / Akşam Yemeği: Sebze Yakissoba haşlanmış yumurta + fırında patlıcan + 1 portakal; Öğleden sonra atıştırmalık: 1 bardak yeşil lahana suyu + mercimek hamburgerli tam tahıllı ekmek + 1 dilim karpuz.

3. gün

Kahvaltı: Muz smoothie + 1 peynirli kahverengi ekmek; Sabah atıştırmalık: 5 tam kurabiye + 2 kestane; Öğle / Akşam Yemeği: Kinoa, tofu, mısır, brokoli, domates, havuç + rendelenmiş pancarlı yeşil roka salatası + 1 mandalina ile sebze salatası; Öğleden sonra atıştırmalık: 1 bardak arpa ile süt + 1 yumurtalı tapyoka.

Hayvansal kökenli herhangi bir yiyecek yemeyen kısıtlı vejetaryenler durumunda, süt ve türevleri, soya veya badem sütü gibi sebze sütlerine dayanan ürünlerle değiştirilmeli ve yumurta soya proteini ile değiştirilmelidir. Bitkisel protein açısından zengin gıdaların tam listesine bakın.

Bir vejetaryen ne yememeli

Tahıllar ve tahıllar nasıl birleştirilir

Daha kaliteli bir protein elde etmek için, aşağıdaki tabloda gösterildiği gibi tamamlayıcı gıdaları birleştirmek önemlidir:

taneler	bakliyat
Sebzeli pilav	Pirinç ve fasulye
Süt ile hazırlanan pirinç	Pirinçli sebzeler
Sebzeli Mısır	Bezelye çorbası kepekli ekmek ile
Makarna ve peynir	Soya, mısır ve süt
Bütün taneli peynirli	Granola ile soya yoğurt
Yumurtalı bütün tost	Kinoa ve mısır
Fındık ve tohumlar	sebze
Süt ile fıstık ezmesi sandviç	Susamlı bezelye
Susam	Kestane ile karnabahar
-	Mantarlı brokoli

Bu gıda kombinasyonu, vücutta kaliteli proteinler üretmek için gereken tüm amino asitler açısından zengin bir yemek sağlar. Ek olarak, 30 g etin yaklaşık 1 yumurta, 1 bardak sade süt veya soya, 30 g soya proteini, 1/4 bardak tofu veya 3/4 bardak yoğurt tüketmeye eşdeğer olduğunu bilmek önemlidir.. Vejetaryen Diyetinde besin eksikliğinin nasıl önleneceği ile ilgili daha fazla ipucuna bakın.

Kas kütlesi nasıl kazanılır

Vejetaryenlerin kas kütlesi kazanması için, kurabiye ve atıştırmalıklar gibi işlenmiş ve yüksek yağlı gıdaların tüketimini azaltmanın yanı sıra protein, özellikle soya, kinoa ve yumurta akı bakımından zengin gıdaların tüketimini arttırması gerekir. Ek olarak, farklı gıda türlerinden besin tüketimini desteklemek için diyetin değiştirilmesi önemlidir.

Antrenman öncesi, örneğin, yemek sade yoğurt ve nohut ezmeli tam tahıllı ekmek içerebilir, eğitim sonrası yemek ise yumurta veya soya proteini gibi zengin bir protein kaynağı içermelidir. kahverengi pirinç, kahverengi erişte veya kinoa gibi tahıllar.

Vejetaryen bir çocuğun ne yemesi gerekir

Vejetaryen çocuklar bu tür bir diyetle normal bir gelişime sahip olabilir, ancak bir çocuk doktoru ve bir beslenme uzmanı eşlik etmeleri önemlidir, böylece beslenme yeterli büyümeye izin verecek şekilde yapılır.

Çocukluk döneminde, bağırsaktaki besinlerin emilimini engellediğinden ve aşırı kepek ve tüm gıda tüketiminden kaçınmak için lifleri aşırıya kaçmamak önemlidir. Ayrıca, B12 vitamini, omega 3, demir ve kalsiyum gibi önemli besin maddelerinin eksikliğinden kaçınmak için özen gösterilmelidir.

Aşağıdaki videoyu izleyin ve vejetaryen olmanın avantajlarını öğrenin: