- 1. Harcadığınızdan daha fazla kalori tüketin
- 2. Yemekleri atlamayın
- 3. Daha fazla protein tüketin
- 4. İyi yağlar tüketin
- 5. Bol su için
- 6. Günde en az 2 meyve tüketin
- 7. Şeker ve işlenmiş gıdalardan kaçının
- Kas kütlesini artırmak için menü
Kas kütlesini artırmaya yönelik diyet, harcadığınızdan daha fazla kalori tüketmek, gün boyunca protein miktarını artırmak ve iyi yağlar tüketmek gibi stratejileri içerir. Takviyeli diyete ek olarak, çok fazla kas kütlesi gerektiren düzenli egzersizler yapmak da önemlidir, çünkü bu şekilde hipertrofi uyarıcı vücuda geçer.
Yağsızlık kazanmak ve aynı zamanda yağ kaybetmek için, vücuttaki yağ üretiminin ana uyarıcıları oldukları için şeker, beyaz un ve işlenmiş ürünlerin tüketiminden kaçınmak gerektiğini hatırlamak da önemlidir.
Sonuçlarınızı artırmak için 7 adım:
1. Harcadığınızdan daha fazla kalori tüketin
Fazla kalori tüketimi, kas kütlenizi daha hızlı kazanmak için gereklidir, çünkü fazla kaloriler, egzersizlerinizle birlikte kaslarınızı artırmanıza izin verecektir. Günde kaç kalori tüketmeniz gerektiğini bulmak için aşağıdaki hesap makinesinde test edin:
2. Yemekleri atlamayın
Öğün atlamaktan kaçınmak önemlidir, böylece uzun süre hızlı bir şekilde olası yağsız kütle kaybını uyarmadan gün boyunca gerekli tüm kalorilere ulaşmak mümkündür. İdeal olarak, kahvaltı, egzersiz öncesi ve sonrası ekstra dikkatle günde 5 ila 6 öğün yapılmalıdır.
3. Daha fazla protein tüketin
Protein tüketimini arttırmak kas büyümesine izin vermek için gereklidir ve protein kaynaklı gıdaların gün boyunca iyi dağılması ve sadece 2 veya 3 öğünde konsantre olmaması önemlidir. Bu gıdalar çoğunlukla et, balık, tavuk, peynir, yumurta ve süt ve süt ürünleri gibi hayvansal kökenli gıdalardır, ancak proteinler fasulye, bezelye, mercimek, yer fıstığı ve nohut gibi gıdalarda da iyi miktarlarda bulunabilir..
Ek olarak, bazen özellikle antrenman sonrası kullanılan veya gün boyunca düşük proteinli öğünlerin besin değerini artırmak için Whey Protein ve kazein gibi protein bazlı takviyelerin kullanılması gerekebilir. Kas kütlesi kazanmak için en iyi 10 takviyeye bakın.
4. İyi yağlar tüketin
Popüler inanışın aksine, iyi yağların tüketilmesi vücuttaki yağ birikimini azaltmaya yardımcı olur ve ayrıca kas kütlesi kazanmak için diyetteki kalorilerin artmasını kolaylaştırır. Bu yağlar avokado, zeytinyağı, zeytin, yer fıstığı, fıstık ezmesi, keten tohumu, kestane, ceviz, fındık, macadamia, ton balığı, sardalya ve somon gibi balıklarda bulunur.
Gün boyunca bu yiyecekler krep tarifleri, uygun çerezler, yoğurtlar, vitaminler ve ana yemekler gibi atıştırmalıklara eklenebilir.
5. Bol su için
Hipertrofiyi uyarmak için bol miktarda su içmek çok önemlidir, çünkü kas hücrelerinin büyümesi için daha büyük boyutlarını doldurmak için daha fazla suya ihtiyaç vardır. Yeterli su alımı yoksa, kas kütlesi kazanımı daha yavaş ve daha zor olacaktır.
Sağlıklı bir yetişkin, her kg ağırlık için en az 35 ml su tüketmelidir. Bu nedenle, 70 kg ağırlığındaki bir kişinin günde en az 2450 ml su tüketmesi gerekecektir, bu hesapta alkolsüz içecekler ve alkollü içecekler gibi yapay veya şekerli içeceklerin sayılmadığını hatırlamak önemlidir.
6. Günde en az 2 meyve tüketin
Günde en az 2 meyve tüketmek, eğitimden sonra kas iyileşmesini destekleyen ve daha hızlı ve daha hipertrofik kas kütlesi yenilenmesini destekleyen vitamin ve mineraller kazanmak için önemlidir.
Ek olarak, meyve ve sebzelerde bulunan vitaminler ve mineraller kas kasılması için önemlidir, eğitim sırasında yorgunluk hissini azaltır ve bağışıklık sistemini güçlendirir.
7. Şeker ve işlenmiş gıdalardan kaçının
Şekerli ve yüksek oranda işlenmiş gıdalardan kaçınmak, özellikle diyet kazanan kitlenin zaten fazla kalori içerdiğinden, vücuttaki yağ kazanımını uyarmaktan kaçınmak için önemlidir. Bu nedenle, yağdan kilo alımını önlemek için, tatlılar, kurabiyeler, kekler, tost, fast food, sosis, sosis, pastırma, kaşar peyniri ve jambon veya jambon gibi yiyeceklerin çıkarılması gerekir.
Bu gıdalar kepekli ekmek, kurabiye ve kepekli kekler, peynir mayası, mayın ve mozzarella peyniri, yumurta, et ve balık gibi peynirlerle değiştirilmelidir.
Kas kütlesini artırmak için menü
Kas kütlesini artırma menüsü, fiziksel egzersizin yoğunluğuna ve her bir kişinin büyüklüğüne, cinsiyetine ve yaşına göre değişir, ancak aşağıdaki tablo hipertrofi için bir menü örneği sağlar:
| yemek: | 1. gün | 2. gün | 3. gün |
| kahvaltı | Yumurta ve peynirli 2 dilim kahverengi ekmek + 1 bardak sütlü kahve | 1 tavuk ve peynir tapyoka + 1 su bardağı kakao sütü | 1 bardak şekersiz meyve suyu + 2 yumurta ve tavuklu 1 omlet |
| Sabah yemeği | 1 meyve + 10 kestane veya fıstık | Bal ve chia tohumu ile 1 doğal yoğurt | 1 yulaf ezilmiş muz ve 1 col fıstık ezmesi |
| Öğle / Akşam Yemeği | 4 col pirinç çorbası + 3 col fasulye + 150 g ızgara ördek yavrusu + çiğ lahana, havuç ve biber salatası | 1 somon steak + haşlanmış tatlı patates + zeytinyağlı sote salata | Kepekli makarna ve domates soslu kıyma + 1 bardak meyve suyu |
| Öğleden sonra atıştırmalık | 1 yoğurt + lorlu 1 tavuk sandviç | 1 col fıstık ezmesi + 2 col yulaf ile meyve güler yüzlü | 1 su bardağı sütlü kahve + 1/3 kutu ton balığı ile doldurulmuş 1 krep |
Sadece beslenme uzmanı ile yapılan bir değerlendirmeden sonra, bu ürünlerin aşırı kullanımının sağlığa zarar verebileceğinden, kas kütlesi kazanmak için bir takviye eklemenin gerekip gerekmediğini bilmek mümkün olduğunu hatırlamak önemlidir.
Aşağıdaki videoyu izleyin ve diyetinize protein açısından zengin yiyecekleri nasıl ekleyeceğinizi öğrenin.
