- Kilo vermek için diyet menüsü
- 1. 3 saatte bir yiyin
- 2. Her öğünde protein ekleyin
- 3. İyi yağlar tüketin
- 4. Günde en az 3 meyve yiyin
- 5. Günde en az 2.5 L su için
- 6. Fiziksel aktivite yapın
- Ne yemem
- Ne kadar süre kilo alabilirsiniz?
Kilo vermek için diyette harcadığınızdan daha fazla kalori tüketmeniz, her 3 saatte bir yemek yemeniz, öğünleri atlamaktan kaçınmanız ve diyete zeytinyağı, meyve yüzlü gibi sağlıklı, besleyici ve kalorili yiyecekler eklemeniz gerekir. yulaf, avokado ve fındık.
Bununla birlikte, kilo almak amacıyla diyetlerde bile, şeker ve yağ açısından zengin, örneğin coxinha, hamburger, patates kızartması ve soda gibi işlenmiş gıdaların alımını arttırmamak gerektiğini hatırlamak önemlidir. Bu gıdalar, vücut yağındaki artışı ve artan kolesterol ve trigliseritler nedeniyle kalp problemleri yaşama riskini destekleyen şeker ve doymuş yağlar açısından zengindir.
Kilo vermek için diyet menüsü
Aşağıdaki tabloda 3 günlük kilo alma diyet menüsünün bir örneği gösterilmektedir:
| yemek | 1. gün | 2. gün | 3. gün |
| kahvaltı | 1 bardak sütlü kahve + marul, domates, peynir ve yumurta ile bütün sandviç + 1 orta boy elma | 1 su bardağı kakao sütü + 1 tavuk ve peynirli tapyoka + 1 mandalina | 1 bardak meyve suyu + 2 yumurta ve tavuklu omlet |
| Sabah yemeği | Fıstık ezmeli 6 tam kurabiye + 1 avuç badem | İki yemek kaşığı avokado ve yumurta + 1 muzlu sandviç | Meyveli yulaf ezmesi + 1 avuç kuru meyve |
| Öğle / Akşam Yemeği | Pirinç ve siyah fasulye ile tavuk straganof + kişnişli yoğurt soslu terbiyeli havuçlu lahana salatası + 1 portakal | Ton balığı, zeytin, mısır ve kiraz domatesli makarna + 1 çay kaşığı zeytinyağı + 1 dilim kavun ile terbiyeli havuçlu çiğ marul salatası | Domates soslu köfte, patates püresi ve peynirli brokoli au graten ve zeytinyağı ile terbiyeli |
| Öğleden sonra atıştırmalık | Tavuk ve peynirli 1 tapyoka + 1 armut | Granolalı yoğurt + peynirli 3 tost | Papaya ile avokado smoothie + 2 yemek kaşığı yulaf + 1 yemek kaşığı chia tohumu (smoothie) |
Yiyecek miktarı yaşa, cinsiyete, fiziksel aktiviteye ve sabıka kaydına göre değiştiğinden, kişiselleştirilmiş bir diyet planını geçebilmeniz için beslenme uzmanına gitmeniz önemlidir. Ek olarak, gerekirse, beslenme uzmanı vitamin veya besin takviyelerinin kullanılmasını önerebilir. Kas kütlesi kazanmak için bazı takviyeleri bilin.
İşte sağlıklı olmak için 6 ipucu:
1. 3 saatte bir yiyin
Her 3 saatte bir yemek, gün boyunca kalori tüketimini arttırmak ve kilo alımını arttırmak için önemlidir, çünkü vücudun harcadığından daha fazla kalori tüketmeniz önerilir. Ek olarak, karbonhidratlar, proteinler ve yağlardan alınan kalori dengesi iyi bir şekilde korunmalıdır, çünkü bu kas kütlesi kazancını destekler.
Bu nedenle, vücuda besin arzının zarar görmesini önlemek ve kanda kas iyileşmesini ve büyümesini destekleyen yeterli glikoz ve amino asit seviyelerini korumak için öğünleri atlamamak önemlidir.
2. Her öğünde protein ekleyin
Günün tüm öğünlerine proteinleri dahil etmek, kandaki amino asit seviyelerini gün boyunca sabit hale getirir ve egzersiz günlerinde iyi bir kas iyileşmesini destekler.
Proteinler, et, tavuk, balık, yumurta, peynir ve yoğurt gibi gıdalarda bulunur, tam tahıllı ekmekli tavuk ve peynir sandviçi veya peynir ve yoğurtlu tost gibi verimli kombinasyonlarla atıştırmalıklar yapar.
3. İyi yağlar tüketin
Fındık, yer fıstığı, avokado, hindistancevizi, zeytinyağı ve tohumlar gibi iyi yağların besin kaynakları, az miktarda gıda ile diyetin kalorilerini arttırmak için mükemmel seçeneklerdir. Ek olarak, bu yağlar kas kütlesi kazanmaya yardımcı olur ve vücuttaki yağ kazanımını uyarmaz.
Bu nedenle, bu yiyeceklerin nasıl kullanılacağına dair bazı örnekler, ekmek veya meyve smoothie'ye fıstık ezmesi eklemek, atıştırmalıklar için biraz fındık yemek, yoğurtta 1 çorba kaşığı hindistan cevizi eklemek ve atıştırmalık için avokado vitaminleri yapmak.
4. Günde en az 3 meyve yiyin
Günde en az 3 meyve tüketmek ve öğle ve akşam yemeklerinde sebze salatası eklemek, diyette metabolizma ve kas kütlesi kazanımının düzgün çalışması için gerekli olan vitamin ve mineral miktarını artırmaya yardımcı olur.
Meyveler taze olarak veya atıştırmalıklara eklenebilir veya öğle ve akşam yemeği için bir tatlı olarak meyve suları veya vitaminler şeklinde yenebilir.
5. Günde en az 2.5 L su için
Bol miktarda su içmek ve iyi hidratlı kalmak kas kütlesi kazanmak için gereklidir, çünkü kas hücrelerinin boyutundaki artış olan hipertrofi, yalnızca hücrelerin hacimde artması için yeterli suya sahip olması durumunda olur.
Bu nedenle, yapay alkolsüz içeceklerin ve meyve suyunun vücut için sıvı sayılmadığını hatırlayarak günlük su tüketiminin farkında olmak ve hesaba katmak önemlidir. Ek olarak, yemekler arasında su tüketiminin yapılması, sanki yiyecekle birlikte yapılmış gibi, sindirim sürecinde değişiklikler olabilir.
6. Fiziksel aktivite yapın
Ekstra kalorilerin yağa değil kaslara dönüşmesini sağlamak için haftada 3 ila 5 kez fiziksel aktivite, özellikle ağırlık çalışması ve aerobik olmayan egzersizler yapmak önemlidir. İdeal olan, beden eğitimi uzmanına danışmaktır, böylece ihtiyaçlara ve hedeflere uygun bir eğitim planı belirtilir.
Ne kadar kilo almanız gerektiğini öğrenmek için aşağıdaki hesap makinesini kullanarak ideal kilonuzun ne olduğunu görün:
Bu hesap makinesi kilo vermek için kaç kilo gerektiğini bulmanıza yardımcı olur, ancak vücutta bulunan kas ve yağ miktarını ayırt etmediği için çocuklar, hamile kadınlar, yaşlılar ve sporcular için uygun değildir.
Ne yemem
Kilo alımının çeşitli ve dengeli bir diyet nedeniyle gerçekleşmesi, şeker veya doymuş yağlar açısından zengin işlenmiş gıdaların tüketiminden kaçınılması önemlidir. Bu yiyeceklerden bazıları aperatifler, sosisler, pastırma, mayonez, soslar, tatlılar, alkolsüz içecekler, meyve suları, kurabiyeler, kekler, fast food, kızartmadır.
Bu tür yiyeceklerin tüketimi, uzun vadede çeşitli sağlık komplikasyonları getirebilen kas kütlesindeki artışın bir sonucu olarak değil, vücuttaki yağ birikimi nedeniyle kilo alımını destekleyebilir.
Ne kadar süre kilo alabilirsiniz?
Kas kazanmak ve kilo almak için geçen ortalama süre yaklaşık 6 aydır, ancak 3 ay içinde bazı değişiklikleri zaten görebilirsiniz. Bununla birlikte, bu diyete ve kişinin kas büyümesini destekleyen fiziksel aktivite yapıp yapmadığına bağlı olarak kişiden kişiye değişir. Ne kadar süre kas kütlesi kazanabileceğinizi öğrenin.
Aşağıdaki videoyu izleyerek yağsız kütleyi artırmak için daha fazla stratejiye bakın:
İdeal olan, dengeli bir diyet ve düzenli fiziksel aktivite ile elde edilebilen, vücudun tanımlanmış ve sağlıklı kalmasını sağlayan kas kütlesindeki artıştan dolayı kilo alımının gerçekleşmesidir. Kas kütlesi kazanmak için 8 ipucunu kontrol edin.
