Karın tanımlamak için diyet

Karınlarınızı tanımlamanıza ve geliştirmenize izin veren en büyük gıda sırrı, protein alımınızı arttırmak, yağlı ve tatlı yiyecek alımınızı azaltmak ve lokal fiziksel aktivite yapmak, karın bölgenizdeki yağı azaltmak ve kaslarınızın daha tanımlanmasını sağlamaktır. ve görünür.

Bu nedenle, bu yemek planını tamamlamak için, kişisel eğitmenimiz tarafından önerilen abs'i tanımlamak için 6 alıştırmaya da bakın.

Kas kütlesini artıracak besinler

Kas kütlesini arttırmak ve karın yağını yakmak isteyenler için en çok tavsiye edilen gıdalar:

Et, özellikle derisiz ızgara tavuk ve hindi: protein bakımından zengindir ve az yağ içerirler. Bununla birlikte, domuz eti veya sığır eti gibi kırmızı et de tercihen görünür yağın uzaklaştırılması; Balık ve deniz ürünleri, özellikle ton balığı, somon, alabalık veya midye: kas liflerinin sağlığını garanti eden omega 3'e ek olarak kas gelişimine katkıda bulunan çok fazla protein içerirler; Yumurtalar: Yumurta aklarında bulunan ve kaslar tarafından kolayca kullanılan yüksek biyolojik değeri olan proteinler açısından zengin bir besindir. Bu nedenle, yüksek kolesterol öyküsü olan, ancak sadece beyaz yiyebilen kişiler hariç, günde en az bir yumurta yemeniz önerilir; Süt ve süt ürünleri, örneğin yoğurt, peynir veya ricotta peyniri: bunlar başka bir harika protein kaynağıdır ve genellikle su tutulmasını önleyen düşük tuz içeriği içerir. Bununla birlikte, sarı peynirlerden kaçınmak önemlidir, çünkü çok fazla yağ ve tuzları vardır; Soya: Kasların gelişimi için önemli olan az biyolojik olarak yüksek biyolojik değeri olan amino asitler elde etmenin mükemmel bir yoludur. Soya yemenin iyi yolları örneğin soya sütü veya tofu; Ceviz veya fındık gibi yağlı tohumlar: protein bakımından zengindir, ancak aynı zamanda çok fazla kalori içerirler ve bu nedenle sadece yaklaşık iki yemek kaşığı öğütülmüş yağlı tohum yemelisiniz.

Bitki kaynaklarından kaliteli protein elde etmenin bir başka yolu, fasulye ve pirinç gibi tahıl ve tahılları karıştırmaktır.

Buna ek olarak, karın hızlı ve kuru bir şekilde tanımlamak için, eğitim sırasında alınan suya ek olarak, krampları önlemek, böbrek fonksiyonunu iyileştirmek ve metabolizmadan kaynaklanan ürünleri ortadan kaldırmak için günde yaklaşık 8 bardak su içilmelidir. proteinlerin.

Karın tanımlamak için örnek diyet menüsü

Günde önerilen protein miktarı, her bir kg ağırlık için 1 gramdır; bu, 70 kg'lık bir birey için yaklaşık olarak eşdeğer olabilir:

gıda	Protein miktarı	kalori
2 yoğurt	8.2 g	108
100 g sığır eti	26.4 g	163
2 dilim peynir	10 gr	126
100 gr ızgara somon	23.8 g	308

Kas kütlesini arttırmak için iyi bir strateji, her bir kg ağırlık için 1.5 gram protein yemek olabilir. Ancak bu sadece yoğun fiziksel aktivite yaparken, böbreklere zarar vermemek için fiziksel bir danışman ve beslenme uzmanının rehberliğinde yapılmalıdır.

Bu diyeti tamamlamak için, eğitimden önce ve sonra vitamin veya protein takviyeleri de kullanılabilir, ancak bireysel ihtiyaçlara iyi adapte olabilmeleri için bir beslenme uzmanı tarafından önerilmelidir. Kas kütlesi kazanmak için kullanılan ana takviyelerin listesine bakın.

Karın tanımlamak ve kilo vermek için diyet

Karnı tanımlamak ve kilo vermek için kullanılan diyet, daha önce sunulan diyete benzer olmalıdır, ancak kas kütlesinin gereksiz yere yanmaması için vücudun metabolik hızını aşmak önemlidir. Yani, bazı önemli ipuçları:

Vücudun enerji rezervlerini korumak ve kas kaybını önlemek için her 2 veya 3 saatte bir yiyin; Ana yemekler arasındaki atıştırmalıklar için lor, fındık veya ton balığı gibi yiyecekleri kullanarak her öğünde protein yiyin; Enerji rezervlerini tükettiği ve egzersiz sırasında kas kaybına neden olduğu için yemeden antrenman yapmaktan kaçının. İyi bir ipucu, antrenmandan 30 dakika önce bir avuç yağlı tohum içeren bir muz yemektir; Eğitimden sonra bir protein sallayın veya kas büyümesini artırmak için hemen bir protein çubuğu yiyin; Eğitimden 1 saat sonra et veya balık + pirinç, makarna, patates veya 2 yumurta + 2 dilim tam tahıllı ekmek içeren ve sebzelerle birlikte bir tabak yemek yiyin.

Bu nedenle, bir göbek kazanmadan ağırlığı arttırmak için kalori alımını arttırmak gerekir. Verilerinizi bu BMI hesaplayıcısına koyarak günde kaç kalori almanız gerektiğini görün ve ayrıca bu video ile kalorileri sağlıklı bir şekilde nasıl artıracağınızı öğrenin: