Dash diyeti: nedir, nasıl yapılır ve menü

Dash Diet, kan basıncını düşürmeye yardımcı olmak için ana amacı vardır, ancak diyabetin kontrolüne yardımcı olmanın yanı sıra kiloyu dengelemek veya kilo vermek için de kullanılmıştır. Kısaltma Dash, İngilizcede Hipertansiyonu Durdurmak için Diyet Yaklaşımları, yani Hipertansiyonla Mücadele Yöntemleri anlamına gelir ve esas olarak sebze ve kepekli tahılların tüketimini teşvik etmeye odaklanır.

Diyetin kilo vermek için de kullanılması için, gıda rutini korunabilir, ancak diyetin kalorilerini azaltmak için normalden daha az tüketilmelidir.

Nasıl Çalışır

Dash diyeti sadece hipertansiyonu kontrol etmek için tuzun azaltılmasına odaklanmakla kalmaz, aynı zamanda günlük olarak yenen yiyeceklerin kalitesini iyileştirmeye odaklanır, bu da obezite, yüksek kolesterol ve diyabet gibi diğer sorunları kontrol etmeye yardımcı olur.

İzin Verilen Gıdalar

Daha fazla miktarda tüketilmesi gereken gıdalar, protein, lif, potasyum, magnezyum, kalsiyum ve doymamış yağlar bakımından zengin gıdalardır, örneğin:

• Meyveler; Sebzeler ve yeşillikler; Yulaf, tam buğday unu, kahverengi pirinç ve kinoa gibi tam tahıllar; Yağsız süt ve türevleri; İyi yağlar: kestane, yer fıstığı, ceviz, fındık, zeytinyağı; Yalın etler: balık, tavuk ve kırmızı etlerin yağsız kesimlerini tercih edin.

Buna ek olarak, düzenli fiziksel aktivite kan basıncını düşürmeye ve ağırlığı kontrol etmeye yardımcı olarak genel sağlığı geliştirmeye yardımcı olur.

Yasaklanmış Gıdalar

Dash diyetinden kaçınılması gereken yiyecekler şunlardır:

• Doldurulmuş kurabiyeler, alkolsüz içecekler, çikolata ve hazır hamur işleri gibi sanayileşmiş ürünler de dahil olmak üzere şeker açısından zengin tatlılar ve yiyecekler; Bisküvi, makarna ve beyaz ekmek gibi beyaz un bakımından zengin besinler; Yağ, sosis, sosis, pastırma yüksek kırmızı etler gibi doymuş yağ oranı yüksek gıdalar; Alkollü içecekler.

Ayrıca, bulyon küpleri, sosis, sosis, toz çorbalar ve dondurulmuş dondurulmuş gıdalar gibi tuz ve sodyum açısından zengin gıdaların tüketiminin azaltılması, Dash diyetinin kan basıncını düşürmedeki etkinliğini arttırır.

Çizgi Diyet Menüsü

Aşağıdaki tabloda 3 günlük Dash diyet menüsünün bir örneği gösterilmektedir:

yemek	1. gün	2. gün	3. gün
kahvaltı	1 bardak yağsız süt ile yağsız süt + minas frescal peynirli kepekli ekmek	Chia ve yulaflı 2 dilim papaya + 1 peynirli kızarmış yumurta	1 sade yoğurt + 1 dilim tam tahıllı ekmek yumurta ile
Sabah yemeği	10 çilek + 5 kaju fıstığı	1 sade yoğurt	1 muz + 1 kaşık fıstık ezmesi
Öğle / Akşam Yemeği	kahverengi pirinç + kızarmış lahana + ızgara balık filetosu	domates soslu kıyma + kepekli makarna	tatlı patates püresi + rendelenmiş peynirli tavuk fileto + çiğ salata
Öğleden sonra atıştırmalık	1 sade yoğurt + 2 col granola çorbası	Şekersiz kahve + ricotta kremalı kepekli ekmek	1 su bardağı avokado güler yüzlü + 1 su bardağı chia çayı

Ayrıca, yasaklanmış gıdaların tüketiminden kaçınmayı ve gıda hazırlamada tuz tüketimini azaltmayı hatırlamak önemlidir.

Kilo vermek için Dash Diet nasıl kullanılır

Dash diyeti, tüketilen yiyecek miktarını azaltarak kilo vermek için de kullanılabilir, böylece günün kalorileri, vücudun kilo tutması için gereken kaloriden daha azdır.

Ek olarak, fiziksel aktiviteyi arttırmak, termojenik çaylar almak ve karbonhidrat tüketimini azaltmak gibi diğer stratejiler de kilo vermeye yardımcı olur ve kilo kontrolü üzerindeki etkisini arttırmak için Dash diyetine dahil edilebilir. Hangi termojenik gıdaların yağ yakmaya yardımcı olduğunu görün.