- 1. "Eşek Ağrısı"
- 2. Canelite
- 3. Burkulma
- 4. Iliotibial bant sürtünme sendromu
- 5. Kas gerilmesi
- 6. Kramp
Koşu sırasında ağrının, ağrının nerede hissettiğine bağlı olarak birkaç nedeni olabilir. Örneğin, kaval ağrısı genellikle kaval kemiğindeki kannellit adı verilen bir iltihaptan kaynaklanırken, dalaktaki ağrıya "eşek ağrısı" olarak bilinen genellikle koşarken yanlış solunum neden olur.
Koşarken ağrı hissettiğinde, koşmayı bırakmalı, dinlenmeli ve ağrının konumuna ve nedenine bağlı olarak, örneğin, buz koymalı, vücudunu germeli veya öne doğru eğmelisin.
Böylece, koşmada ağrının ana nedenlerinin neler olduğunu ve rahatlatmak ve tedavi etmek için ne yapmak gerektiğini görün:
1. "Eşek Ağrısı"
Yaygın olarak "eşek ağrısı" olarak bilinen dalaktaki ağrı, kaburgaların hemen altındaki bölgede, egzersiz sırasında ortaya çıkan bir acı olarak hissedilir. Genellikle diyaframdaki oksijen eksikliğinden kaynaklanır, çünkü çalışma sırasında yanlış nefes aldığınızda oksijen tüketimi yetersiz olur, bu da diyaframda spazmlara neden olur ve ağrıya neden olur.
Eşek ağrısının diğer olası nedenleri, egzersiz sırasında veya yarıştan hemen önce yemek yerken ve mide dolduğunda, diyaframa baskı uygulayarak karaciğer veya dalağın kasılmasıdır. Doğru nefes alarak koşu performansınızı nasıl artırabileceğinizi görün.
Yapılması gerekenler: Ağrı azalıncaya kadar egzersizin yoğunluğunu azaltın ve derinlemesine teneffüs ederek ve yavaşça nefes vererek parmaklarınızla acıttığı bölgeye masaj yapın. Eşek ağrısını hafifletmek için başka bir teknik, diyaframı germek için vücudu öne doğru bükmeyi içerir.
2. Canelite
Koşu sırasında Shin ağrısına, shin kemiğinin veya onu çevreleyen tendonların ve kasların iltihaplanması olan cannellit neden olabilir. Tipik olarak, cannellitis bacaklarınızı aşırı derecede egzersiz yaptığınızda veya koşu sırasında yanlış adım attığınızda ortaya çıkar ve düz ayaklarınız veya daha sert bir kemeriniz varsa, cannellit geliştirme olasılığınız daha yüksektir. Kannellit hakkında daha fazla bilgi edinin.
Yapılması gerekenler: Çalışmayı durdurun, dinlenin ve iltihabı azaltmak için ağrının bulunduğu yere 15 dakika soğuk kompres veya buz koyun. Gerekirse, bir doktor görene kadar ağrıyı hafifletmek ve iltihabı azaltmak için Ibuprofen gibi analjezik ve antienflamatuar ilaçlar kullanın.
3. Burkulma
Koşarken, burkulma nedeniyle ayak bileği, topuk veya ayakta ağrı oluşabilir. Burkulmalara, travma, ayağın ani hareketleri, ayağın zayıf yerleşimi veya açma sırasında bağların aşırı gerilmesi neden olur. Genellikle, ağrı kazadan veya ani hareketten hemen sonra ortaya çıkar ve çok yoğundur, bu da ayağınızı yere koymanızı engelleyebilir. Bazen ağrı şiddetinde azalabilir, ancak birkaç saat sonra ve eklem iltihaplandıkça ağrı tekrar ortaya çıkar.
Yapılması gerekenler: Koşuyu durdurun, bacağınızı kaldırın, etkilenen bölgeyle hareket yapmaktan kaçının ve etkilenen eklem üzerine soğuk kompres veya buz uygulayın. Gerekirse, doktorunuzu görene kadar Diklofenak veya Parasetamol gibi ağrı ve iltihaplanma için bir çare kullanın. Bazen, etkilenen eklemi hareketsizleştirmek ve iyileşmeyi hızlandırmak için bir atel veya sıva kullanmak gerekebilir. Daha fazla ipucuna bakın: Evde bir ayak bileği burkulması tedavisi için adımlar.
4. Iliotibial bant sürtünme sendromu
Diz çalıştırırken ağrı genellikle, tensör fasya lata kasının tendonunun iltihaplanması ve şiddetli ağrıya neden olan iliotibial bandın sürtünme sendromundan kaynaklanır. Genellikle diz şişer ve kişi diz tarafında ağrı hisseder ve koşmaya devam etmekte zorlanır.
Yapılması gerekenler: Antrenman temposunu azaltın, dizinizi dinlendirin ve günde birkaç kez 15 dakika buz uygulayın. Ağrı geçmezse, Ibuprofen veya Naproxen gibi analjezik ve antienflamatuar ilaçlar alın veya doktor rehberliğinde enflamasyonu ve ağrıyı azaltmak için Kataflan gibi anti-enflamatuar merhemler kullanın.
Bu ağrıyı azaltmak ve bacakların arka ve yanlarındaki kasları germek için uyluğun yan tarafındaki kalçaları ve abdüktör kaslarını güçlendirmek de önemlidir. Koştuktan sonra diz ağrısını nasıl tedavi edeceğiniz aşağıda açıklanmıştır.
İdeal, ağrı çözülene kadar tekrar koşmamaktır, bu da yaklaşık 3 ila 5 hafta sürebilir.
5. Kas gerilmesi
Kas çok fazla gerildiğinde, taşlanmış sendrom olarak da bilinen bir kas gerginliğine veya gerilmesine neden olduğunda ortaya çıkabilir. Kas gerginliği tipik olarak kas hızla kasıldığında veya baldır eğitim, kas yorgunluğu, yanlış duruş veya azaltılmış hareket aralığı sırasında aşırı yüklendiğinde ortaya çıkar.
Yapılması gerekenler: Çalışmayı bırakın ve doktora görününceye kadar yaklaşık 15 dakika soğuk bir kompres veya buz koyun. Genel olarak, doktor fizik tedavi egzersizleri yapılmasını önerir.
6. Kramp
Ayaktaki ağrı veya koşudaki buzağıların bir başka nedeni, bir kasın hızlı ve ağrılı kasılması olduğunda ortaya çıkan kramptır. Genellikle, kaslardaki su eksikliğinden dolayı yoğun fiziksel egzersizden sonra kramplar ortaya çıkar.
Yapılması gerekenler: Koşmayı bırakın ve etkilenen kasları gerin. Ardından, enflamasyonu ve ağrıyı azaltmak için etkilenen kaslara hafifçe masaj yapın. Krampları rahatlatmak için ayağınızı ve baldırınızı nasıl uzatacağınıza bakın: Kramp: ne yapmalı?
Çoğu durumda, bu problemler koşudan önce ve sonra germe egzersizleri yaparak, gün boyunca içme suyunda ve esas olarak egzersiz sırasında ve yemeklerden hemen sonra egzersiz yapmaktan kaçınarak önlenebilir.
Yaralanmaları önlemek için, bakınız:
