Akdeniz diyeti: nedir ve kilo vermek için nasıl yapılır

Akdeniz diyeti olarak da adlandırılan Akdeniz diyeti, zeytinyağı, meyveler, sebzeler, tahıllar, süt ve peynir gibi taze ve doğal gıdaların tüketimine dayanır ve sosis, dondurulmuş gıda ve toz kek gibi endüstriyel ürünlerden kaçınmak gerekir.

Bu diyet aslında yaşam tarzınızı değiştirmeye yardımcı olan bir tür besindir ve doğal olarak metabolizmayı geliştirdiği ve kilo kontrolünü desteklediği için kilo vermenize yardımcı olmak için her zaman kalorisi düşük olmak zorunda değildir.

Akdeniz diyeti nasıl yapılır

Akdeniz diyeti yapmak için diyetinizi aşağıdaki gibi değiştirmeniz gerekir:

1. endüstriyel ürünler Kaçının

Diyet çoğunlukla zeytinyağı, kahverengi pirinç, soya, yumurta ve süt gibi bitkisel kökenli doğal ürünlerden oluşmalıdır. Buna ek olarak, ev yapımı versiyonları tercih ederek, kurabiye ve kek gibi hazır satın aldığınız yiyecekleri değiştirmelisiniz.

Endüstriyel ürünlerin çıkarılması, vücuttaki toksinlerin üretimini azaltmaya, iltihabı azaltmaya ve sıvı tutmaya karşı savaşmaya yardımcı olacak ve doğal olarak sönmeye yardımcı olacaktır.

2. Balık ve deniz ürünleri yiyin

Balık veya deniz ürünleri, anti-inflamatuar görevi gören, eklem ağrısını hafifletmeye, kan dolaşımını iyileştirmeye yardımcı olan ve omega-3 gibi iyi protein ve yağ kaynakları olduğu için haftada en az 3 kez tüketilmelidir. kalp hastalığını önlemek. Omega-3'ün tüm avantajlarını görün.

3. Zeytinyağı ve iyi yağlar

Zeytinyağı ve kanola ve keten tohumu yağı gibi bitkisel yağlar, kalp için iyi yağlar bakımından zengindir, bu da kolesterolü kontrol etmeye ve kardiyovasküler hastalığı önlemeye yardımcı olur.

Faydaları elde etmek için, günde en fazla 2 yemek kaşığı tüketerek hazır preparatlara yağ eklemelisiniz. Zeytinyağı ayrıca et veya balık pişirmek, sote etmek ve ızgara yapmak için kullanılmalıdır. Ayçiçek yağı nadiren kullanılır. Süpermarkette en iyi zeytinyağını seçmek için ipuçlarına bakın.

4. Bütün gıdalar

Akdeniz diyeti, vücudun işleyişini iyileştiren, kabızlıkla savaşan ve bağırsaktaki şeker ve yağların emilimini azaltan lif, vitamin ve mineraller bakımından zengin olan pirinç, un, yulaf ve bütün makarna gibi tüm gıdalar açısından zengindir.

Tahıllara ek olarak, diyet aynı zamanda kasları güçlendirmeye ve metabolizmayı geliştirmeye yardımcı olan fasulye, soya fasulyesi, nohut, kabak çekirdeği ve keten tohumu gibi protein sebzeleri açısından da zengin olmalıdır.

5. Meyve ve sebzeler

Meyve ve sebze tüketimini artırmak, bu diyetin önemli bir noktasıdır, çünkü metabolizma için lifler, vitaminler ve mineraller sağlarlar ve tokluk hissi verir, kilo kaybına yardımcı olurlar. Günde en az 3 farklı meyve yemek tavsiye edilir, kahvaltı, öğle yemeği, atıştırmalıklar ve akşam yemeği için her yemekten sonra 1 meyve yemek iyi bir alışkanlıktır.

Kilo vermek ve vücudu temizlemek için 7 Detoks Suları için tariflere bakın.

6. Yağsız süt ve türevleri

Beslenmeyi iyileştirmek ve yağ tüketimini azaltmak için yağsız süt, doğal yoğurt ve ricotta ve süzme peynir gibi beyaz peynirler tercih edilmeli veya ürünlerin hafif versiyonlarını seçilmelidir. Doğal yoğurtunuzu biraz tatlandırmak için 1 çay kaşığı bal veya ev yapımı reçel ekleyebilirsiniz.

7. Protein kaynakları

Kırmızı etler, yağın hiçbir kısmının gözlenmediği yağsız kesimler olmalı ve haftada sadece 1 tüketim ile sınırlandırılmalıdır, bu nedenle yumurta, balık ve tahıl karışımları gibi yemekler için de iyi protein kaynakları gibi yerler vardır. pirinç + fasulye, pirinç + mercimek veya pirinç + bezelye.

8. İçecekler

Yemeklere eşlik eden susuzluğu gidermek için en uygun içecek sudur ve limon veya zencefil dilimleri ekleyerek aromalı suyu seçebilirsiniz. Ayrıca, özellikle akşam yemeğinden sonra günde 1 bardak şaraba (180 ml) izin verilir.

Akdeniz Diyeti Menüsü

Aşağıda 3 günlük Akdeniz diyeti menüsünün bir örneği yer almaktadır:

	1. gün	2. gün	3. gün
kahvaltı	1 bardak yağsız süt + ricotta ile 1 tam tahıllı ekmek + 1 dilim papaya	yağsız süt ile yapılan muz ve elma smoothie + 2 yemek kaşığı yulaf	200 ml yağsız süt + 2 yemek kaşığı yulaf gevreği + 1 sığ yemek kaşığı kakao tozu ile yapılan yulaf lapası
Sabah yemeği	3 tam kızarmış ekmek + tereyağı + 2 kestane	1 bardak yeşil lahana, limon ve havuç suyu + 3 Maria veya mısır nişastası kurabiyesi	1 sade yoğurt + 1 çay kaşığı chia
öğle yemeği	yarım parça ızgara somon + 2 haşlanmış patates zeytinyağı ve brokoli ile drizzled	Domates soslu 1 ızgara tavuk göğsü biftek + 4 yemek kaşığı kahverengi pirinç + 2 yemek kaşığı fasulye	Kepekli makarna kullanarak pesto soslu ton balığı
Öğleden sonra atıştırmalık	1 doğal yoğurt + 1 çay kaşığı keten tohumu + 1 hafif peynirli tapyoka + 1 muz	1 sade yoğurt + 1 süzme peynirli kahverengi ekmek + 6 çilek	1 bardak pancar, havuç, zencefil, limon ve elma suyu + ricotta peyniri ile 1 kahverengi ekmek
akşam yemeği	2 yemek kaşığı bezelye + kıvırcık marul salatası, domates ve kırmızı soğan ile pişmiş 1 tavuk budu + 1 armut	1 ızgara hindi biftek + lahana salatası, rendelenmiş havuç ve rendelenmiş pancar + 1 dilim ananas	2 yumurta ile yapılan 1 omlet + soğan, sarımsak ve patlıcanlı kızarmış lahana salatası + 1 portakal

Bu menü tercihen taze sebzeler kullanılarak yapılmalıdır, öğle ve yemek tabağına 1 çay kaşığı zeytinyağı eklemeyi unutmayın.

Akdeniz diyetinin faydaları

Akdeniz diyeti sadece bir kilo verme diyeti değil, normalde Akdeniz çevresindeki ülkelerde bulunan bir yaşam tarzıdır. Başlıca sağlık yararları:

• Kardiyovasküler hastalık, kanser, diyabet ve dejeneratif hastalıklar geliştirme riski daha düşük: Vücudu ateroskleroz ve trombozdan korur; Daha ekonomik bir versiyonudur; İşlenmiş gıdalardan daha fazla besin maddesine sahiptir, vücuda daha fazla besin sağlar; sebze, yeşillik ve salata yemelerini kolaylaştırarak

Akdeniz diyetinin yaşam tarzını gerçekten takip etmek için, büyük süpermarketlerden daha küçük pazarlarda ve meyve ve sebze mağazalarında satın almayı tercih eden taze, az işlenmiş, mevsimsel ve yerel, günlük olarak bitkisel gıdalar tüketilmelidir.

Aşağıdaki videoda Akdeniz diyetinin faydalarına göz atın: