Karotenoidler: ne oldukları ve hangi yiyeceklerde bulunabildikleri

Karotenoidler, daha az ölçüde yumurta, et ve balık gibi hayvansal gıdalarda da bulunabilen, köklerde, yapraklarda, tohumlarda, meyvelerde ve çiçeklerde doğal olarak bulunan pigmentlerdir. Vücut için en önemli karotenoidler ve diyette en bol bulunan, yutulması gereken likopen, beta-karoten, lutein ve zeaksantin, çünkü vücut onları üretemez.

Bu maddeler bir antioksidan, foto-koruyucu etkiye sahiptir ve diğer antioksidanlarla etkileşime girerek bağışıklık sistemini güçlendirir ve hücreleri oksidatif hasardan korur.

Karotenoidler gıdalarda serbest olmadığından, ancak proteinlerin, liflerin ve polisakkaritlerle ilişkili olduğundan, emilimin gerçekleşmesi için, vücudun midede çiğneme veya hidroliz gibi kendi süreçleri sırasında ortaya çıkabilmesi için salınımları gereklidir, aynı zamanda hazırlık sırasında, bu nedenle yemeğin nasıl pişirildiğinin önemi. Ek olarak, çoğu karotenoid yağda çözünür, bu nedenle örneğin zeytinyağı gibi yağlarla ilişkili ise emilimleri artar.

1. Beta-karoten

Beta-karoten, meyve ve sebzelere turuncu ve kırmızı renk veren, yiyeceklerde en bol bulunan bir maddedir. Bu karotenoidin bir kısmı, vücudun düzgün çalışması için çok önemli bir vitamin olan retinole dönüştürülür.

Beta-karoten, DNA hasarının oluşmasını önleyen ve bazı kanser türlerinin riskini azaltan antioksidan özelliklere sahiptir.

Ek olarak, bu karotenoid, cilt güneşe maruz kaldığında, epidermiste kimyasal reaksiyonlara katılması, güneş ışınlarını ve antioksidanları bloke etmesi nedeniyle güneş koruyucu eritemin görünümünü geciktirdiği için bir foto koruyucu etkiye sahiptir.

Beta karoten gıdalar

Beta-karoten bakımından zengin bazı gıdalar havuç, kabak, ıspanak, lahana, yeşil şalgam, kavun karpuz ve buriti'dir. Beta karoten açısından zengin gıdaların tam listesine bakın.

Beta-karotenin yiyeceklerden emilimini arttırmanın iyi bir yolu, pişirildikten sonra havuç veya balkabağının yutulmasıdır, çünkü daha yüksek biyoyararlanımları, daha iyi emilmeleri ve daha büyük miktarlarda olmalarıdır.

2. Likopen

Likopen, gıdaların kırmızı renklendirilmesinden sorumlu antioksidan etkiye sahip bir karotenoiddir. Bu madde ayrıca UV ışınlarının neden olduğu eritemaya karşı korur ve kolajen, elastin ve mitokondriyal DNA'yı parçalayan enzimleri azaltır, sağlıklı cildin korunmasına ve yaşlanmanın gecikmesine katkıda bulunur.

Ayrıca, bazı kanser türlerini önlemeye yardımcı olur ve vasküler fonksiyonu iyileştirir, böylece kardiyovasküler hastalıkların gelişmesini önler. Likopenin yararları hakkında daha fazla bilgi edinin.

Likopen gıdaları

Likopen içeren bazı yiyecekler domates, kırmızı guava, papaya, kiraz ve deniz yosunu.

Bu gıdaların bazılarının ısıyla işlenmesi emilimini arttırır. Ek olarak, domates durumunda, ısı ile işlenir ve zeytinyağı gibi bir yağ eklenirse, emilimi taze domates suyuna kıyasla yaklaşık 2 ila 3 kat artabilir.

3. Lutein ve Zeaksantin

Lutein, retinada, gözde büyük miktarda bulunan, foto-oksidatif hasardan koruyan ve görsel bozuklukların gelişmesini önleyen bir karotenoiddir. Bu karotenoid, 65 yaşın üzerindeki insanlarda körlüğün önemli bir nedeni olan yaşlanmanın neden olduğu maküler dejenerasyonun önlenmesi ve ilerlemesinde yararlı etkilere sahiptir.

Ek olarak, lutein bazı kanser türlerinin önlenmesine de katkıda bulunur. Lutein hakkında daha fazla bilgi edinin.