Kalsiyum, kas kasılması ve sinir uyarılarının iletimi için çok önemli olmasının yanı sıra, kemiklerin ve dişlerin yapımı ve bakımı için gerekli bir mineraldir.
Vücut tarafından yaygın olarak kullanıldığı için, kalsiyumun özellikle çocukluk döneminde yeterli miktarlarda yutulması önemlidir, çünkü yaşamın bu aşamasında kemikler ve dişler oluşur, gelecekte vakalarda kalsiyum rezervi olarak işlev görebilir özürlülük.
Kalsiyum Fonksiyonları
Kalsiyum, vücuttaki tüm hücrelerin metabolizmasında rol oynar ve aşağıdaki işlevleri yerine getirir:
- Kemik ve dişleri güçlendirin ve yapı verin; Kan pıhtılaşmasına katılın; Sinir uyarılarını iletin; Kas kasılmasına izin verin; Kan pH dengesini koruyun;
Vücutta yaygın olarak kullanıldığı için, düşük kalsiyum alımı, bu mineralin eksikliğine neden olabilir, bu daha sonra vücuttaki diğer işlevlerini yerine getirmek için kemiklerden çıkarılır. Bu durum uzun süre devam ettiğinde, kemiklerin zayıflaması olan osteopeni ve osteoporoz gibi problemler ortaya çıkabilir. Kalsiyum eksikliği semptomlarını nasıl tanıyacağınızı öğrenin.
Kalsiyum yönünden zengin besinler
Kalsiyum, süt, yoğurt, peynir ve diğer türevlerin yanı sıra konserve sardalya, Brezilya fıstığı, badem, yer fıstığı ve tofuda da bulunur.
Bir yetişkinin günde önerilen miktarda kalsiyuma ulaşması için, örneğin günde yaklaşık 200 ml süt + 3 dilim minas peyniri + 1 doğal yoğurt tüketmesi gerekir. Bununla birlikte, bazı etler ve sebzeler de bu besinin iyi miktarlarını içerdiğinden, çoğu zaman yeterli miktarda kalsiyum elde etmek için çok fazla süt ürünü tüketmek gerekli değildir. Gıdalardaki kalsiyum miktarına bakın.
Kalsiyum emilimi
Kalsiyumun etkili bir şekilde emilmesi için, esas olarak ette bulunan kafein, demir ve fasulye ve ıspanak gibi sebzelerde bulunan fitatlar ve oksalatlar içermeyen yiyecekler olmadan yutulması önemlidir.
Kalsiyum emilimi için bir başka temel faktör, bağırsağı yutulan kalsiyumu emmesi için uyaran ve kemiklerdeki kalsiyum fiksasyonunu arttıran D Vitamini varlığıdır. Bununla birlikte, sütün yanı sıra, az miktarda gıda, esas olarak cilt güneş koruyucu kullanılmadan güneşe maruz kaldığında üretilen D Vitamini açısından zengindir.
Yiyeceklere ek olarak, fiziksel aktivite, özellikle koşu veya yürüme gibi darbe içerenler de kalsiyum emiliminin etkinliğini arttırır ve kemik kütlesindeki birikimini uyarır. Kalsiyum emilimini artırmak için daha fazla ipucuna bakın.
Kalsiyum önerisi
Günlük kalsiyum önerisi, aşağıda gösterildiği gibi yaşa göre değişir:
- 1 ila 3 yıl: 500 miligram4 ila 8 yıl: 800 miligram9 ila 18 yıl: 1.300 miligram19 ve 50 yıl: 50 yaşından itibaren 1.000 miligram: 1.200 miligram 18 yaşına kadar genel: 18300 miligram 18 yaşından sonra yöneticiler: 1.000 miligram
Çocukluk, kalsiyumun güçlü, sağlam kemikler oluşturmak ve diş oluşumu periyodunun yanı sıra daha uzun ve daha geniş büyümesi için önemli olduğu bir yaşam evresidir. Zaten 50 yaşından sonra, özellikle menopozdan sonra kadınlarda yaygın olan osteoporoz gibi sorunları önlemek için kalsiyum ihtiyacı artar.
