Ispanak, folik asit ve antioksidan bakımından zengin olduğu için anemi ve kolon kanserini önleme gibi sağlık yararları olan bir sebzedir.
Bu sebze çiğ veya pişmiş salatalarda, çorbalarda, güveçlerde ve doğal meyve sularında tüketilebilir, diyetin vitaminler, mineraller ve liflerle zenginleştirilmesi kolay ve ucuz bir seçenektir.
Böylece, diyetinize ıspanak dahil etmek aşağıdaki faydalara sahiptir:
- Antioksidan lutein açısından zengin olduğu için ilerleyen yaş ile görme kaybını önleyin; Lutein içerdiği için kolon kanserini önleyin; Folik asit ve demir açısından zengin olduğu için anemiyi önleyin; Cildi erken yaşlanmaya karşı koruyun, çünkü A, C ve E vitaminleri bakımından zengindir; Kalorisi düşük olduğu için kilo vermeye yardımcı olun.
Bu faydaları elde etmek için, haftada 5 kez yaklaşık 90 gr ıspanak tüketmelisiniz, bu da bu pişmiş sebzenin yaklaşık 3.5 yemek kaşığı ile eşdeğerdir.
Beslenme bilgileri
Aşağıdaki tablo 100 g çiğ ve sote ıspanakla eşdeğer beslenme bilgilerini göstermektedir.
| Çiğ Ispanak | Kızarmış ıspanak | |
| güç | 16 kcal | 67 kcal |
| karbonhidrat | 2.6 g | 4.2 g |
| protein | 2 g | 2, 7 g |
| şişman | 0.2 g | 5.4 g |
| elyaf | 2.1 g | 2.5 g |
| kalsiyum | 98 mg | 112 mg |
| demir | 0.4 mg | 0.6 mg |
İdeal ana yemeklerde ıspanak tüketmektir, çünkü antioksidan luteinin emilimi normalde preparatın etlerinde ve yağlarında bulunan yemek yağı ile artar.
Ayrıca, ıspanak demirinin emilimini arttırmak için, örneğin portakal, mandalina, ananas veya kivi gibi yemeğin tatlısında narenciye yemelisiniz.
Elma ve zencefil ile ıspanak suyu
Bu meyve suyu yapmak kolaydır ve demir eksikliği anemisini önlemek ve mücadele etmek için mükemmel bir seçenektir.
maddeler:
- Limon suyu1 küçük elma1 sığ kaşık keten tohumu1 su bardağı ıspanak1 kaşık rendelenmiş zencefil 1 kaşık bal 200 ml su
hazırlanması:
Ispanak iyice ezilene kadar bir blenderde tüm malzemeleri çırpın ve soğutun. Kilo vermek için daha fazla meyve suyu tarifine bakın.
Ispanak Turtası Tarifi
maddeler:
- 3 yumurta3 / 4 su bardağı yağ 1 su bardağı yağsız süt 2 çay kaşığı kabartma tozu 1 su bardağı tam buğday unu1 / 2 su bardağı buğday unu1 çay kaşığı tuz sarımsak, soğan ve zeytinyağı ½ bardak mozzarella peyniri parçalar halinde
hazırlanması:
Hamuru yapmak için yumurta, yağ, sarımsak, süt, rendelenmiş peynir ve tuzu karıştırıcıda çırpın. Sonra elenmiş unu yavaş yavaş ekleyin ve pürüzsüz olana kadar çırpın. Son olarak kabartma tozunu ekleyin.
Ispanakları sarımsak, soğan ve zeytinyağı ile soteleyin ve domates, mısır ve bezelye gibi diğer malzemelere de ekleyebilirsiniz. Aynı tavada, doğranmış mozzarella peyniri ve pasta hamurunu ekleyin, her şeyi pürüzsüz olana kadar karıştırın.
Montajı yapmak için, dikdörtgen bir şekli gresleyin ve karışımı rendelenmiş parmesanı üste yerleştirerek tavadan dökün. Önceden ısıtılmış fırında 45 ila 50 dakika boyunca veya hamur pişinceye kadar 200 ° C'de yerleştirin.
Demir açısından zengin diğer gıdalara bakın.
