Arepa: Nedir, faydaları ve sağlıklı yemek tarifleri

Arepa önceden pişirilmiş mısır unu veya öğütülmüş kuru mısırdan yapılan bir gıdadır ve bu nedenle kahvaltı, öğle veya akşam yemeği gibi gün boyunca çeşitli öğünlere dahil edilebilecek mükemmel bir besindir. Bu tür yiyecekler, Venezuela ve Kolombiya'nın çok tipik bir örneğidir ve ekmeğin yerini almak için başka bir seçenektir.

Bu yiyecek mükemmel bir enerji kaynağıdır ve karbonhidrat olmasına rağmen sağlıklı bir diyet menüsüne dahil edilebilir.

En iyi faydaları elde etmek için, lif içeriği artmaya çalışılmalı, yağ oranı düşük ve sağlıklı gıdalar içeren dolgular seçilmelidir. Bu nedenle, iyi bir seçenek yulaf, keten tohumu veya hatta havuç veya hatta pancar gibi doğranmış sebzeler eklemektir.

Ekmeği değiştirmek için tapyoka tarifine de bakınız.

Arepa'nın faydaları

Yemeğin ana faydaları ve avantajları şunlardır:

• Düşük miktarda sodyum diyetine ihtiyaç duyanlar için ideal olan düşük miktarda sodyum bulundurun; Gluten içermeyen, çölyak hastalığı olan veya gluten intoleransı olan kişiler için mükemmel bir seçenek olarak kendini sunma; İyi bir miktar içerdiği için bir enerji kaynağı olmak karbonhidratlar; yağ ile hazırlanmasına gerek yoktur, yağ miktarını azaltır; bağırsakların çalışması için mükemmel olan liflere sahip; koruyucu maddeler, boyalar veya aroma maddeleri gibi kimyasal maddeler içermez.

Buna ek olarak, arepa çok çeşitli bir besindir, çünkü farklı dolgular ile kombine edilebilir, günün farklı yemeklerine ve farklı tercihlere hizmet edebilir.

Beslenme bilgileri

Bu tabloda, her 100 gram arepa için beslenme bilgilerini bulmak mümkündür:

Her 100 gram mısır unu için
güç	360 kalori
lipidleri	1.89 g
karbonhidratlar	80.07 g
elyaf	5, 34 g
proteinler	7, 21 g
tuz	0, 02 g

Arepazların bir ara glisemik indeksi vardır ve bu nedenle kan şekeri seviyesini orta derecede arttırır. Bu nedenle, ideal olan, örneğin, arepa kütlesine, rendelenmiş sebzelere veya yulaflara eklenerek lif içeriğini arttırmaktır. Bu gıdalar daha fazla tokluk üretmenin yanı sıra kan şekerini kontrol etmeye de yardımcı olur.

Bazı yerlerde, ispa'yı sağlıklı bir şekilde hazırlamanın başka bir yolu olabilecek bütün mısır unu bulmak bile mümkündür.

Arepas yapmak için reçete

Arepas yapmak için tarif nispeten basittir, çünkü sadece mısır unu, su ve tuzu karıştırmak gerekir. Her bir Bpa'nın 60 ila 90 gram arasında olması tavsiye edilir ve ideal olanı günde bir kez tüketilmesidir.

Arepas, rendelenmiş beyaz peynir gibi basit yiyeceklerle doldurulabilir, ancak örneğin öğle veya akşam yemeklerinde kullanılacakları etle de doldurulabilir.

malzemeler

• 1 bardak su; 1 bardak önceden pişirilmiş mısır unu; 1 kaşık (kahve) tuz; 1 kaşık (çorba) yulaf, keten veya chia (isteğe bağlı); rendelenmiş havuç, pancar, biber veya kabak (isteğe bağlı).

Hazırlama yöntemi

Suyu bir kaba dökün ve ardından tamamen eriyene kadar karıştırarak tuzu ekleyin. Sonra mısır unu azar azar ekleyerek pürüzsüz bir hamur elde edene kadar karıştırmalısınız. Hamur yaklaşık 3 dakika dinlendirilmelidir.

Hamur çok kuru veya sertse, biraz daha su ekleyebilirsiniz. Aksine, çok yumuşak hale gelirse, biraz daha un ekleyebilirsiniz.

Son olarak, hamuru 5 parçaya bölün ve yaklaşık 10 cm çapında diskler alana kadar yoğurulması gereken küçük toplar oluşturun. Arepa'yı pişirmek için, altın kahverengi olana kadar her bir tarafta 5 dakika boyunca orta ateşte bir metal plaka üzerine yerleştirilmesi tavsiye edilir.

Sağlıklı Arepas Dolgu Tarifleri

Arepayı doldurmak için çeşitli tipte dolgular kullanılabilir. En sağlıklı olanlardan bazıları:

1. Papiada ışığı sallıyor

Papiada, avokado ve mayonez ile hazırlanan Venezuela ve Kolombiya'daki en popüler dolgulardan biridir. Bununla birlikte, daha sağlıklı hale getirmek için, örneğin mayonez yerine sade yoğurt kullanılabilir.

malzemeler

• 1 kg tavuk; 2 orta boy olgunlaşmış avokado küspesi; 1 doğal yoğurt; ½ doğranmış soğan; 1 sarımsak karanfil; ½ limon; Tuz ve karabiber tadı.

Hazırlama yöntemi

Suyu ve bir tutam tuzu bir tencereye koyun ve kaynatın. Sonra pişene kadar tavuğu ekleyin. Tavuğu çıkarın ve ısınmasını bekleyin. Tavuğu küçük parçalara ayırın, kemikleri ve cildi çıkarın.

Bir karıştırıcı veya blender kullanarak, avokado hamurunu, soğanı ve diş sarımsakını homojen bir macun oluşturana kadar çırpın. Son olarak, rendelenmiş tavuk, yoğurt, limon, tuz ve karabiberi ekleyin.

2. Domatesli çırpılmış yumurta

Bu, hazırlamak için oldukça basit ve sağlıklı olan arepas için en tipik dolgulardan biridir.

malzemeler

• 1 olgun ve doğranmış domates; ½ doğranmış soğan; 4 şerit doğranmış yeşil biber; 3 yumurta; tatmak için tuz ve karabiber; Mısır yağı.

Hazırlama yöntemi

Bir tavaya birkaç damla mısır yağı koyun ve soğan ve biberleri ekleyin, orta ateşte kızartın. Sonra domatesleri ekleyin ve karıştırın. Tamamen pişinceye kadar çırpılmış yumurta, tuz ve karabiber ekleyin.

3. Vejetaryen

Bu dolgu, vejetaryen veya hatta vegan olanlar için mükemmel bir seçenektir, çünkü hayvansal ürünler dahil olmak üzere sebzelerden yapılır.

malzemeler

• 100 gram doğranmış frenk soğanı; 2 olgun ve doğranmış domates; ½ kıyılmış soğan; ½ kıyılmış sarımsak; 1 tutam kimyon; 2 yemek kaşığı zeytinyağı, mısır veya ayçiçek yağı; tatmak için tuz ve karabiber.

Hazırlama yöntemi

Bir tavaya birkaç damla mısır yağı koyun ve soğan, frenk soğanı ve kimyonu ekleyin, orta ateşte kızartın. Sebzeler şeffaf olduğunda, domatesleri ekleyin ve her şeyi 10 dakika daha ateşe getirin.

Son olarak, tuz ve karabiberi tatmak için ekleyin, karışım kalın bir sos haline gelene kadar 10 dakika daha karıştırın.