- B12 vitamini açısından zengin gıdaların listesi
- B12 vitamini formları ve bağırsak emilimi
- Engellilik riski olan insanlar
- B12 Vitamini ve Vejetaryenler
- Tavsiye edilen miktarda B12 vitamini
- Çok fazla B12 vitamini
B12 vitamini açısından zengin gıdalar özellikle balık, et, yumurta ve süt ürünleri gibi hayvansal kaynaklı gıdalardır ve sinir sisteminin metabolizmasını sürdürmek, DNA oluşumu ve kan için sağlıklı kırmızı kan hücrelerinin üretimi gibi işlevleri yerine getirir, anemiyi önler.
B12 vitamini, bitki kaynaklı gıdalarda bulunmaz, bununla takviye edilmedikçe, yani endüstri, soya, soya eti ve kahvaltılık tahıllar gibi ürünlerde yapay olarak B12'yi ekler. Bu nedenle, vegan diyeti olan insanlar takviye edilmiş gıdalar veya takviyeler kullanarak B12 tüketiminin farkında olmalıdır.
B12 vitamini açısından zengin gıdaların listesi
Aşağıdaki tablo, her bir yiyeceğin 100 gramında B12 vitamini miktarını gösterir:
| gıda | 100 g gıdada B12 vitamini |
| Pişmiş karaciğer biftek | 72, 3 mcg |
| Buğulanmış deniz ürünleri | 99 mcg |
| Pişmiş istiridye | 26, 2 mcg |
| Pişmiş tavuk karaciğer | 19 mcg |
| Pişmiş kalp | 14 mcg |
| Pişmiş ringa balığı | 10 mcg |
| Pişmiş Yengeç | 9 mcg |
| Pişmiş somon | 2, 8 mcg |
| Izgara alabalık | 2, 2 mcg |
| Mozzarella peyniri | 1, 6 mcg |
| süt | 1 mcg |
| Pişmiş tavuk | 0.4 mcg |
| Pişmiş et | 2, 5 mcg |
| ton balığı | 11.7 mcg |
B12 vitamini doğada çok az miktarda bulunur, bu yüzden miligramdan 1000 kat daha az olan mikrogramlarda ölçülür. Sağlıklı yetişkinler için önerilen tüketimi günde 2.4 mcg'dir.
B12 vitamini bağırsakta emilir ve esas olarak karaciğerde depolanır. Bu nedenle, karaciğer B12 vitamininin ana diyet kaynaklarından biri olarak kabul edilebilir.
B12 vitamini formları ve bağırsak emilimi
B12 vitamini çeşitli şekillerde bulunur ve genellikle kobalt mineraline bağlıdır. Bu B12 formlarına kobalamin denir, metilkobalamin ve 5-deoksiadenoilkobalamin, insan metabolizmasında aktif olan B12 vitamini formlarıdır.
Bağırsak tarafından iyi emilmek için, B12 vitamininin midede mide suyunun etkisi ile proteinlerden kapatılması gerekir. Bu işlemden sonra, mide tarafından üretilen bir madde olan iç faktör ile birlikteumun sonunda emilir.
Engellilik riski olan insanlar
Yaşlıların yaklaşık% 10 ila 30'unun B12 vitaminini düzgün bir şekilde ememediği, anemi ve sinir sistemi arızası gibi sorunları önlemek için bu vitamin kapsüllerinde takviyeleri kullanması gerektiği tahmin edilmektedir.
Ek olarak, bariatrik cerrahi geçirmiş veya Omeprazol ve Pantoprazol gibi mide asidini azaltan ilaçlar kullanan kişilerde vitamin B12 emilimi de bozulmuştur.
B12 Vitamini ve Vejetaryenler
Vejetaryen diyeti olan insanlar yeterli miktarda B12 vitamini tüketmekte zorlanırlar. Bununla birlikte, diyetlerine yumurta ve süt ürünleri içeren vejetaryenler, takviye gerekmeden vücutta iyi B12 seviyelerini koruma eğilimindedir.
Öte yandan, veganların genellikle soya ve tahıllar gibi vitaminlerle takviye edilmiş tahılların tüketimini artırmanın yanı sıra B12 takviyeleri almaları gerekir. B12 ile takviye edilmiş gıdalar, etiketin üzerinde, ürünün beslenme bilgilerindeki vitamin miktarını gösteren bu göstergeye sahip olacaktır.
Kan testinin her zaman iyi bir B12 metre olmadığını, kanda normal olabileceği, ancak vücudun hücrelerinde eksik olabileceğini hatırlamak önemlidir. Ek olarak, B12 vitamini karaciğerde depolandığından, kişinin başlangıçta B12'yi depolayacağı için kişinin B12 vitamini eksikliği belirtileri göstermeye başlaması veya testler değişene kadar yaklaşık 5 yıl sürebilir.
Tavsiye edilen miktarda B12 vitamini
Önerilen B12 vitamini miktarı, aşağıda gösterildiği gibi yaşa göre değişir:
- 0 ila 6 aylık yaşam süresi: 0, 4 mcg 7 ila 12 ay arası: 0, 5 mcg 1 ila 3 yıl arası: 0, 9 mcg 4 ila 8 yıl arası: 1, 2 mcg 9 ila 13 yıl arası: 1, 8 mcg 14 yaşından itibaren bundan sonra: 2, 4 mcg
Demir ve folik asit gibi diğer besin maddelerinin yanı sıra, anemiyi önlemek için B12 vitamini gereklidir. Anemi için demir açısından zengin gıdalara da bakınız.
Çok fazla B12 vitamini
Vücuttaki aşırı B12 vitamini dalakta küçük değişikliklere, lenfositlerde değişikliklere ve lenfositlerde artışa neden olabilir. B12 vitamini vücut tarafından iyi tolere edildiğinden bu çok yaygın değildir, ancak bireyin tıbbi gözetim olmadan B12 vitamini takviyeleri alması durumunda ortaya çıkabilir.
