8 adımda nasıl daha hızlı uyuyacağınızı öğrenin

Geceleri daha hızlı ve daha iyi uyuyabilmek için, gevşemeyi teşvik eden ve uykuyu kolaylaştıran rahatlatıcı bir nefes almak veya ortamın sıcaklığını ve aydınlatmasını iyileştirmek gibi tekniklere ve tutumlara bahis yapmak mümkündür.

Ek olarak, ertesi gün uykuyu iyileştirmek ve uyuşukluğu önlemek için, rutin bir programa sahip olmak, 17: 00'den sonra kafeinli içecekleri egzersiz yapmaktan kaçınmak gibi uykusuzluk veya uyku zorluğu çeken insanlar için önemlidir.. Uykuyu iyileştirmeye yardımcı olan alışkanlıklar hakkında daha fazla bilgi edinmek için iyi bir uyku için ipuçlarına bakın.

Ancak hala uyumak zorsa, saniyeler veya dakikalar içinde uykuya dalmanıza yardımcı olan bu teknikleri ve egzersizleri uygulayın:

1. Nefesinizi kontrol edin

Daha derin ve daha uzun nefes alma, vücudun gevşemesini ve kalp atış hızını yavaşlatmasını kolaylaştırır, beynin yavaşlamanın zamanı olduğunu anlamasını sağlayarak daha hızlı uykuya dalmaya yardımcı olur.

Egzersiz: 4 saniye boyunca burnunuzdan nefes almanızı, nefenizi 7 saniye tutmanızı ve ağzınızdan 8 saniye nefes almanızı içeren 4-7-8 yöntemini uygulayın. Daha iyi uyumanıza yardımcı olabilecek başka bir nefes alma tekniğine bakın.

2. Kaslarınızı gevşetin

Stres ve kaygı, kasların farkına bile varmadan kasılmasına neden olur. Bu nedenle, gevşemenin ve daha hızlı uykuya dalmanın harika bir yolu kas gevşetme tekniğini uygulamaktır. Kaygı için farkındalık tekniğini bilir.

Egzersiz: Tercihen karnınız yukarıda ve kollarınız ve bacaklarınız birbirinden ayrılarak rahat bir pozisyon bulun, sonra derin nefes alın. Nefes alırken, kasların gevşediğini ve rahatladığını düşünmek gerekir. 3 kez tekrarlayın. Sonra, vücudun her bölgesindeki kasları ve gevşemelerini, ayaklardan başa birer birer hayal edin.

3. Aklın dikkatini dağıt

Uykusuzluğun önemli bir nedeni, giderek daha fazla endişe ve sonuç olarak uyanıklık durumu yaratan endişelerin ve düşüncelerin fazlalığıdır. Bundan kaçınmak için, zihni diğer düşünce türlerine yönlendirmenin ve rahatlamayı ve uykuyu kolaylaştırmanın yollarını bulmak mümkündür.

Alıştırma: Geçen günün özetini yaparak veya ertesi günü planlayarak yaklaşık 10 ila 15 dakika geçirin. Daha iyi ve mükemmel bir gün geçirmek için ne yapacağınızı hayal edin, bu da dikkatinizi dağıtmaya ve sakinleşmeye yardımcı olur. Bu eğitim yalnızca stresli bir durumdan geçiyorsanız önerilmez, örneğin çalışmakta olduğunuz bir konu veya konu gibi başka bir konuya odaklanmayı tercih etmelisiniz.

4. Rahatlatıcı müzik dinlemek

Rahatlatıcı müzik veya sakinleştirici sesler koymak, daha hızlı uykuya dalmak için iyi bir alternatif olabilir.

Alıştırma: Dinlenmek, sakinleşmek ya da meditasyon yapmak için, örneğin CD gibi huzurlu müzik ya da doğa sesleri içeren bir CD satın alın ya da bir parça Çalma Listesi indirin. Tercihen, kulaklık kullanmayın, çünkü uyurken kulaklarınızı rahatsız edebilir veya yaralayabilirler. Dinlerken, diğer solunum tekniklerini veya kas gevşemeyi deneyin.

5. Bir şeye odaklanın

Bir hedefe, bir yere veya bir nesneye odaklanmak ve bunları ayrıntılı bir şekilde hayal etmek, dikkatinizi dağıtmak ve sakinleştirmek, uykuyu daha hızlı hale getirmek için iyi yollardır.

Alıştırma: Örneğin plaj veya orman gibi güzel bir manzaraya odaklanın ve suyun sesi, hayvan sesleri, dokular ve kokular gibi ayrıntıları hayal edin. Bunu derin bir nefes alarak yapın ve havayı her bıraktığınızda kaslarınızın rahatladığını hissedin.

6. Gözlerinizi açık tutmaya çalışın

Bazen çok çalıştığınız endişeye neden olur ve uykuyu zorlaştırır, bu nedenle uykusunda ısrar etmek, daha hızlı uykuya dalmanıza yardımcı olabilir.

Egzersiz: Uyku gelmesi yavaşsa, gözlerinizi açık tutmaya çalışın. Bu işe yaramazsa, yatakta kalmak yerine kalkmak ve başka bir aktivite yapmak tercih edilir, çünkü gözlerinizi kapalı ve uyuyamamak gerçeği uykusuzluğu daha da kötüleştirebilir.

7. Ortamı ayarlayın

Vücudu rahatsız eden her şey stres seviyelerini arttırır ve uykuyu önler, bu nedenle genellikle göz ardı edilen uykusuzluğu önlemek için uykuya elverişli bir ortama sahip olmak önemlidir. Yeterli sıcaklığa sahip olmak, aydınlatmayı azaltmak ve istenmeyen gürültüleri azaltmak hızlı uyku sağlamak için gereklidir. İyi bir gece uykusu planlamayı öğrenin.

Egzersiz: Odayı hazırlayın ve bu 5 adımla uyumak için ideal hale getirin:

1. Sıcaklığı, özellikle çok sıcak bir yerdeyse ayarlayın ve bir fan veya klimaya yatırım yapın; Bilgisayar, cep telefonu veya televizyon gibi cihazlardaki lambaları ve parlak ışıkları kapatarak aydınlatmayı ayarlayın. Uykudan önce veya 90 dakika içinde bir tür aydınlatmaya ihtiyacınız varsa, açık turuncu ışık tercih edilir, bu da üretimi ve uyku hormonu olan melatonini uyarır. Elektronik cihazlardan mümkün olduğunca kaçının; Can sıkıcı olabilecek gürültüyü giderin, ancak bu mümkün değilse, bu sesleri elektronik mağazalarından satın aldığınız beyaz bir gürültü cihazı ile, bir fanla veya örneğin doğa seslerinin kaydedilmesi ile değiştirin; Vücudunuzu nötr ve tercihen boynunuz düz olacak şekilde bir şilte ve yastığa yatırım yaparak vücudunuzu rahat tutun. Boynunuzu desteklemek için orta bir yastığa ve bacaklarınız arasında olmak için başka bir yastığa sahip olmanız önerilir - daha iyi uyumanıza yardımcı olacak en iyi yatak ve yastığın hangisi olduğunu öğrenin; Yastık veya yastık kılıfı üzerinde birkaç damla lavanta esansiyel yağı kullanarak aromaterapi kullanın. Aromaterapinin ne için olduğunu ve nasıl çalıştığını anlayın.

Buna ek olarak, sıcak bir banyo yapmak, tercihen bir küvetteki rahatlatıcı aromalarla rahatlamanıza yardımcı olur.

8. Sıcak bir içecek al

Küçük bir atıştırmalık veya yatmadan önce sıcak veya rahatlatıcı bir içecek için. Bazı seçenekler ballı bir bardak sıcak süt veya tatlı bir bisküvi, pirinç sütü ile kiraz veya örneğin triptofan veya melatonin seviyelerini arttıran papatya veya limon balsamı çayı, uykusu.

Daha iyi uyumak için bilim tarafından onaylanan bazı numaralara göz atın: