- Kollar için uzanır
- Esneme 1
- Esneme 2
- Esneme 3
- Esneme 4
- Kalça ve Diz Germe
- Esneme 5
- Esneme 6
- Esneme 7
- Ne zaman Uzatılır
Tendinit ağrısını hafifletmek için germek düzenli olarak yapılmalıdır ve sorunu daha da kötüleştirmemek için çok fazla kuvvet uygulamak gerekli değildir, ancak germe sırasında şiddetli ağrı veya karıncalanma hissi varsa, bir fizyoterapist veya ortopediste danışmanız önerilir.
Bu gerilmeler tendon iltihabını hafifletir, böylece lokalize ağrıyı, yanma hissini, kas gücünün eksikliğini veya tendinitte yaygın olan şişmeyi azaltır.
Kollar için uzanır
El, bilek veya dirsekte tendinit olanlar için, tendinitin neden olduğu ağrıyı ve sertliği hafifletmek için belirtilen gerilmelerden bazıları şunlardır:
Esneme 1
Kolunuzu öne, yere paralel ve avucunuz dışarıdayken gererek başlayın ve eliniz aşağıya bakacak şekilde kolunuzu döndürün. Daha sonra, diğer elinizle gerdirme yapmak için, kolun iç kısmının gerildiğini hissetmek için başparmağınızı unutmadan parmaklarınızı geri çekin.
Bu esnemeyi gerçekleştirmenin bir başka yolu, kol öne doğru uzatılmış ve avuç içi dışarıdayken, ancak bu sefer el yukarı bakacak şekilde.
Bu streç 30 saniye boyunca yapılmalıdır ve günde 2 ila 3 kez tekrarlanabilir.
Esneme 2
Avucunuzun içe bakması ve elinizin aşağı bakması için kolunuzu öne doğru uzatın. Daha sonra, germe işlemini gerçekleştirmek için, kolun dış kısmını germek ve germek için parmaklarınızı diğer elinizle aşağı ve içeri doğru çekin.
Esneme 3
Ayakta, kollarınızı arkanıza koyun, avuçlarınızı dışa doğru çevirin ve parmaklarınızı çaprazlayın. Daha sonra, dirseklerinizi 30 saniye boyunca uzatarak ve uzatarak (olabildiğince uzağa) gerin.
Esneme 4
Ayaklarınız, kollarınız dışarıdayken avuçlarınızı dışa doğru çevirin ve iki elin parmaklarını çaprazlayın. Ardından, kollarınızı ve dirseklerinizi 30 saniye boyunca germelerine izin vererek iyice uzatın ve gerdirin.
Bu uzanmaların bazıları omuz tendiniti olanlar, özellikle bu bölgeyi uzatan 3 ve 4 uzanmaları için de faydalıdır.
Kalça ve Diz Germe
Kalça veya dizlerde tendinit olanlar için, hareketi kolaylaştırmak ve ağrı ve sertliği azaltmak için belirtilen bazı uzanımlar şunları içerir:
Esneme 5
Ayakta dururken, ayaklarınızı omuzlarınızla hizalanacak şekilde uzatın ve sonra vücudunuzu öne doğru bükerek ellerinizi yere dokunarak dizlerinizi düz tutun.
Esneme 6
Ayakta dururken, ayaklarınızı omuzlarınızla hizalanacak şekilde uzatın ve sonra germek, vücudunuzu öne doğru eğin ve her zaman dizlerinizle düz bir şekilde bükün, vücudunuzu sol tarafa doğru eğin, böylece sol ayak.
Esneme 7
Tekrar ayakta durun, ayaklarınızı omuzlarınızla hizalanacak şekilde uzatın ve sonra germek, vücudunuzu öne doğru bükmek ve dizlerinizi daima düz tutmak, vücudunuzu sağa doğru eğmek için sağa doğru eğin.
Ne zaman Uzatılır
Bu esnemeler sabah erkenden veya fiziksel aktiviteden önce ve sonra yapılmalıdır, çünkü kas esnekliğini arttırır ve sertliği azaltır, ayrıca ağrıyı hafifletmeye yardımcı olurlar.
Tendinit vücudun farklı bölgelerinde ortaya çıkabilir, ancak eller, ayak bileği, omuz, kalça, bilek, dirsek veya dizlerde daha sık görülür. Tendiniti tedavi etmek ve tedavi etmek için antienflamatuar ve analjezik ilaçların alınması gerekebilir ve tendinit doğal ağrı ve sertliğini hafifleten fizik tedavi ve evde düzenli germe de endikedir. Bu videoyu izleyerek tendiniti bitirmek için neler yapabileceğiniz ve neler yiyebileceğinizle ilgili diğer ipuçlarına bakın:
