- 1. kendi kendine masaj silindiri kullanın
- 2. Dizde buz giyin
- 3. koşu ayakkabıları Giymek
- 4. Diz gergileri giyin
- 5. Işık günde iki kez uzanır mı
- 6. Ağrı kesici ve antienflamatuar kullanımı
- 7. anti-inflamatuar gıdalar günlük yemek
- 8. Dinlenme
Koşudan sonra diz ağrısını tedavi etmek için, Diklofenak veya Ibuprofen gibi bir anti-enflamatuar merhem uygulamak, soğuk kompres uygulamak veya gerekirse ağrı azalıncaya kadar koşu eğitimini değiştirmek gerekebilir.
Genellikle diz ağrısı, SABI olarak bilinen ve her gün koşan insanlarda görülen ve diz kenarındaki ağrı ile karakterize olan Iliotibial Band Sürtünme Sendromu nedeniyle ortaya çıkabilecek bir semptomdur.
Bununla birlikte, koşudan sonra ağrı da eklem aşınması veya tendinit gibi problemler nedeniyle ortaya çıkabilir ve ağrı bir hafta sonra kaybolmazsa veya giderek artarsa, çalışmayı durdurmanız ve nedeni belirlemek için bir ortopedi uzmanı veya fizyoterapist görmeniz önerilir. diz ağrısı, röntgen veya bilgisayarlı tomografi gibi tanı testleri yapmak gerekebilir. Diz ağrısı hakkında daha fazla bilgi.
Bu nedenle, koştuktan sonra ağrıyı hafifletmeye yardımcı olabilecek bazı stratejiler şunlardır:
1. kendi kendine masaj silindiri kullanın
Kendi kendine masaj için köpük rulo, aynı zamanda köpük rulo olarak da bilinir, dizlerde, buzağılarda, kuadrisepslerde ve sırtta ağrı ile mücadele için mükemmeldir. Silindiri yere koymanız ve ağrılı alanın üzerine 5 ila 10 dakika kaymasına izin vermeniz yeterlidir. İdeal olan, vücudunuzun ağırlığını taşıyabilecek kadar sağlam olan yaklaşık 30 cm'lik büyük bir ruloya sahip olmaktır, çünkü vücudun ağırlığını rulonun üstünde tutmak zorunda kalacaksınız.
2. Dizde buz giyin
Bir koşudan sonra ağrı durumunda, özellikle şişmiş ve kırmızı olduğunda, ağrı ve iltihabı azaltmaya yardımcı olduğu için dize soğuk bir kompres veya buz uygulanabilir.
Bu durumlarda, buzun günde en az 2 kez uygulayarak yaklaşık 15 dakika hareket etmesi gerekir ve uygulamalardan biri yarıştan hemen sonra olmalıdır. Ayrıca, bir torba dondurulmuş sebze, buzdolabından buz küpleri veya eczaneden satın alınabilecek belirli soğuk su torbaları olabilecek cilt yanıklarını önlemek için buzun altına ince bir bez yerleştirmek de önemlidir.
Ek olarak, buz uygulandıktan sonra, yuvarlak diz kemiğini 3 ila 5 dakika boyunca yan yana hareket ettirerek küçük bir diz masajı yapılabilir.
3. koşu ayakkabıları Giymek
Ayağa daha iyi uyum sağladıkları ve yaralanma olasılığını azalttığı için, antrenman yaparken uygun koşu ayakkabıları giymek önemlidir. Antrenman dışında, ayaklarınızı iyi desteklemenizi sağlayan rahat ayakkabılar giymelisiniz, bu nedenle maksimum 2, 5 cm'lik bir kauçuk tabana sahip olmalısınız. Ek olarak, mümkünse, toprak yollarda koşmayı seçmelisiniz, çünkü dizler üzerindeki etki daha azdır. 5 ve 10 km'lik kademeli olarak ve yaralanmadan koşmak için eksiksiz bir plana bakın.
4. Diz gergileri giyin
Genellikle, gün boyunca diz üzerine elastik bir bant yerleştirmek, gerdirici bir gerginlik ve rahatlık hissi teşvik ettiğinden, onu hareketsizleştirmeye ve ağrıyı azaltmaya yardımcı olur. Ek olarak, bandajlı diz ile koşmak ağrıyı azaltabilir.
5. Işık günde iki kez uzanır mı
Ağrı koşu sırasında veya bitirdikten hemen sonra dizde ortaya çıktığında, hafifçe gerilmeli, bacağını geriye doğru bükmeli ve bir elinizle tutarak veya her iki ayağı yerde olan bir sandalyeye oturmalı ve bacağını etkilenen dizle yavaşça germelidir., yaklaşık 10 kez, 3 set için tekrarlayın.
6. Ağrı kesici ve antienflamatuar kullanımı
Koşudan sonra diz ağrısı, Parasetamol gibi bir analjezik aldıktan veya her 8 saatte bir Kataflan gibi bir anti-enflamatuar merhem uyguladıktan sonra azalabilir. Bununla birlikte, kullanımı sadece doktor veya ortopedistin tavsiyesi üzerine yapılmalıdır.
Ek olarak, ligament hasarı gibi bazı durumlarda, örneğin bir protez yerleştirmek için diz cerrahisi yapılması gerekebilir.
7. anti-inflamatuar gıdalar günlük yemek
Bir koşudan sonra ağrıdan kurtulmanıza yardımcı olabilecek bazı yiyecekler arasında sarımsak, ton balığı, zencefil, zerdeçal, somon, chia tohumları, adaçayı veya biberiye esansiyel yağı damlaları vardır, çünkü anti-enflamatuar özelliklere sahiptirler.
8. Dinlenme
Diz ağrısı koştuktan sonra şiddetli olduğunda, ağrıyı arttırmamak ve problemi ağırlaştırmamak için zıplamamak, bisiklete binmek veya hızlı yürümemek gibi yoğun çaba sarf etmekten kaçınılmalıdır.
Koştuktan sonra ağrıyı hafifletmeye yardımcı olmak için, bir kanepeye veya yatağa uzanabilir ve dizlerin altına bir yastık koyarak ayaklarınızı destekleyebilirsiniz, çünkü en az 20 dakika dinlenmek şişmeyi ve iltihabı azaltmaya yardımcı olur.
Aşağıdaki videoda diz ağrısını hafifletmek için diğer ipuçlarına göz atın:
