Kreatin, birçok sporcunun, özellikle de vücut geliştirme, ağırlık çalışması veya sprint gibi kas patlaması gerektiren spor alanlarındaki sporcuların bağlı olduğu bir diyet takviyesidir. Bu ek yağsız kütle kazanmaya yardımcı olur, kas lifinin çapını arttırır ve fiziksel performansı geliştirir, ayrıca spor yaralanmalarının önlenmesine yardımcı olur.
Kreatin, böbrekler ve karaciğer tarafından doğal olarak üretilen bir maddedir ve bu bileşiğin takviyeleri, bir doktor, beslenme uzmanı veya nutroloğun rehberliğinde, bakım dozunu günde 3 ila 5 g arasında değiştirerek yaklaşık 2 ila 3 ay boyunca alınabilir. ağırlığa göre.
Kreatin nasıl alınır
Kreatin takviyeleri 3 farklı şekilde alınabilir ve hepsinin kas kütlesini artırmada faydaları olabilir, ancak her zaman kuvvet antrenmanı ile birlikte olabilir, çünkü ağırlık çalışması ve yeterli beslenme olmadan takviye kas kütlesinde herhangi bir artışa yol açmaz.
En yaygın kullanım şekli 3 ay boyunca kreatin takviyesidir, burada takviye 2 ila 3 ay boyunca günde yaklaşık 2 ila 5 gram kreatin ile yapılır. Başka bir seçenek, aşırı yüklenme ile kreatin takviyesidir, burada takviyenin ilk günlerinde 0.3 g / kg kreatin ağırlığı alınır ve doz günde 3 ila 4 kez bölünmelidir. Bu tür bir takviye kas doygunluğunu arttırır ve daha sonra doz 12 hafta boyunca günde 5 grama düşürülmelidir.
Kreatin, vücut üzerinde kümülatif bir etkiye sahip olduğu ve hemen olmadığı için günün herhangi bir saatinde alınabilir, bu nedenle takviyenin belirli bir zamanda alınmasına gerek yoktur. Ek olarak, kreatinin kas boyutunu, gücünü ve performansı arttırdığı belirtilir ve kilo kaybı için önerilmez.
Tüketim biçiminden bağımsız olarak, kreatin takviyesi bir doktor veya beslenme uzmanının rehberliğinde yapılmalı ve yoğun eğitim ve yeterli gıda ile birlikte verilmelidir. Kreatinin, yüksek glisemik indeksli karbonhidrat ile birlikte eğitimden sonra alınması tavsiye edilir, böylece bir insülin zirvesi oluşur ve bu nedenle vücut tarafından daha kolay bir şekilde daha fazla fayda sağlayarak taşınabilir.
Kreatinin Faydaları
Kreatin, çeşitli faydaları olan ucuz bir takviyedir, ana olanlar:
- Kas lifleri için enerji sağlar, kas yorgunluğunu önler ve kuvvet antrenmanını kolaylaştırır; Kas iyileşmesini kolaylaştırır; Hücreler içinde sıvı birikimini teşvik ettiği için kas hacmini arttırır; Yağsız kas kütlesi kazanımını teşvik eder; Yaralanmaları önler.
Fiziksel aktivite ile ilgili faydalara ek olarak, bazı çalışmalar ayrıca kreatinin Parkinson hastalığı, Huntington hastalığı ve kas distrofisi gibi nörodejeneratif hastalıkların şiddetini önleyen ve azaltan nöroprotektif bir fonksiyona sahip olduğunu göstermektedir. Ek olarak, bu ek diyabet, osteoartrit, fibromiyalji, serebral ve kardiyak iskemi ve depresyon tedavisini tamamlayıcı olarak kullanıldığında olumlu etkilere ve faydalara sahip olabilir.
Kreatin besi mi?
Kreatin genellikle kilo almaya neden olmaz, ancak kullanımının etkilerinden biri kas hücrelerinin şişmesidir, bu da kasların daha şişmesine neden olur, ancak mutlaka su tutma ile ilişkili değildir. Bununla birlikte, sodyum gibi kreatin oluşturan diğer maddelere sahip bazı kreatin türleri vardır, örneğin, bu madde suyun tutulmasından sorumludur.
Bu nedenle, kreatinin doktor veya beslenme uzmanı tarafından belirtilmesi ve ürün etiketine dikkat etmenin yanı sıra talimatlara göre tüketilmesi önemlidir.
Kreatin almak kötü mü?
Önerilen dozlarda kreatin almak vücut için kötü değildir, çünkü önerilen dozlar çok düşüktür, bu da böbrekleri aşırı yüklemek için yeterli olmadığı anlamına gelir.
Bununla birlikte, kreatin almanın en güvenli yolu, yasal olarak önerilen dozlara uymak ve vücut üzerindeki etkilerini periyodik olarak değerlendirmek önemli olduğundan, bir doktorun veya beslenme uzmanının izlenmesidir. Ek olarak, fiziksel egzersiz yapanların, enerjinin yenilenmesini ve kasların doğru iyileşmesini sağlayan yeterli bir diyet yapması önemlidir.
Beslenme uzmanımızdan bu videoyu izleyerek eğitimden önce ve sonra ne yiyeceğinizi görün:
