Bir maraton için nasıl hazırlanır

Bir maratona hazırlanmak için 70 dakika ila 2 saat boyunca haftada en az 4 kez açık havada koşmalısınız. Bununla birlikte, kasları güçlendirmek için germe ve ağırlık antrenmanı yapmak da önemlidir ve bir öğretmenin eşlik etmesi önemlidir.

Bir maraton için fiziksel hazırlık en az 5 ay sürer ve yeni başlayanlar durumunda, 5 km, 10 km ve 22 km koşarak başlayarak ortalama 1 buçuk yıl sürer.

Ayrıca, karbonhidrat ve protein bakımından zengin yiyecekler yemek, bol su içmek, gecede en az 8 saat uyumak ve güven ve motivasyon kazanmak sonuna kadar koşmaya devam etmek için şarttır.

Maratonu çalıştırmak için ipuçları

Bir maraton koşmak için bazı önemli ipuçları şunlardır:

Fiziksel uygunluk seviyesini, kalbin ve akciğerlerin işleyişini değerlendiren kan testleri ve ergospirometrik test yapmak için doktora gidin; Belirli koşu ayakkabıları giyin; Göğüs veya bilek frekans ölçeri olarak bilinen bir kalp atış hızı ölçer kullanın; Koşu bandından kaçınarak açık hava eğitimini tercih edin; Motivasyonu artırmak için çalışan bir grubun parçası olun; Vücudu korumak için yarışın son 2 haftasında antrenman hızını azaltın.

Bu ipuçlarına ek olarak, testi yapmak için fiziksel ve zihinsel bir hazırlık yapmak gereklidir:

1. Fiziksel hazırlık yapın

Maratonu çalıştırmak için, en az 5 yıl düzenli olarak en az 1 yıl, haftada en az 3 kez koşmanız tavsiye edilir. Bununla birlikte, eğer birey yeni başlayan bir kişi ise, önce kendisini fiziksel olarak hazırlamalı ve ancak daha sonra kendini maraton için özel eğitime adamalıdır. Daha fazla bilgi için: Koşu performansınızı artırmak için 5 ipucu.

Genel olarak, maratonu çalıştırmak için eğitim planı bir eğitmen tarafından planlanmalı ve her hafta aşağıdakiler dahil olmak üzere yapılmalıdır:

Haftada en az 3 kez, 6 ile 13 km arasında koşu yapın; 32 km'ye ulaşabilen 1 uzun mesafe eğitimi yapın; Mesafeyi haftalık olarak artırın, ancak haftada 8 km'lik artışı aşmayın;
15 günde bir kat edilen kilometre sayısını tekrarlayın.

Bir maraton koşmak için fiziksel hazırlık sırasında, koşu, germe ve kas güçlendirme yanı sıra, özellikle karın egzersizleri yapılmalıdır. İşte nasıl yapılacağı: Karnı evde tanımlamak için 6 egzersiz.

2. Zihinsel hazırlık yapın

Bir maraton koşmak için, zihinsel hazırlık gereklidir, çünkü yarış sabah 2 ile akşam 5 arasında sürebilir, bu da yorgunluk ve yorgunluğa neden olur. Bu nedenle, aşağıdakileri yapmak önemlidir:

Referanslara ve parkurlara dikkat ederek yarışın rotasını önceden bilin; Önceki yarışları veya yarış filmlerini izleyin; Maraton koşan sporcularla konuşun.

Aile ve arkadaşların teşviki genellikle eğitimde ve yarış gününde başarılı olmak için çok önemlidir.

3. Dinlen ve dinlen

Koşu antrenmanına ek olarak, sporcu her gün dinlenmeli ve gece en az 8 saat uyumalıdır. İyi uyumak için bazı ipuçlarına bakın: İyi uyumak için 10 ipucu.

Yorgunluğu ve vücudu dinlenmek için, enerjiyi kurtarmak için haftanın 1 veya 2 gününü seçmek, koşmamak ve sadece bazı mekik veya esnemeler yapmak da önemlidir.

4. Sağlıklı bir diyet yapın

Bir maratona hazırlık aylarında, sağlıklı ve dengeli bir diyet yemek, karbonhidratlar ve proteinler açısından zengin her 3 saatte bir yemek yemek ve günde en az 2, 5 L su içmek önemlidir. Eğitimden önce ve sonra yemeğe özellikle dikkat etmek de önemlidir.

Buna ek olarak, yarış gününde ve yarışa sonuna kadar dayanmak için, kramplar olmadan ve kalp atış hızınızı düzenli tutmadan, şeker seviyenizi sabit tutmak için koşmadan önce 2 saat, 1 saat ve 30 dakika yemelisiniz. Daha fazla bilgi için: Maratondan önce ve sonra ne yenir.

Bir maraton koşmanın riskleri

Bir maraton koşusu, meydana gelebilecek çok zorlu bir iştir:

Aşırı terleme nedeniyle dehidrasyon ve önlemek için yarış sırasında su ve enerji içecekleri içmelisiniz; Düşük sodyum seviyesi nedeniyle bağırsak krampları ve test boyunca biraz tuz alınmalıdır; Potasyum eksikliğinden kaynaklanan kramplar; Burkulma veya tendinit gibi ayak bileklerinde veya bacaklarda yaralanmalar; Yoğun çaba nedeniyle bulantı veya kusma.

Sporcu koşarken ortaya çıkabilecek bu komplikasyonları önlemek için, Altın İçecek gibi su ve enerji içecekleri içmek önemlidir.