Çözünür lifler esas olarak meyve ve sebzelerde bulunurlar ve midede, yiyeceklerin midede daha uzun süre kalmasını sağlayarak tokluk hissi veren viskoz bir karışım oluştururlar, ayrıca kabızlığın hızını düzenleyerek bolusun mide, duodenum ve bağırsaktan geçişi.
Çözünür liflerin faydaları şunları içerir:
- Midede daha uzun sürdüğü için iştah azalması; Dışkı kekini nemlendirdiği, ishal ve kabızlık için yararlı olduğu için bağırsağın iyileştirilmesi; LDL ve toplam kolesterol ve trigliseritlerde azalma , çünkü gıdalardan yağ emilimini azaltır; Gıdalardan glikoz emilimini azaltır, tip 2 diyabeti önler; Metabolik sendrom riskinde azalma; Cildi daha güzel bırakarak sivilceleri azaltın çünkü toksinlerin vücuttan atılmasını iyileştirir.
Su ile temas eden çözünür lif midede viskoz bir jel oluşturur ve bu nedenle doğal olarak pH'ı düzenleyerek bağırsakta iştahı azaltır ve ayrıca fermente olur, böylece dışkı hacmini artırarak bağırsak fonksiyonlarını düzenleyen bağırsak bakterilerinin tipini pozitif olarak seçer.
Elyafın içeriği ve viskozitesi, sebzenin olgunluk derecesine bağlı olacaktır ve daha olgun olduklarında, selüloz ve lignin gibi bazı çözünür lif türlerinin miktarı artarken, başka bir lif türünün içeriğini azaltır. çözünür lif, pektin.
Çözünür lif bakımından zengin besinler
Çözünür lifler çoğunlukla meyve ve sebzelerde bulunur, ancak bazı tahıllarda da bulunabilir. Aşağıdaki tabloda bazı gıdalardaki lif miktarı gösterilmektedir:
| hububat | Çözünür lifler | Çözünmeyen Lifler |
| yulaf ezmesi | 2.55 g | 6.15 g |
| Tüm Kepekli Tahıllar | 2.1 g | 28 g |
| Buğday tohumu | 1.1 g | 12.9 g |
| Mısır ekmeği | 0.2 g | 2.8 g |
| Beyaz buğday ekmeği | 0.6 g | 2, 0 g |
| Pişmiş erişte | 0.3 g | 1.7 g |
| Pişmiş beyaz pirinç | 0.1 g | 0.3 g |
| mısır | 0.1 g | 1.8 g |
| sebze | ||
| Bakla | 1.1 g | 4.1 g |
| koza | 0.6 g | 1, 5 g |
| Brüksel lahanası | 0, 5 g | 3.6 g |
| balkabağı | 0, 5 g | 2.4 g |
| brokoli | 0.4 g | 3.1 g |
| bezelye | 0.4 g | 2, 9 g |
| kuşkonmaz | 0.3 g | 1.6 g |
| Haşlanmış patates, soyulmuş | 0.3 g | 1.0 g |
| karnabahar | 0.3 g | 2, 0 g |
Dünya Sağlık Örgütü'ne (WHO) göre günlük tüketilen toplam diyet lifi miktarı yaklaşık 25 g olmalı ve alınacak ideal çözünebilir lif miktarı 6 gram olmalıdır.
Çözünür lifli gıda takviyeleri
Günlük ihtiyaç duyulan lif miktarını tüketmek ve aynı faydaları elde etmek mümkün olmadığında diyet lifi takviyeleri kullanılabilir. Bazı örnekler, 45 ila 80 reais arasında bulunan Benefiber, Fiber Mais ve Movidil'dir. Bu lifler, örneğin su, çay, süt veya doğal meyve suyunda seyreltilebilen kapsüllerde ve tozda bulunabilir.
