- 1. Karın
- 2. Düz bacak yüksekliği
- 3. Bacaklı daireler
- 4. El testeresi
- 5. Kuğu
- 6. Otur
- 7. Ön tahta
- 8. yan kurulu
- 9. Güçlü göğüs
- 10. Silindirin üstündeki kolların kaldırılması
Kifozu düzeltmek için yapılan egzersizler sırt ve karın bölgesini güçlendirmeli ve boyun, omuzlar ve baş öne eğik olarak "kambur" pozisyonda olmaktan oluşan kifotik duruşu düzeltmelidir.
Aşağıda gösterdiğimiz bu Pilates egzersizleri serisi, hafif veya orta derecede hiperkifoz vakaları için endikedir ve duruş düzeltmesini teşvik eder. Bununla birlikte, fizyoterapist, bireysel bir değerlendirmeden sonra her vaka için en uygun olduğunu düşündüğü diğer egzersizleri gösterebilecektir.
Bu egzersizlere başlamadan önce, örneğin ip atlayabilen veya hızlı yürüyebilen 5-10 dakikalık ısınma yapılması tavsiye edilir. Pilates egzersizlerinin doğru performansı için nefes almak çok önemlidir, bu nedenle harekete başlamadan önce daima nefes almalı ve her egzersizin en zor kısmında nefes vermelisiniz.
Hiperkifozu düzeltmek için 10 egzersiz:
1. Karın
- Sırtüstü zemine uzanın ve bacaklarınızı bükün, ayaklarınızı yere yaslayın.Gövünüzü dizlerinize doğru kaldırın, bu pozisyonu 5 saniye tutun ve omuzlarınızın arkası yere değene kadar gövdenizi yavaşça indirin. 10 kez tekrarlayın.
2. Düz bacak yüksekliği
- Dizleriniz bükülmüş olarak sırt üstü yatarken Her iki bacağı da hayali bir sandalyede duruyormuş gibi kaldırın Başınızı ve gövdenizi yerden kaldırınBir seferde bir bacağınızı havaya kaldırınHer hareketi 10 kez yapın
3. Bacaklı daireler
- Sırt üstü yatar, düz bir bacağını yukarı kaldırır, bacağını havadaki bir daire içinde mümkün olduğunca geniş döndür.
4. El testeresi
- Bacaklarınız hafifçe ayrı oturun Ayağınızın ucunu yukarı doğru tutun Kollarınızı yatay olarak açınSağınız sol elinizle temas edene kadar gövdenizi Sol tarafa döndürün Sol eliniz sağ ayağınıza değene kadar gövdenizi Sağ tarafa döndürün
Hareketi her iki taraf için 10 kez tekrarlayın
5. Kuğu
- Ellerinizi göğsünüzle aynı hatta konumlandırın Zemini aşağı doğru iterek derin nefes alın.
Hareketi 8 kez tekrarlayın
6. Otur
- Bacaklarınız bükülmüş olarak yere oturun Bacaklarınızı birbirine, ayaklarınızı birbirine ve yere yaslayın Sırtınızı dik tutun Ellerinizi vücudunuzla aynı yöne doğru hafifçe yerleştirin.
Bu egzersizi 10 kez tekrarlayın
7. Ön tahta
- Midenize yaslanın ve vücudunuzu sadece ayak parmaklarınızda ve önkollarınızda destekleyin.
Bu konum en az 1 dakika boyunca korunmalı ve kolaylaştıkça süreyi 30 saniye arttırmalıdır.
8. yan kurulu
- Yanınıza yaslanın ve vücudunuzu sadece ön kolunuz ve ayağınız yere değecek şekilde kaldırın.Vücudunuzu düz tutun ve bu pozisyonu 1 dakika boyunca tutun.
Egzersizi çok zor bulursanız, yan ayağı bir ayağı ileri doğru konumlandırın
9. Güçlü göğüs
- Midenizdeki yere uzanın, kollarınız katlanmış ve elleriniz başınızın arkasında ya da kollarınız önünüze uzatılmış halde, gövdenizi yerden kaldırın, bacaklarınızı yerden kaldırırken göğsünüzü kaldırın.
Bu egzersizi 20 kez tekrarlayın.
10. Silindirin üstündeki kolların kaldırılması
- Makarayı uzatarak bacaklarınızı bükün ve ayaklarınızı hafifçe birbirinden uzak tutun.Küçük bir top tutun veya ellerinize yapıştırın ve resimde gösterildiği gibi vücudunuzun önünde tutun.
Hareketi 10 kez tekrarlayın.
Bu egzersiz serisi evde yapılabilir, ancak tercihen performanslarını izleyebilen bir fizyoterapist tarafından yönlendirilmelidir, böylece hiperkifoz tedavisinde en iyi sonuçları elde etmek için egzersizler tazminatsız olarak doğru bir şekilde gerçekleştirilir.
İdeal olan, bu egzersizlerin haftada 2-3 kez, sonuçları değerlendirmek için yaklaşık 15-20 hafta boyunca yapılmasıdır, ancak egzersizler kolaylaştıkça, her birini biraz değiştirebilir veya ekleyebilirsiniz. diğer alıştırmalar.
Ek olarak, küresel postural yeniden eğitim ve omurgadaki bu sapmayı düzeltmek için diğer teknikler gibi diğer egzersiz stilleri kullanılabilir. Hiperkifozun nasıl tedavi edileceğini kontrol edin.
