- Sağlık Faydaları
- Düşük Karbonhidrat Diyeti nasıl yapılır
- İzin verilen gıdalar
- Aşırıya kaçmasına izin verilen gıdalar
- Gıdalardaki karbonhidrat miktarı
- Yasaklanmış gıdalar
- 3 günlük Düşük Karbonhidratlı diyet menüsü
- Düşük Karbonhidratlı Tarif Seçenekleri
- 1. Kabak erişte
- 2. Ispanak tortilla
- 3. doldurulmuş kiraz domates
- 4. Çilek ve meyve jölesi
- Bu diyeti kim yapmamalı
Düşük Karbonhidrat diyeti, Birleşik Krallık Diyabet Örgütü tarafından günde 130 gramdan daha az alınacak karbonhidrat tüketiminde bir azalmanın olduğu bir diyet olarak tanımlanmaktadır. Bu karbonhidrat miktarı vücudun ihtiyaç duyduğu enerjinin sadece% 26'sını temsil ettiğinden, geri kalanı iyi yağ ve proteinlerin tüketimi ile sağlanmalıdır.
Bu diyete ek olarak, ketojenik diyet olarak bilinen ve yutulan karbonhidrat miktarının daha da düşük olduğu, günde 20 ila 50 gram arasında olan ve vücudun "ketoz" olarak bilinen bir duruma girmesine neden olan başka bir diyet daha vardır, içinde karbonhidratlar yerine ana enerji kaynağı olarak yağ kullanmaya başlar. Bununla birlikte, bu diyet çok kısıtlayıcıdır ve sadece bazı durumlarda endikedir. Ketojenik diyetin nasıl olduğunu ve ne zaman belirtilebileceğini daha iyi anlayın.
Düşük Carb diyeti kilo vermek için çok etkilidir çünkü metabolizma diyetteki proteinlerin ve iyi yağların artmasıyla daha iyi çalışmaya başlar, ayrıca organizmanın iltihaplanmasını azaltmaya ve sıvı tutma ile savaşmaya yardımcı olur. Aşağıdaki videodaki pratik ipuçlarına göz atın:
Sağlık Faydaları
Düşük Karbonhidrat diyetini takip etmek gibi çeşitli sağlık yararları olabilir:
- Protein ve yağ tüketimindeki artış daha uzun süre aç kaldığı için daha fazla tokluk verir; Kolesterol ve trigliserit seviyelerinin düzenli kontrolü ve iyi HDL kolesterolün artması, kardiyovasküler hastalık riskini azaltır; Kan şekerini düzenleyerek diyabetin kontrolüne yardımcı olun; Daha lif açısından zengin gıdalar içererek bağırsak fonksiyonunu iyileştirin; Azaltılmış kaloriler, artan miktarda lif ve glisemik kontrol nedeniyle kilo kaybını destekleyin; Vücutta biriken fazla sıvıyı ortadan kaldırarak idrar üretimini uyararak sıvı tutma ile mücadele edin.
Bununla birlikte, bu tür diyetleri güvenli hale getirmek için, bir beslenme uzmanından rehberlik almak çok önemlidir, çünkü karbonhidratların hesaplanması her insanın ihtiyaçlarına ve geçmişine göre değişir. Ek olarak, beslenme uzmanı, belirlenen günlük sınırı aşmamak için her bir gıdada bulunan karbonhidrat miktarını tanımlamaya yardımcı olabilir.
Düşük Karbonhidrat Diyeti nasıl yapılır
Düşük karbonhidrat diyeti yapmak için, şeker, rafine un, alkolsüz içecekler ve tatlılar gibi diyetinizden özellikle basit karbonhidratları çıkarmalısınız. Ek olarak ve hedeflemeye çalıştığınız karbonhidrat miktarına bağlı olarak, örneğin ekmek, yulaf, pirinç veya makarna gibi karmaşık karbonhidratların tüketimini kısıtlamak da gerekebilir.
Diyetten çıkarılması gereken karbonhidrat miktarı, her birinin metabolizmasına göre değişir. "Normal" bir diyet genellikle günde yaklaşık 250 g dahil olmak üzere karbonhidratlarda yüksektir ve bu nedenle Düşük Karbonhidrat diyeti aşamalı olarak yapılmalıdır, böylece vücut buna alışır ve baş ağrısı gibi yan etkiler, baş dönmesi veya ruh hali değişiklikleri.
Bu diyet yapılırken, gün boyunca küçük porsiyonların tüketilmesine izin vermek ve açlık hissini azaltmak için 3 ana öğün ve 2 atıştırmalık yenilmesi önemlidir. Bu atıştırmalıklar örneğin yumurta, peynir, fındık, avokado ve hindistancevizi içermelidir. Öğle ve akşam yemekleri salata, protein ve yağ açısından zengin olmalı ve sadece biraz karbonhidrat içerebilir. Bakınız Düşük Carb atıştırmalık tarifleri.
İzin verilen gıdalar
Düşük Karbonhidrat diyetinde izin verilen gıdalar:
- Lif miktarını arttırmak ve tokluk hissini arttırmak için tercihen çiğ, deri ve bagasse ile küçük miktarlarda meyve ve sebzeler; Yağsız etler, özellikle tavuk veya hindi, derisiz; Balık, tercihen somon, ton balığı gibi yağlı olanlar, alabalık veya sardalye; yumurta ve peynir; zeytinyağı, hindistancevizi yağı ve tereyağı; ceviz, badem, fındık, Brezilya fıstığı ve fıstık; genel olarak chia, keten tohumu, ayçiçeği ve susam gibi tohumlar; kahve ve şekersiz çaylar.
Peynir, süt ve yoğurt durumunda, miktarları doğru bir şekilde kontrol etmek önemlidir. Süt, karbonhidrat içeriği çok daha düşük olan hindistancevizi veya badem sütü ile değiştirilebilir. Düşük Karbonhidrat diyetini günde 2 ila 3 litre su ile takip etmek de önemlidir.
Aşırıya kaçmasına izin verilen gıdalar
Bazı gıdalar, günlük karbonhidrat hedefine bağlı olarak diyete dahil edilebilecek veya eklenmeyecek ılımlı miktarda karbonhidrat içerir. Bazı örnekler mercimek, patates, pirinç, tatlı patates, patates, tam tahıllı ekmek ve balkabağını içerir.
Genel olarak, fiziksel aktivite düzenli olarak uygulayan insanlar, kolayca kilo almadan diyette daha fazla karbonhidrat tolere etme eğilimindedir.
Gıdalardaki karbonhidrat miktarı
Aşağıdaki tablo 100 g başına bazı yiyecekleri ve karbonhidrat içeriğini göstermektedir:
| meyve | |||
| avokado | 2.3 g | turuncu | 8.9 g |
| ahududu | 5.1 g | papaya | 9.1 g |
| çilek | 5.3 g | armut | 9.4 g |
| kavun | 5.7 g | dut | 10.2 g |
| Hindistan cevizi | 6.4 g | kiraz | 13.3 g |
| greyfurt | 6 g | elma | 13.4 g |
| mandalina | 8.7 g | yabanmersini | 14.5 gr |
| sebze | |||
| ıspanak | 0.8 g | hindiba | 2, 9 g |
| marul | 0.8 g | kabak | 3, 0 g |
| kereviz | 1, 5 g | soğan | 3.1 g |
| brokoli | 1, 5 g | domates | 3.1 g |
| salatalık | 1.7 g | karnabahar | 3.9 g |
| roket | 2.2 g | lahana | 3.9 g |
| su teresi | 2.3 g | havuç | 4.4 g |
| Diğer gıdalar | |||
| Yağsız süt | 4.9 g | Mozzarella peyniri | 3, 0 g |
| Doğal yoğurt | 5.2 g | mercimek | 16.7 g |
| tereyağı | 0.7 g | patates | 18.5 g |
| balkabağı | 1.7 g | Siyah fasulye | 14 g |
| Hindistan cevizi sütü | 2.2 g | Pişmiş pirinç | 28 g |
| yer elması | 23.3 g | Tatlı patates | 28.3 g |
| Kahverengi pirinç | 23 g | yer fıstığı | 10.1 g |
Karbonhidrat zengini gıdaların başka bir listesine bakın.
Yasaklanmış gıdalar
Bu diyette yüksek miktarda karbonhidrat içeren tüm gıdalardan kaçınmak önemlidir. Bu nedenle, iyi bir seçenek tüketmeden önce gıda etiketine danışmaktır. Bununla birlikte, kaçınılması gereken yiyeceklerin bazı örnekleri şunlardır:
- Şeker: alkolsüz içecekler, endüstriyel meyve suları, tatlandırıcılar, tatlılar, dondurma, kekler ve kurabiyeler; Unlar: buğday, arpa veya çavdar ve ekmek, kurabiye, atıştırmalık, tost gibi yiyecekler; Trans yağlar: paketlenmiş patates cipsi, dondurulmuş dondurulmuş gıda ve margarin; İşlenmiş etler: jambon, hindi göğsü, sosis, sosis, salam, mortadella, pastırma; Diğerleri: beyaz pirinç, beyaz makarna, farofa, tapyoka ve kuskus.
Bu nedenle, önemli bir ipucu, normalde yüksek konsantrasyonda karbonhidrat içerdiğinden, doğal ürünler ve taze sebzeleri tercih ederek, her türlü endüstriyel ürünlerden kaçınmaya çalışmaktır.
3 günlük Düşük Karbonhidratlı diyet menüsü
Aşağıdaki tabloda 3 günlük Düşük Karbonhidrat menüsü örneği gösterilmektedir :
| yemek | 1. gün | 2. gün | 3. gün |
| kahvaltı | 120 gr sade yoğurt + 1 dilim tam tahıllı ekmek, 1 dilim mozzarella peyniri + 1 yemek kaşığı püresi avokado | 100 mL hindistan cevizi sütü ile 1 bardak şekersiz kahve + 1 orta boy domates ve 15 g fesleğenli 2 çırpılmış yumurta | 100 mL şekersiz hindistan cevizi sütü ile 1 bardak kahve + 25 gr füme somon ile 1 dilim tam tahıllı ekmek + 1 yemek kaşığı püresi avokado |
| Sabah Atıştırmalık | 100 ml hindistancevizi sütü + 20 bademli şekersiz kahve | 1 çorba kaşığı chia tohumu + 5 fındık ile 120 g sade yoğurt | 1 orta boy mandalina + 10 badem |
| öğle yemeği | 100 gr kabak makarna, 120 gr kıyma + 25 gr havuç ve 10 gr soğan ile 1 marul salatası, 1 (tatlı) kaşık zeytinyağı ile | 2 yemek kaşığı kahverengi pirinç + 1 su bardağı bitkisel karışım (biber, havuç, kabak, patlıcan ve brokoli) ile birlikte 120 g somon + 1 yemek kaşığı zeytinyağı | 120 gr tavuk göğsü + ½ fincan kabak püresi + marul salatası + 1 orta boy domates + 10 gr soğan + 1/3 doğranmış avokado, 1 yemek kaşığı yağ ve sirke ile terbiyeli |
| Öğleden sonra Snack | 1 su bardağı çilekli jöle | 1 yemek kaşığı chia tohumu ve 200 mL hindistan cevizi sütü ile 100 g avokado vitamini | 1 lahana yaprağı, ½ limon, 1/3 salatalık, 100 mL hindistan cevizi suyu ve 1 (tatlı) kaşık chia ile hazırlanan 1 bardak yeşil meyve suyu |
| akşam yemeği | Hazırlanmış ıspanaklı omlet: 2 yumurta, 20 g soğan, 1 yemek kaşığı zeytinyağı, 125 g ıspanak, tuz ve karabiber | 100 gr ton balığı ile doldurulmuş 1 patlıcan (180 g) + 1 yemek kaşığı Parmesan peyniri, fırında graten | 1 küçük kırmızı biber (100 g) 120 gr kıyma ile doldurulmuş, 1 kaşık Parmesan peyniri, fırında graten. |
| Karbonhidrat miktarı | 60 gram | 54 gram | 68 gram |
Menüye dahil edilen miktarlar yaşa, cinsiyete, fiziksel aktivite seviyesine ve hastalık geçmişine göre değişmelidir. Bu nedenle, ideal her zaman bir beslenme uzmanına danışmaktır, böylece her bir kişinin ihtiyaçlarına uygun eksiksiz bir değerlendirme ve beslenme planı yapılır.
Diyete dahil etmek için Düşük Carb kahvaltı örneklerine bakın.
Düşük Karbonhidratlı Tarif Seçenekleri
Düşük Karbonhidrat diyetine dahil edilebilecek bazı tarifler şunlardır:
1. Kabak erişte
Bu makarnanın 100 gramlık bir porsiyonu yaklaşık 59 kalori, 1.1 g protein, 5 g yağ ve 3 g karbonhidrat içerir.
malzemeler
• İnce şeritler halinde kesilmiş 1 küçük kabak
• 1 çay kaşığı hindistancevizi yağı veya zeytinyağı
• Deniz tuzu ve taze çekilmiş karabiber
Hazırlama yöntemi
Spagetti tipi makarna şeklinde kabak uzunluğunu dilimleyin. Sebzeleri spagetti şeklinde kesen özel dilimleyiciler de vardır. Bir tavada, hindistancevizi yağını veya zeytinyağını ısıtın ve kabak şeritlerini yerleştirin. Yaklaşık 5 dakika veya kabak yumuşayana kadar sote edin. Tuz, sarımsak ve karabiber ekleyin. Isıyı kapatın ve istediğiniz et ve domates sosu veya pesto ekleyin.
2. Ispanak tortilla
80 gramlık bir porsiyon (¼ tortilla) yaklaşık 107 kalori, 4 g protein, 9 g yağ ve 2.5 g karbonhidrat sağlar.
malzemeler
- 550 g ıspanak veya pazı yaprağı; 4 hafif çırpılmış yumurta akı; ½ doğranmış soğan; 1 kaşık doğranmış chives; tutam tuz ve biber; zeytinyağı.
Hazırlama yöntemi
Ispanak yapraklarını bir tavaya yerleştirin, örtün ve zaman zaman açığa çıkacak ve karışacak şekilde tıbbi bir ateşte tutun. Daha sonra ocaktan alın ve bir plaka üzerinde birkaç dakika bekletin.
Aynı tavaya, bir çiseleyen zeytinyağı, soğan, frenk soğanı, tuz ve karabiber ekleyin ve soğanı hafifçe altın olana kadar pişirin. Sonra tortilla altından altın olana kadar 5 dakika daha pişirmeye izin vererek yumurta akı ve ıspanak ekleyin. Tortilla geri dönün ve diğer tarafta 5 dakika daha pişirin.
3. doldurulmuş kiraz domates
Bir porsiyon 4 kiraz domates (65 g) yaklaşık 106 kalori, 5 g protein, 6 g yağ ve 5 g karbonhidrat içerir.
malzemeler
- 400 g kiraz domates (yaklaşık 24 domates); 8 yemek kaşığı (150 g) keçi peyniri; 2 yemek kaşığı zeytinyağı; 1 karanfil ezilmiş sarımsak; tatmak için tuz ve beyaz biber; 6 fesleğen yaprağı (kaplama için)
Hazırlama yöntemi
Domatesleri yıkayın ve üstüne küçük bir kapak kesin, küçük bir kaşık kullanarak ve domatesleri delmemeye dikkat ederek posayı içeriden çıkarın. Keçi peyniri ile domatesleri doldurun.
Ayrı bir kapta yağı sarımsak, tuz ve karabiber ile karıştırın ve domateslerin üzerine yerleştirin. Dilimlenmiş fesleğen yaprakları ile plaka.
4. Çilek ve meyve jölesi
Bu jelatinin yaklaşık 90 g (1/3 fincan) içeren bir kısmında yaklaşık 16 kalori, 1.4 g protein, 0 g yağ ve 4 g karbonhidrat bulunur.
Malzemeler (7 porsiyon için)
- ½ bardak dilimlenmiş çilek; ¼ doğranmış elma; ¼ kıyılmış armut; 1 bardak sıcak su; 1 toz çilek jelatin poşet (şekersiz) ½ bardak soğuk su.
Hazırlama yöntemi
Jelatin tozunu bir kaba yerleştirin ve sıcak su bardağını üstüne çevirin. Toz tamamen eriyene kadar karıştırın ve sonra soğuk suyu ekleyin. Son olarak, meyveyi bir cam kabın altına yerleştirin ve jelatini meyvenin üzerine ekleyin. Katılaşana kadar soğutun.
Bu diyeti kim yapmamalı
Bu diyet, hamile ya da emziren kadınlar ve çocuklar ya da ergenler büyüdükçe yapılmamalıdır. Ek olarak, yaşlılar ve böbrek veya karaciğer problemleri olan insanlar da her zaman bir beslenme uzmanı tarafından tasarlanan bir diyetin ardından bu tür diyet yapmaktan kaçınmalıdır.
